A legjobb otthoni gyakorlatok nemcsak kezdőknek

Az otthoni edzésnek rengeteg előnye van, és egyáltalán nem igaz, hogy ne lenne hatékony eszköz például fogyás. Ezzel szemben kezdőknek jóval hatékonyabb lehet, mint az edzőterem látogatása. Haladóknak az otthoni edzés gyors és nagyon hatékony módja annak, hogy megőrizzék a formájukat, ha kikerülnek a szokásos edzőtermi rutinjukból a teremben. 

Akár az egyik, akár a másik kategóriába tartozol, ha valamilyen okból nem tudsz vagy nem akarsz edzőterembe vagy nyilvános workout parkba járni, de szeretnéd folytatni az edzést, akkor kérdéssé válhat a megfelelő és hatékony gyakorlatok kiválasztása.

Mivel mi magunk is kiegészítjük az edzőtermi edzést rendszeres otthoni edzéssel, összeállítottunk számodra egy listát azokból a gyakorlatokból, amelyek évek óta a legjobban beváltak nekünk. A gyakorlat leírásában mindig találsz videót a helyes technikával és az esetleges variációkkal. Megjegyezzük, hogy az alábbi gyakorlatok nőknek és férfiaknak.

Gyakorlat	Ismétlés/időtartam	Bevont testrész
Fekvőtámasz	50-100	mellkas, kar
Guggolás	50-200	comb, fenék
Kitörések	50-200	comb, fenék
Ugrós kitörés	50-100	comb, fenék, vádli
Híd	50-200	fenék, hátsó comb
Egylábas felhúzás	50-200	hátsó comb, fenék
Burpee	50-100	egész test
Plank	2-5 perc	törzs, váll
Lábemelés fekvésben	50-100	has, comb
„Hóangyal” hason fekve	50-100	törzs

Az otthoni edzés hatékony összeállításával kapcsolatos összes információt megtalálod a „Otthoni edzés testsúllyal” című cikkben.

A 10 legjobb testsúlyos otthoni gyakorlat

---

Fekvőtámasz

1. Kezdd fekvőtámaszban, nyújtott karokkal a váll vagy a mellkas magasságában, megfeszített hassal, egyenes háttal, felesleges deréktáji homorítás nélkül. Gondolj a lapockák összehúzására (hogy ne álljanak el a törzstől), és a vállak lehúzására a nyaktól. 
2. A lefelé irányuló mozgást a könyökök törzs melletti behajlításával kezdd (max. 45 fokos eltéréssel), belégzéssel egy időben. 3) Kontrolláltan közelítsd a mellkasodat a földhöz, majd kilégzéssel told vissza magad a fekvőtámaszba, az eredeti testtartás megőrzése mellett.

Igénybe vett izmok: mellizmok, deltaizom (vállak), tricepsz (+ a vállöv, a hasizmok és az elülső fűrészizom stabilizáló bekapcsolódása)

---

Pike fekvőtámasz

Ez a fekvőtámasz nehezített változata.

1. A kiindulási testhelyzet a „tető” pozíció (a talpak és a kezek a földön vannak, a fenék pedig a tető legmagasabb pontja).
2. A mozgást lábujjhegyre emelkedéssel, a könyökök behajlításával kezded, a test előredöntésével, és a vállak hajlításával úgy, hogy homlokoddal közelítesz a földhöz, amilyen távol csak lehet az ujjaid előtt (a fenék továbbra is a tető legmagasabb pontja marad). A cél az, hogy a testsúly minél nagyobb részét a vállakra helyezd.
3. Eltolással a földtől és a karok kinyújtásával visszatérsz az eredeti tető pozícióba.

