Kako početi trčati s 40 - trenažni plan i savjeti

Ako čitaš ovaj članak, vjerojatno imaš 40 godina i tražiš informacije o tome kako početi s trčanjem. Na ovo pitanje vjerojatno postoji vrlo jednostavan odgovor: „Samo obuj tenisice, izađi van i potrči.“ Zvuči jednostavno. I možda će ti upravo to na kraju i biti dovoljno.

Ali kao i kod svega što je povezano s trčanjem, potrebno je razmotriti mnogo više, prije svega da nakon tjedan dana trčanja ponovno brzo ne odustaneš. U sljedećih nekoliko odlomaka pokušat ću stoga učiniti sve što mogu i napisati o tome kako bi trebao početi trčati kada imaš „već“ 40 godina. Za tu sam svrhu za tebe sastavio poseban trenažni plan.

Nije bitno tko si bio u prošlosti. Možda si prije godina bio sportski nastrojen, možda si čak trčao redovito, a možda uopće nisi bio aktivan. To u ovom trenutku nije bitno, jer upravo sada stojiš na zamišljenoj startnoj liniji i počinješ od 0.

Danas redovito trče, neovisno o dobi, milijuni ljudi diljem svijeta. Trčanje je, posebno tijekom nedavne pandemije, ponovno došlo u fokus, a trenutno se trkačkoj zajednici upravo nakon 40. godine života pridružuje sve veći broj ljudi - svatko sa svojim jedinstvenim razlogom i motivacijom. 

Na internetu i u podcastima naći ćeš „najsigurnije savjete“ o tome kako početi, koje tenisice nabaviti, koji sat nabaviti, kada piti i treba li trčati natašte ili ne. I sam sam bio iznenađen svime što bih kao početnik morao nabaviti samo da bih uopće mogao krenuti trčati. U ovom trenutku ne bih se ni čudio da si svoju namjeru vezanu za trčanje već gotovo odustao. 

Informacijska prezasićenost i članci puni poluistina također su jedan od razloga zašto smo u redakciji odlučili napisati tekst na ovu temu. Želimo odgovoriti na pitanje kako početi trčati i kako od potpunog početka postupno postići prvu trkačku prekretnicu, odnosno neprekidno trčanje u trajanju od 30 minuta. 

Što mi treba za trčanje kad počinjem?

Iskreno rečeno, za početak trčanja ne treba ti mnogo. Vjerojatno sve što ti treba već imaš negdje u ormaru. Da, tenisice za trčanje prikladnije su za trčanje; zato se i zovu tenisice za trčanje, ali za početak i stjecanje volje za nastavkom dovoljne su gotovo bilo koje udobnije sportske tenisice. Ako takve nemaš, nabavi bilo koje s oznakom „za trčanje“ od svoje omiljene marke - jedino što ti ovdje mogu savjetovati jest da ti trebaju udobno sjediti na nozi i da se u njima trebaš osjećati dobro.

Ne opterećuj se odjećom za trčanje, satovima za trčanje i drugim stvarima. Za početak ti je dovoljna bilo kakva sportskija odjeća u kojoj se osjećaš udobno. A za mjerenje vremena i udaljenosti dovoljan je mobitel s instaliranom aplikacijom Strava, koja je besplatna. Ako već imaš neki sat, tim bolje. Vjeruj mi, to je za početak sve što ti zapravo treba.

Kako početi trčati nakon 40 - kako na to?

Moj prvi savjet za one koji žele početi trčati nakon četrdesete bio bi da prije početka trčanja usvoje brži hod ili počnu s indijanskim trčanjem, odnosno kombinacijom hoda i trčanja. Na početku je važno usmjeriti se na ukupno vrijeme provedeno u aktivnosti - bio to hod ili lagano trčanje.

Tvoj prioritet je postupnim koracima kroz kombinaciju opuštenog hoda i vrlo laganog trčanja izgraditi sposobnost svog tijela da trči punih 30 minuta bez prekida.

