Le bevande proteiche sono spesso associate agli sportivi e alla costruzione della massa muscolare. Le proteine però rappresentano un nutriente fondamentale, che nell'organismo svolge un ampio spettro di funzioni. Ogni cellula contiene proteine, che partecipano alla crescita, alla riparazione e alla regolazione di molti processi nel corpo.
Proteine, bevande proteiche e il loro significato
Le proteine sono formate da aminoacidi, alcuni dei quali sono essenziali e devono essere assunti attraverso l'alimentazione.
Svolgono numerose funzioni fisiologiche:
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partecipano alla sintesi di enzimi, ormoni e proteine immunitarie,
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garantiscono il rinnovamento e la crescita dei tessuti,
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mantengono l'equilibrio azotato dell'organismo.
La qualità della proteina è determinata dalla sua composizione in aminoacidi essenziali e dalla digeribilità.
Il valore biologico più alto è quello delle fonti animali, come siero di latte, caseina, uova o latte.
Le bevande proteiche forniscono una fonte concentrata di proteine e possono essere una forma adeguata per integrare l'apporto, se l'alimentazione abituale non contiene abbastanza proteine di qualità.
Quante proteine mi servono senza allenamento?
Per gli adulti senza attività fisica regolare, l'apporto giornaliero raccomandato è di circa 0,8 g di proteine per 1 kg di peso corporeo. Questa quantità garantisce un equilibrio tra sintesi e degradazione delle proteine corporee.
Un apporto più elevato di proteine è raccomandato per le persone con un dispendio energetico maggiore o in periodi di recupero intensificato (ad es. dopo una malattia o un infortunio).
Gli sportivi hanno esigenze maggiori:
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Allenamento di resistenza: 1,2–1,6 g/kg/giorno
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Allenamento di forza: 1,6–2,2 g/kg/giorno
Un apporto superiore a 2,2 g/kg/giorno non si è dimostrato vantaggioso per un ulteriore aumento delle prestazioni o della massa muscolare.
| Peso corporeo | 0,8 g/kg | 1,2 g/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g |
Ha senso bere proteine senza allenamento?
Le proteine svolgono una funzione nell'organismo anche senza uno stimolo allenante. Garantiscono la sintesi di enzimi, ormoni, proteine immunitarie e il rinnovamento dei tessuti.
Un apporto sufficiente aiuta a mantenere la massa muscolare, favorisce il recupero e contribuisce all'equilibrio azotato generale.
D'altra parte, se l'alimentazione contiene fonti proteiche complete a sufficienza, un'integrazione supplementare non è necessaria. Le bevande proteiche sono utili soprattutto quando l'alimentazione abituale non fornisce la quantità raccomandata di proteine.
Le sole proteine possono aumentare la massa muscolare?
No, la sintesi proteica muscolare (MPS) è stimolata dalla combinazione di stimolo meccanico e apporto sufficiente di aminoacidi. Senza allenamento la MPS resta bassa, e quindi il solo apporto di proteine senza allenamento non porta a un aumento significativo della massa muscolare.
Ingrasso assumendo proteine?
Dal punto di vista del bilancio energetico vale che, se l'apporto energetico totale è superiore al dispendio, il peso aumenta indipendentemente dalla fonte dei nutrienti.
Le proteine contribuiscono all'apporto calorico totale (1 g di proteine = 4 kcal), e quindi anche al bilancio del peso.
Allo stesso tempo hanno però un effetto termico dell'alimentazione (TEF) più alto rispetto a carboidrati e grassi, il che significa che la loro digestione richiede più energia
Proteine durante il dimagrimento senza allenamento
Un apporto proteico più elevato può contribuire ad aumentare la sazietà e quindi a ridurre l'apporto energetico totale. Nel contesto della riduzione del peso aiuta anche a proteggere la massa muscolare con un apporto calorico inferiore. Senza attività fisica, tuttavia, l'effetto delle proteine è limitato a questi effetti indiretti.
Utilizzabilità di dosi più elevate di proteine
Tradizionalmente si presumeva che il corpo utilizzasse solo una quantità limitata di proteine per singola dose.
In un esperimento che ha confrontato l'assunzione di 25 g contro 100 g di proteine dopo un allenamento di forza total body, la sintesi proteica muscolare dopo la dose più alta è risultata circa il 30 % superiore nelle 12 ore.
Il tasso di ossidazione degli aminoacidi non ha superato il 15 % della quantità assunta.
Questi dati mostrano che anche dosi singole più grandi possono essere utilizzate efficacemente, se l'apporto giornaliero totale è sufficiente.
Conclusione
Le proteine sono indispensabili per mantenere la struttura e la funzione dei tessuti corporei.
Per la popolazione adulta inattiva l'apporto raccomandato è di circa 0,8 g/kg/giorno, mentre negli sportivi aumenta, in base al tipo e all'intensità dello sforzo, fino a 2,2 g/kg/giorno.
Un apporto superiore a questo limite non dimostra ulteriori benefici per le prestazioni né per la crescita muscolare.
L'apporto giornaliero totale è più importante della tempistica precisa delle dosi.
Le bevande proteiche possono servire come fonte adeguata di proteine nelle situazioni in cui l'alimentazione abituale non riesce a coprire il fabbisogno, ma non sono indispensabili se la dieta è equilibrata.
Gli integratori proteici usali solo come integrazione della dieta, non come sua base. Quando scegli un integratore, controlla il contenuto di proteine e la fonte delle proteine utilizzate e la qualità complessiva della composizione.
Fonti:
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.
- What are proteins and what do they do? – Medline Plus US
- Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis
- Protein, weight management, and satiety.
- The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health
- High protein diets cause dehydration
- How much protein do you need every day?
- Caffeine and the central nervous system
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