Igénybe vett izmok: deltaizom (elülső vállak), tricepsz és a felső mellizom

---

Guggolás

1. Kezdd a lábaiddal nagyjából vállszélességben, a súlyt pedig a teljes talpra elosztva, a maximális stabilitás érdekében.
2. Belégzéssel hajlítsd be a térdeidet úgy, hogy a medence közeledjen a földhöz. A mélységet úgy válaszd meg, hogy egyenes hátat tudj tartani, a sarkak stabilan a földön maradjanak, és sehol ne húzódjon kellemetlenül semmi. A térd tengelye essen egy vonalba a boka és a lábujjak tengelyével. A térdek nem inoghatnak oldalra.
3. Kilégzéssel pedig told fel magad vissza az eredeti helyzetbe.

Igénybe vett izmok: combnégyfejű izom, fenék (+ számos stabilizáló és segédizom)

---

Ugró guggolás

1. A guggolás technikáját már említettük, a lényeg az, hogy állásba visszatéréskor kapcsold be a vádliizmokat, és a mozgást olyan dinamikusan hajtsd végre, hogy felugorj.
2. Ezzel a gyakorlattal nemcsak hatékonyan erősíted a combot és a fenéket, hanem hozzáadod a vádlit is, és intenzívebben megdolgoztatod a szív- és érrendszert.

Igénybe vett izmok: combnégyfejű izom, fenék, vádli (+ számos stabilizáló és segédizom)

---

Kitörés

A kitörés lényege, hogy egy térd behajlításával jelentősen megterhelsz egy végtagot. A szimmetria érdekében fontos váltogatni a végtagokat, és ugyanannyi ismétléssel edzeni mindkettőt. Számos változat létezik, amelyek különböző szögekből, eltérő mozgástartománnyal és nehézségi fokkal mozgatják be az izmokat.

• Klasszikus kitörések
  1. Belégzéssel állásból előrelépünk egy lábbal, és behajlítjuk a térdet úgy, hogy a medence közeledjen a földhöz. A hátsó lábnak stabilan kell állnia a lábujjhegyen, a térd közel kerül a földhöz, de nem éri el. Az elülső térdnek muszáj egy vonalban lennie a bokával és a lábujjakkal, és az elülső talp teljesen stabilan a földön van. 
  2. Kilégzéssel az elülső lábbal eltoljuk magunkat, és visszatérünk az állásba.
• Hátrafelé kitörés
  1. Állásból hátralépsz a lábujjhegyre, és behajlítod mindkét térdet úgy, hogy a hátsó térd közvetlenül a föld fölé kerüljön, és az elülső láb kitörést végezzen. A súly minél nagyobb része az elülső lábon marad, amely erősít.
• Oldalsó kitörések
  1. Állásból az egyik láb oldalra lép. A lábujj, a boka hajlásának és a térdnek az iránya egy vonalban van, enyhén oldalra és előre. A kitörés után visszatérsz az állásba.
• Bolgár guggolás
  1. Ez lényegében egy kitörés, amelynél a hátsó lábad egy emelt felületen van, ami lehetővé teszi, hogy jobban megterheld az elülső lábat.
• Felállás dobogóra
  1. Az elülső lábadat egy jelentősen megemelt helyre teszed, és kitörést végzel úgy, hogy ráállsz a megemelt elülső lábra. Ez nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé.

Igénybe vett izmok: farizmok, combizmok (+ segédizmok, vádliizom)

---

Ugrós kitörés

Ez egy nagyon hatékony és megterhelő gyakorlat, amely magasabb szintű dinamikus erőt, fizikai állóképességet és koordinációt igényel.

1. Kezdd egy előrelépéssel, és végezz egy klasszikus kitörést.
2. Ahelyett, hogy visszatérnél állásba, elrugaszkodsz a földtől, megcseréled a lábaidat, és elvégzed a kitörés következő ismétlését.
3. A további kitöréseknél is felugrasz, és megcseréled az elülső és a hátsó lábat.

