Cosa mangiare prima della maratona: cosa dice la scienza e come applicarlo nella pratica?

L'alimentazione è senza dubbio un aspetto della preparazione alla gara importante quanto l'allenamento stesso, ma purtroppo molti sportivi solitamente non le dedicano un'attenzione sufficiente. Nella maratona però una buona o cattiva alimentazione può decidere se completerai la gara nel tempo sognato oppure, nel peggiore dei casi, non la completerai affatto.

Gli sportivi a cui la gara non è andata come speravano attribuiscono spesso l'insuccesso proprio all'alimentazione: gli è finita l'energia, erano disidratati oppure hanno avuto problemi digestivi. Molto spesso si tratta del fatto che gli sportivi assumono troppa energia e liquidi, oppure al contrario molto pochi.

Un altro errore comune è anche provare nuovi prodotti che gli sportivi non hanno testato in allenamento. In questo articolo ti forniremo le conoscenze di base necessarie per una strategia alimentare di successo e per affrontare la maratona nel tempo che sogni senza alcun problema. 

Nell'articolo scoprirai

• Perché l'alimentazione è fondamentale per una maratona di successo
• Il ruolo dei carboidrati e l'importanza della loro integrazione
• Cos'è la supercompensazione dei carboidrati (carb-loading)
• Come fare la colazione giusta il giorno della gara
• Cosa mangiare e bere subito prima della partenza
• Alimentazione e idratazione durante la gara
• L'importanza della caffeina per la prestazione
• Come prevenire disidratazione e problemi digestivi
• Perché allenare anche la strategia alimentare

Perché l'alimentazione è così importante per la maratona?

I tempi della maratona variano, in base alla forma fisica, dalle 2 alle 6 ore. Il record attuale per gli uomini è detenuto da Kelvin Kiptum con 2:00:35 e per le donne da Tigist Assefa con 2:11:53. Il dispendio energetico durante questi 42,195 km si aggira tra le 2200 e le 3200 kcal, dove il fattore principale è il peso corporeo. Un fatto curioso è che il dispendio energetico su questa distanza è quasi indipendente dal ritmo! Il motivo è semplice. Un corridore che brucia la metà delle calorie al minuto rispetto a un concorrente più veloce correrà più a lungo – e il dispendio energetico finale sarà quindi molto simile.

Quali problemi puoi incontrare durante la maratona?

Un'alimentazione scorretta può portare a ipoglicemia (carenza di zucchero nel sangue) e il corridore riesce a malapena a raggiungere il traguardo, debole e con le gambe pesanti. Anche se un basso livello di zucchero non si manifesta immediatamente, l'approvvigionamento di energia ai muscoli può risultare insufficiente, il che influisce negativamente sulla prestazione.

In condizioni di caldo si può inoltre aggiungere la disidratazione – stanchezza, mal di testa e confusione sono conseguenze frequenti.

E il terzo problema frequente sono i disturbi digestivi. Sul percorso vediamo spesso corridori vomitare ai bordi della strada o dirigersi di fretta verso i bagni mobili: questa è la realtà della maratona per i runner che non dedicano un'attenzione sufficiente all'alimentazione per la maratona.

Come prevenire questi problemi e aumentare le possibilità di una gara eccellente?

Oltre al fatto che devi essere ben allenato e riposato, la prestazione nella maratona è influenzata da quattro fattori nutrizionali chiave:

1. Riserve di energia sufficienti per affrontare la maratona:

   • glicogeno muscolare sufficiente

   • glicogeno epatico sufficiente

   • reintegro continuo di carboidrati durante la gara

2. Idratazione corretta
   Evitare la disidratazione durante la gara, ma anche evitare un eccessivo apporto di liquidi. Questo è fondamentale soprattutto al caldo.

3. Ridurre al minimo il rischio di disturbi digestivi
   Alcuni runner hanno fortuna e questi problemi li evitano. La maggior parte però li incontra in una certa misura, per questo è necessario testare e adattare bene l'alimentazione.

4. Integratori alimentari – con moderazione
   Oltre alla nutrizione sportiva come gel energetici, bevande, barrette, l'effetto acuto maggiore sulla prestazione lo avrà la caffeina, per questo ce ne occuperemo più avanti nell'articolo.

I carboidrati come carburante per la prestazione

Il corpo utilizza due fonti principali come carburante: carboidrati e grassi.