Ako kreneš u ovo sa mnom, čeka te 8-tjedni strukturirani plan. Prva tri tjedna posvetit ćeš se isključivo hodu, a od četvrtog tjedna već uvodimo lagano trčanje. U treningu ćeš pronaći hod i jogging. Pod hodom mislim na brži hod, a ne na nedjeljnu šetnju nakon ručka. Jogging je vrlo lagano trčanje. Ovo trčanje trebalo bi biti brže od brzog hoda, ali i dalje unutar zone udobnosti - odnosno ne bi se trebao izrazitije zaduhati, ništa te ne bi trebalo boljeti.

Ono najvažnije što je pred tobom ipak nisu pojedinačni treninzi na početku, njih ćeš svladati s lakoćom. Najteže je pronaći pravu motivaciju i izgraditi si čvrstu naviku, koja će ti pomoći u kasnijim fazama trenažnog plana. Naš je cilj prije svega ipak taj da te trčanje počne veseliti i da se raduješ svakom treningu.

Trenažni plan: počinjem trčati s 40

	Tjedan 1	Tjedan 2	Tjedan 3	Tjedan 4
Ponedjeljak	Slobodno	Slobodno	Slobodno	Slobodno
Utorak	15 min. hoda	20 min. hoda	30 min. hoda	10 min. hoda 5 min. jogginga 10 min. hoda
Srijeda	Slobodno	Slobodno	Slobodno	Slobodno
Četvrtak	15 min. hoda	20 min. hoda	30 min. hoda	10 min. hoda 5 min. jogginga 10 min. hoda
Petak	Slobodno	Slobodno	Slobodno	Slobodno
Subota	10 min. hoda	15 min. hoda	20 min. hoda	5 min. hoda 3 min. jogginga 5 min. hoda
Nedjelja	25 min. hoda	30 min. hoda	40 min. hoda	10 min. hoda 5 min. jogginga 5 min. hoda 5 min. jogginga 10 min. hoda

	Tjedan 5	Tjedan 6	Tjedan 7	Tjedan 8
Ponedjeljak	Slobodno	Slobodno	Slobodno	Slobodno
Utorak	10 min. hoda 7 min. jogginga 10 min. hoda	7 min. hoda 10 min. jogginga 7 min. hoda	6 min. hoda 10 min. jogginga 6 min. hoda	3 min. hoda 15 min. jogginga 5 min. hoda
Srijeda	Slobodno	Slobodno	Slobodno	Slobodno
Četvrtak	10 min. hoda 7 min. jogginga 10 min. hoda	7 min. hoda 10 min. jogginga 7 min. hoda	6 min. hoda 12 min. jogginga 6 min. hoda	3 min. hoda 15 min. jogginga 5 min. hoda
Petak	Slobodno	Slobodno	Slobodno	Slobodno
Subota	5 min. hoda 4 min. jogginga 5 min. hoda	4 min. hoda 5 min. jogginga 4 min. hoda	5 min. hoda 10 min. jogginga 5 min. hoda	2 min. hoda 8 min. jogginga 2 min. hoda
Nedjelja	10 min. hoda 7 min. jogginga 5 min. hoda 7 min. jogginga 10 min. hoda	7 min. hoda 10 min. jogginga 5 min. hoda 10 min. jogginga 7 min. hoda	5 min. hoda 15 min. jogginga 2 min. hoda 15 min. jogginga 5 min. hoda	5 min. hoda 30 min. jogginga 5 min. hoda

Odlično, uspio si! Sada si sposoban za neprekidno trčanje u trajanju od 30 minuta. Neprekidno trčanje u trajanju od 30 minuta smatra se prvom velikom prekretnicom na trkačkom putu svakoga tko počinje s trčanjem. Druga je prekretnica 5 kilometara.

Ako si uspio pretrčati 5 km već tijekom tih 30 minuta, primi moje čestitke! Možeš početi razmišljati o tome kako pretrčati 10 km. Ako nisi, ne brini se zbog toga. O brzini u ovom trenutku ne moraš još razmišljati. U ovom trenutku prije svega se nadam da si tijekom svojih 8 tjedana zavolio trčanje.

Ako da, prihvati moj izazov i probaj nastavni trening, tijekom kojeg ću te pripremiti za tvojih prvih 5 km!