Igénybe vett izmok: fenék, combok, vádlik, hamstring (+ stabilizáló izomzat)

---

Híd

1. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és közelítsd a sarkaidat a fenekedhez. A talpak a fenék közelében, a hátsó vállak és a felső hát jelentik a támaszpontokat.
2. A mozgás a medence felemeléséből indul ki úgy, hogy a comb, a medence és a törzs egy dőlt síkot alkosson.
3. A fenti pozíciót vagy időre tarthatod, vagy ismételten emelheted és engedheted le a medencét. Ha ez a gyakorlat feleslegesen egyszerű, próbáld ki a variációt, amelynél csak az egyik lábat használod, a másikat pedig emeld fel a föld fölé.

Igénybe vett izmok: fenék, hátsó comb (hamstring) és a gerinc menti hátizmok

---

Egylábas felhúzás

1. Állásban áthelyezed a súlyt az egyik enyhén behajlított lábra, és előrehajlást végzel úgy, hogy hátrafelé emeled a tehermentes lábat és előredöntöd a törzsedet (a hátsó láb és a törzs egy, a földön lévő lábra merőleges síkban marad).
2. Ezután visszatérsz állásba, és megismétled a mozgást. A hát egy síkban marad, a karok pedig vagy a test mellett, vagy a fej fölött vannak.

Igénybe vett izmok: hátsó comb (hamstring), fenék és a gerinc menti hátizmok

---

Burpee

Komplex, dinamikus gyakorlat, amely állásból indul és állásban végződik. A test legtöbb izmának bekapcsolásával a koordináció edzését ötvözöd a kardióval és a magasabb kalóriaégetéssel.

1. Először állásból a kezeidet a földre teszed magad elé.
2. A lábaiddal deszkatartásba ugrasz, majd fekvőtámaszt csinálsz.
3. A fekvőtámasz után a lábaiddal visszaugrasz a kezeidhez, majd a térdek behajlításával, a törzs felegyenesítésével és a karok fej fölé emelésével elindítod a felugrást, amelyből visszaérkezel állásba. 

Igénybe vett izmok: az egész test 

---

Plank (deszkatartás)

Statikus gyakorlat, amely elsősorban a hasizmokra irányul. Csinálhatod könyökön vagy nyújtott karral, tenyéren támaszkodva is, a másik támaszpont a lábujjak. 

1. A kezek vagy könyökök a vállak alatt helyezkednek el, a törzs egyenes, deréktáji homorítás nélkül, a lapockák nem állnak el a törzstől, a csípő nem süllyed a föld felé, és nincs magasabban sem, mint a törzs többi része.
2. Ezt a pozíciót statikusan tartod a lehető leghosszabb ideig. 

Igénybe vett izmok: törzs, karok, csípő, farizmok, lábak és a felső hát

---

Side plank (oldalsó deszkatartás)

Ez a plank egy olyan típusa, amelynél a test oldala néz a föld felé.

1. Az egyik kéz vagy könyök és az egyik láb külső része jelenti a támaszpontokat a földön.
2. Tartsd a törzset és a csípőt egy síkban a lehető leghosszabb ideig.

Igénybe vett izmok: oldalsó hasizmok és a fűrészizom

---

Lábemelés fekve

1. Háton fekve emeld fel a lábaidat nyújtott vagy behajlított térddel 90 fokig.
2. Ezután engedd vissza a lábaidat közvetlenül a föld fölé, és kezdj bele a következő ismétlésbe. A lábakat kilégzéssel emeld, és a derék nem emelkedhet el a földtől. 

Igénybe vett izmok: egyenes hasizom és a combhajlítók

---

Fordított hóangyal és a superman pozíció

1. A superman egy statikus gyakorlat, amelynél hason fekszel, és a lábaid és karjaid (fej fölött) feszesek és néhány centiméterrel a föld fölé emelkednek.
2. A fordított hóangyal a superman dinamikus változata. Fekszel közben hason, a karjaid és lábaid néhány centiméterrel a föld fölé emelkednek, és oldalra és vissza mozgásokat végzel.

Igénybe vett izmok: hátizmok, hátsó vállak, lapockák közötti izmok