• I grassi sono la fonte primaria di energia a intensità bassa o media, ovvero nella fase aerobica.
• I carboidrati hanno invece il ruolo principale a intensità medio-alta, poiché riescono a fornire energia al corpo molto più rapidamente.

Per questo motivo i carboidrati sono la fonte principale di energia durante la prestazione, mentre i grassi trovano il loro impiego principale nelle distanze più lunghe a bassa intensità.

Il corpo ha riserve di entrambi i carburanti, ma la riserva di carboidrati è notevolmente inferiore a quella di grassi. Anche lo sportivo più magro ha una riserva di grasso sufficiente per affrontare le gare più lunghe a bassa intensità. Al contrario, la riserva di carboidrati sotto forma di glicogeno nei muscoli è comunemente di 500-800 g e nel fegato di circa 80 g – il che basta per 2-3 ore di attività intensa.

Molti maratoneti conoscono il concetto di "sbattere contro il muro" – il momento in cui al corpo finiscono le riserve di carboidrati, di solito tra il 28° e il 32° km. Il corpo è quindi costretto a fare affidamento solo sui grassi, il che significa che l'intensità della prestazione non può essere mantenuta se non si assumono altri carboidrati.

Esistono però alcune strategie semplici per prevenire questo momento: partire con le riserve di glicogeno ripristinate e reintegrare regolarmente energia durante la gara – tramite bevande, gel o cibo.

Durante la corsa sudiamo anche. È un processo fondamentale che ci aiuta a regolare la temperatura corporea. Senza sudorazione ci surriscalderemmo rapidamente, proprio come si surriscalderebbe il motore di un'auto senza un sistema di raffreddamento. Se la perdita di liquidi è troppo grande, inizia a influenzare negativamente il funzionamento del corpo. Aumenta il carico cardiovascolare (ad esempio la frequenza cardiaca), peggiora la capacità di regolare la temperatura e cresce anche il rischio di disturbi digestivi.

Per questo è importante bere a sufficienza, per prevenire queste grandi perdite. Perdite più piccole di liquidi vanno bene e a volte possono essere addirittura vantaggiose.

Questo significa che nelle settimane prima della maratona e anche durante la gara stessa dovremmo garantire tre cose fondamentali:

1. Energia sufficiente sotto forma di glicogeno muscolare

2. Energia sufficiente immagazzinata nel fegato come glicogeno epatico

3. Il livello corretto di idratazione per tutta la durata della gara

Supercompensazione dei carboidrati (carb-loading)

Per iniziare la gara con le riserve di glicogeno ripristinate, è importante aumentare l'apporto di carboidrati uno o più giorni prima della gara, idealmente in combinazione con una riduzione del carico di allenamento. Questo processo è noto come supercompensazione dei carboidrati. Attenzione, non si tratta però di abbuffarsi – solo di sostituire una parte di proteine e grassi con una maggiore quantità di carboidrati. Come alimenti adatti possiamo consigliare: pasta, riso, patate, prodotti da forno. Le diete estreme degli anni '70 non sono necessarie.

Colazione il giorno della gara

La colazione è fondamentale, al mattino dopo la notte il corpo ha le riserve di glicogeno epatico quasi esaurite, perché le ha consumate durante il sonno. Il fegato aiuta a mantenere il livello di zucchero nel sangue durante la gara – la colazione è quindi assolutamente fondamentale per reintegrarlo. Una colazione adatta contiene 100-200 g di carboidrati circa 3-4 ore prima della partenza.

Gli sportivi predisposti a disturbi digestivi dovrebbero evitare alimenti ad alto contenuto di fibre, grassi e proteine. I soggetti sensibili possono provare latticini senza lattosio oppure, per sicurezza, evitarli del tutto.

Fonti adatte di carboidrati il giorno della gara

• Riso bianco

• Cereali di mais o di riso

• Pane bianco, bagel senza semi

• Pancake

• Verdura cotta (senza semi), patate lesse

• Banane mature

• Frutta cotta, purea di frutta, omogeneizzati

• Gallette di riso, miele, sciroppo

• Succhi senza polpa

Alimentazione subito prima della partenza

15-30 minuti prima della partenza è opportuno reintegrare le riserve di glicogeno epatico – si consiglia di assumere 20-30 g di carboidrati (80-120 kcal) e 90-180 ml di acqua. I carboidrati inizieranno ad essere assorbiti e verranno utilizzati soprattutto nei primi chilometri. Sono apprezzati i gel o le caramelle energetiche, ma anche qui vale la regola: allenati prima.

