Vježbanje kod kuće nudi muškarcima mnogo prednosti i sjajan je način kako održati formu, potaknuti mršavljenje masnog tkiva ili (posebno kod početnika) dobiti mišićnu masu. Da budemo iskreni, godine provedene u teretani mogu biti iscrpljujuće. Osim toga možeš početi stagnirati, okruženje više nije toliko poticajno, a motivacija za odlazak s vremenom može opadati. Domaći ti trening dakle može uliti "novu krv u žile".
Nakon tridesete mnogi muškarci osim toga dolaze u fazu kad vrijeme koje su mogli posvetiti teretani jednostavno više nemaju zbog svojih drugih obveza. Nažalost i većina muškaraca odustaje od vježbanja - što je dugoročno gledano naravno loše.
Ako muškarac dođe u životnu fazu kad iz bilo kojeg razloga ne može posjećivati teretanu, poželjno je razmisliti o tome kako ostati uz vježbanje. U nastavku ti nudimo popis glavnih i provjerenih vježbi koje pokušaj uvrstiti radi očuvanja svoje tjelesne kondicije i mišićne mase.
I oni skeptičniji na kraju s vremenom priznaju da je domaći trening zanimljiva promjena i da nešto vrijedi.
Najbolje ćeš rezultate postići ako se budeš pridržavao osnovnih načela za postizanje mišićne proteosinteze i sna. Muškarcima također preporučujemo znatno ograničiti alkohol te masnu, tešku hranu. Kao izvor bjelančevina mogu poslužiti biljni i životinjski izvori.
Provjereni popis vježbi za dom za muškarce
| Vježba | Serije/ponavljanja/trajanje | Uključeni dio tijela |
|---|---|---|
| Zgibovi na preči | 4 / max., min. 40 celkem | leđa |
| "Anđelčići" na trbuhu | 4 / max, min 80 | leđa |
| Sklekovi, standardni / varijacija | 4 / max., min. 100 celkem | prsa, ruke |
| Čučnjevi, standardni | 4 / max., min 100 celkem | bedra, stražnjica |
| Čučnjevi s iskokom | 4 / max. min 60 celkem | bedra, stražnjica |
| Iskoraci | 4 / max. min 80 | bedra, stražnjica |
| Burpeeji | 4 / max. min 60 celkem | cijelo tijelo |
| Plank | 2-5 minut | središte tijela, ramena |
| Podizanje nogu u visu / ležeći | 4 / max. min 40 | trbuh, bedra |
| Trčanje u srednjoj pulsnoj zoni | 5-7 km, 10-12 km | aerobna vježba |
Primjer treninga za dom za muškarce
Prema svom vremenu treniraj 2-3 puta tjedno. Trčanje uvrsti 1-2 puta tjedno. Dva dana u tjednu ostavi si slobodne za oporavak.
| Dan | Vježba/aktivnost |
|---|---|
| Pon | zgibovi, sklekovi, čučnjevi, podizanje nogu u visu |
| Uto | - |
| Sri | sklekovi na tricepse, "anđelčići" na trbuhu, burpeeji |
| Čet | kratko trčanje, 5-7 km |
| Pet | zgibovi, sklekovi, iskoraci, plank |
| Sub | - |
| Ned | dulje trčanje, 10-12 km |
Ispravna tehnika vježbi za dom
Zgibovi
To je kraljevska vježba i potpuna je osnova svakog treninga. Ako kod kuće imaš preču, na pola si već pobijedio/pobijedila. Ako nemaš, ništa strašno, vježbu je moguće zamijeniti "anđelčićima" na trbuhu.
"Anđelčići" na trbuhu
Učinkovit način za jačanje leđnih mišića, koji do određene mjere zamjenjuje zgibove. Ta vježba ne bi smjela izostati iz tvoje rotacije.
Sklekovi
Počni u uporu s ispruženim rukama. Važno je zategnut trbuh i ravna leđa. Pokret prema dolje započni savijanjem laktova.
Čučnjevi
Stani sa stopalima u širini ramena. Savijanjem koljena približavaš se tlu, dubinu biraš prema udobnosti. Čučnjevi su učinkoviti i bez utega.
Čučnjevi s iskokom
Dodaješ dinamički element čučnjevima, iskačeš radi uključivanja listova. Kod ove ćeš se vježbe i pošteno zadihati.
Iskoraci
Različite varijante iskoraka opterećuju različite dijelove nogu i stražnjice. U nekom bi obliku iskoraci trebali biti u tvojoj tjednoj rotaciji svaki put.
Burpeeji
Kompleksna i nemilosrdna kombinacija skleka i skoka, koja uključuje cijelo tijelo.
Plank
Statično držanje cijelog tijela. Usmjeren je na jačanje središta tijela i trbušnih mišića. Kod ove ćeš vježbe osjetiti i ruke i ramena.
Podizanje nogu u visu
Podizanje nogu u visu učinkovit je način za jačanje trbušnog mišićja, kao i tvog stiska.
Podizanje nogu u ležećem položaju
Alternativna vježba podizanju nogu u visu, koja je ipak također vrlo učinkovita za jačanje trbušnog mišićja i fleksora bedra.
Komentari (0)
Nema komentara na ovaj članak. Prvi ostavite poruku!