Alimentazione per il mezzo Ironman

Per gare come l'Ironman 70.3 o altri eventi della durata di 4-7 ore, l'alimentazione gioca un ruolo assolutamente fondamentale. Nei triathlon più brevi si possono superare alcuni errori nutrizionali senza grandi conseguenze. Nel mezzo Ironman, invece, gli errori alimentari si pagano probabilmente a caro prezzo. Se chiedi agli sportivi perché la gara non è andata bene, spesso citano proprio l'alimentazione come causa principale.

In questo articolo esamineremo le basi dell'alimentazione per questo tipo di gara e presenteremo alcune regole generali e gli errori più comuni. Per chiarezza, alcuni aspetti sono semplificati — un piano più avanzato, che tiene conto anche delle differenze individuali tra gli sportivi, sarà oggetto di un prossimo articolo.

I tre principali problemi nutrizionali:

1. Esaurimento energetico – il "muro", il "crollo" o semplicemente la perdita della capacità di mantenere il ritmo nella parte finale della gara.

2. Disidratazione – che può aggravarsi progressivamente durante la gara e limitare la performance.

3. Problemi digestivi – ad esempio crampi allo stomaco, gonfiore e altri disturbi che influiscono negativamente sulla performance.

Reintegro energetico (Fueling)

La principale fonte di energia sono i carboidrati – soprattutto se prevedi di completare la gara più vicino alle 4 che alle 7 ore. Il corpo ha circa 500 g di riserve di carboidrati (circa 2000 kcal), che non bastano per l'intera gara. In teoria potrebbero essere sufficienti per 3 ore di attività, ma è necessario reintegrare le riserve fin dall'inizio – l'assorbimento dei carboidrati richiede tempo, e quando le riserve si esauriscono, il recupero è difficile.

Raccomandazione generale:
Obiettivo = circa 60 g di carboidrati all'ora (1,2).
Può trattarsi di un gel, una barretta, una bevanda sportiva o una combinazione. Se usi cibo solido, dovrebbe avere un basso contenuto di grassi, proteine e fibre. I concorrenti più veloci di solito scelgono la forma liquida, perché masticare ad alta intensità è difficile.

Esempi per 60 g/h:

• 2 gel + un po' di bevanda sportiva

• 1 gel + 1 bottiglia di bevanda sportiva

• 1 barretta + mezza bottiglia di bevanda sportiva

Controlla la composizione esatta sulle etichette dei prodotti che intendi usare.

Idratazione

"Bevi in base alla sete" è una raccomandazione adatta più ai concorrenti più lenti. I più veloci dovrebbero avere un piano. La prima parte della gara è adatta per reintegrare sia i liquidi che i carboidrati, perché l'apparato digerente funziona ancora bene. Nella seconda parte della gara l'assorbimento può già essere limitato.
Non bere in eccesso – l'obiettivo è perdere circa 1-2 kg (2-4 libbre) di peso; un aumento di peso indicherebbe un'assunzione eccessiva di liquidi.
Ricorda che una corretta idratazione inizia già nei giorni prima della gara.

Problemi digestivi

Dal 30 al 70% degli sportivi durante l'half Ironman sperimenta disturbi gastrointestinali. In alcuni sono lievi, in altri influiscono in modo significativo sulla performance. Le cause non sono necessariamente legate al cibo — a volte compaiono solo il giorno della gara (può trattarsi dell'effetto dello stress).
Tra i principali fattori di rischio ci sono:

• un elevato apporto di fibre

• un elevato apporto di grassi

• bevande a base di carboidrati troppo concentrate (3)

Pianifica in anticipo

Rifletti su:

• fonti di carboidrati (gel, bevande, barrette)

• quanti liquidi ti serviranno e dove li reintegrerai (rifornimenti, punti di ristoro)

• rispetta i 60 g di carboidrati all'ora e mantieni l'idratazione in modo da evitare una significativa perdita di peso

Il tuo corpo è il miglior laboratorio – pesati prima e dopo l'allenamento e osserva i cambiamenti.

Gli errori più comuni in gara

1. Seguire ciecamente il piano – se qualcosa va storto (ad esempio perdi una bottiglia o compaiono problemi digestivi), sii flessibile e modifica il piano. Forzare l'assunzione può peggiorare la situazione.

2. Provare novità in gara – non usare mai un prodotto che non hai testato in allenamento.

3. Di più non significa meglio – una volta soddisfatte le esigenze nutrizionali di base, aggiungere altre calorie o liquidi non migliora la performance e può addirittura danneggiarla.

Consigli:

• Le perdite di sodio non hanno un impatto significativo sulla performance nella maggior parte degli sportivi, quindi la supplementazione di sodio non è una priorità. Un'assunzione eccessiva può causare disturbi digestivi.

• La caffeina (circa 3 mg/kg un'ora prima della partenza – corrisponde a un caffè grande o due espressi) può aiutare alcuni sportivi. Prova in allenamento cosa funziona per te.

Queste sono le basi complete di una corretta alimentazione per il mezzo Ironman. Molti sportivi le ignorano e si concentrano piuttosto sui dettagli o sugli integratori. Nel prossimo passo il piano può essere personalizzato — ma questo richiede già misurazioni e un approccio individuale.