Assolutamente ideale è poi usare la bevanda pre-allenamento hyve Endurance pro, che contiene 30 g di carboidrati per porzione in un rapporto di glucosio e fruttosio di 2:1. Questo rapporto ti permette di assumere fino a 90 g di carboidrati all'ora. Tuttavia non cercare di raggiungere una tale quantità di carboidrati direttamente in gara, è necessario allenarsi per diverse settimane in anticipo, per evitare disturbi digestivi. 

Alimentazione durante la gara

L'alimentazione durante la maratona richiede una certa pianificazione. È importante scoprire quali ristori saranno disponibili sul percorso e creare un piano che tenga conto di cosa puoi prendere ai punti di ristoro e cosa invece devi portare con te. Nelle gare più lunghe il tuo apporto obiettivo di carboidrati dovrebbe essere superiore rispetto a quelle più brevi. Nelle gare della durata superiore alle 2 ore gli sportivi possono trarre beneficio da un apporto di circa 60 grammi di carboidrati all'ora. Non provare assolutamente questo approccio per la prima volta proprio durante la maratona! Dovresti arrivare gradualmente a questo apporto durante l'allenamento. Il tuo apparato digerente si abituerà rapidamente.

Quali alimenti e bevande usare per questo è individuale. 60 g di carboidrati all'ora possono essere coperti con diverse combinazioni di acqua, bevande sportive, gel, caramelle da masticare, barrette o cibo normale. Negli ultimi anni alcuni maratoneti d'élite assumono anche 90 g di carboidrati all'ora o più. Esistono persino notizie di runner che sono arrivati fino a 120 g/h. Una tale strategia però richiede una preparazione accurata, senza la quale potrebbe causare problemi. La chiave è scegliere i tipi giusti di carboidrati e allenare tutto ripetutamente in allenamento diverse settimane prima della gara. Se non l'hai fatto, è meglio non provare questa strategia.

Consigli:

• Consuma il cibo prima del punto di ristoro dove c'è l'acqua.

• Bevi almeno qualche sorso d'acqua a ogni gel o boccone.

Alimenti solidi

Le barrette energetiche contengono spesso 30-60 g di carboidrati, ma anche grassi, fibre e proteine – il che può rallentare la digestione. Sono quindi ideali le varianti con un basso contenuto di questi componenti. Le barrette aiutano contro la sensazione di stomaco vuoto, ma tendono ad essere meno digeribili durante la corsa. Più adatti per alcuni sportivi sono i gel o le caramelle da masticare.

Gel e caramelle (chews)

Gel: piccoli volumi con alto contenuto di carboidrati (20-25 g), esistono anche varianti con caffeina. Caramelle: un compromesso tra barretta e gel – si masticano facilmente, porzioni da circa 6-10 g.

Bevande con carboidrati

Bevande ipotoniche
Le bevande sportive ipotoniche hanno solitamente una concentrazione del 6-7%, ovvero 60-70 g/l. Una bottiglia da 600 ml contiene quindi circa 35 g di carboidrati. Inoltre contengono sodio e altri elettroliti, che aiutano con l'idratazione.

Bevande ipertoniche
Queste bevande sono progettate per contenere notevolmente più carboidrati rispetto alle normali bevande sportive. Forniscono comunque liquidi, ma il loro scopo principale è reintegrare energia. Queste bevande sono particolarmente utili nelle gare più lunghe, quando non è realistico portare con sé un grande volume di liquidi, ma è comunque necessario assumere abbastanza carboidrati. Alcune di queste bevande contengono fino a 90 grammi di carboidrati in un'unica bottiglia da 500 ml.

Caffeina e prestazione

La caffeina aumenta la prestazione – si consigliano circa 3 mg/kg di peso corporeo, ovvero 200 mg per una persona di 70 kg. Viene assorbita in 30-90 minuti, ma funziona anche più tardi durante la gara. Il momento migliore? È individuale. È importante non superare la dose giornaliera di 400 mg.

Panoramica del contenuto di caffeina nei prodotti comuni:

• Gel: 25-50 mg

• hyve 100% Natural caffeine: 50 mg/capsula 

• Cola (355 ml): 40-50 mg

• Bevanda energetica (250 ml): 50-100 mg

• Espresso: 80-100 mg

Disidratazione

La disidratazione è un'altra causa frequente di stanchezza in gara. Con la sudorazione regoliamo la temperatura corporea – più alto è il ritmo, più calore e più sudore. Se perdiamo troppi liquidi (oltre il 3% del peso corporeo), la prestazione diminuisce. Per prevenirlo consigliamo la bevanda idratante hyve Hydration pro, che idrata efficacemente il corpo e reintegra energia durante la prestazione. Per prevenire la disidratazione, è importante iniziare la gara ben idratati e mantenere una corretta idratazione per tutta la durata della corsa.

Strategia di idratazione:

• Prima della gara bevi almeno 500 ml di liquidi circa 2 ore prima della partenza.

• Osserva il colore dell'urina – dovrebbe essere chiaro.

• Durante la gara bevi quanto basta per perdere al massimo il 2-3% del peso.

• Per i runner più lenti basta "bere in base alla sete", quelli più veloci dovrebbero avere un piano.

• Nella parte finale della gara lo stomaco può avere un assorbimento minore – idratati a sufficienza già dall'inizio della gara. È ragionevole sfruttare la prima parte della gara, quando il tratto digestivo funziona senza problemi, per assumere carboidrati e liquidi. Non bere in modo eccessivo e segui il buon senso: si rischia l'iponatriemia (sovraidratazione). Una lieve perdita di peso (1-2 kg) al traguardo è normale.

Se durante la gara compare gonfiore o sensazione di "stomaco pieno", riduci leggermente il ritmo e dai al corpo il tempo di elaborare i liquidi.

Gli sportivi che vogliono prepararsi davvero a fondo possono misurare in allenamento quanto sudano in determinate condizioni e adattare di conseguenza l'apporto di liquidi. L'aumento di peso durante la gara è un chiaro segnale di bere troppo, il che può portare a una pericolosa sovraidratazione. Non dimenticare che una corretta idratazione inizia già nei giorni precedenti la gara.

Allenare l'alimentazione è importante tanto quanto l'allenamento di corsa stesso

Chi è preparato non viene colto di sorpresa. L'alimentazione non si allena solo il giorno dell'expo prima della gara! Inizia 6-10 settimane prima. Parte della tua preparazione dovrebbero essere anche gli "allenamenti nutrizionali". Durante gli allenamenti easy run, recovery run, interval run puoi allenarti in modalità pochi carboidrati e più grassi, mentre al contrario durante i long run lunghi, per molti runner tipicamente la domenica, simula la gara e allena il piano di reintegro di energia e liquidi. È opportuno allenare anche la colazione stessa.

I tre errori alimentari più comuni nella maratona

1. Non avere alcun piano.
   Affrontare la maratona con l'idea "berrò quando avrò sete, e prenderò qualcosa al ristoro quando servirà" è una scommessa incerta. Forse funzionerà, forse no. Se hai investito nella preparazione decine di ore di allenamento e pianificato ogni corsa, perché non dovresti pianificare anche l'apporto di energia e liquidi? Proprio così aumenterai notevolmente le tue possibilità di successo.
2. Seguire il piano in modo troppo rigido.
   Alcuni runner hanno sì un piano, ma lo seguono in modo troppo rigido. Il piano è importante, ma questo non significa che non possa cambiare. Se il tempo è più caldo del solito, potresti aver bisogno di più liquidi. Se compaiono disturbi digestivi, va bene ridurre temporaneamente l'apporto.
3. Provare cose nuove.
   Molti runner si entusiasmano il giorno dell'expo prima della gara, comprano nuovi gel o bevande e poi li provano per la prima volta direttamente in gara. È una ricetta per problemi. Attieniti a ciò che hai testato in allenamento e che sai funzionare per te. La maratona non è il giorno per sperimentare.

I migliori consigli finali

• Non provare nuovi prodotti il giorno della gara.

• Allenati con i prodotti che userai almeno 6 settimane prima.

• Ascolta lo stomaco – se i liquidi non vengono assorbiti, rallenta.

• Inizia la gara idratato – bevi a sufficienza anche uno o due giorni prima della gara.

• Pianifica la colazione in anticipo. Non farti sorprendere dall'offerta dell'hotel.