Trenažni plan za 5 km ispod 20 min

Pretrčati 5 km za manje od 20 minuta je značajna prekretnica za mnoge trkače. Postizanje tog cilja ipak ne predstavlja samo fizički izazov, već testira i tvoju mentalnu izdržljivost. Naime, pred sobom imaš zadatak održati prosječni tempo niži od 4 minute po kilometru.

Uspješan pokušaj trčanja na 5 km ispod 20 minuta zahtijeva više od same aerobne kondicije. Ključ je kombinacija aerobnog i anaerobnog treninga, s naglaskom na strategiju u završnom pokušaju. Najvjerojatnije ćeš morati trčati brže nego što je tvoj laktatni (anaerobni) prag, što znači da će zbog tako intenzivne fizičke aktivnosti doći do prekomjernog stvaranja mliječne kiseline u mišićima, koja nagomilanom količinom uzrokuje ukočenost mišića.

Trening će se sastojati od tebi vjerojatno već dobro poznatih trenažnih jedinica. Osnova za bilo koje dulje trčanje na vrijeme uključujući 5 km je tjedno dugo trčanje. Osim toga potrebno je uvrstiti i intervale na stazi, trčanje u tempu, lagana regeneracijska trčanja i trening snage, iako ćemo se u ovom članku primarno usredotočiti na trkačku komponentu.

Sastav treninga i trenažne jedinice

Dugo trčanje u našem je planu raspoređeno na nedjelju, što je za većinu trkača najugodnije, ali možeš izabrati i drugi dan, ako zadržiš redoslijed treninga. Duljina trčanja trebala bi biti barem 15, idealno 20 kilometara. Ponedjeljak bit će dan za oporavak, no možeš uvrstiti i vježbe snage. Utorak je rezerviran za brzinski intervalni trening, srijeda za lagano trčanje, četvrtak za trčanje u tempu, petak za odmor, a subota opet za lagano trčanje.

Cjelokupna priprema trebala bi trajati 8 tjedana, i prije nego počneš, trebao/trebala bi biti sposoban/sposobna trčati 15 kilometara u tempu 5:20 min/km, 400 metara u tempu 3:30 min/km i 1 kilometar u tempu 3:50 min/km.

Važno je promisliti i o strategiji samog završnog pokušaja, bilo da želiš trčati na utrci ili se natječeš samo sam/sama sa sobom. Samo držanje tempa 3:55 po kilometru možda neće biti dovoljno. Naime, moglo bi se dogoditi da nakon 3 ili 4 kilometra više ne održiš tempo. Učinkovitije je početi prva 2 do 3 kilometra tempom oko 4:01 ili 4:05 minuta po kilometru, a tek onda ubrzati.

Raspored treninga za 5 km ispod 20 min

Za potpunu razumljivost napisat ću ti još objašnjenja za utorkov intervalni trening i četvrtkovo trčanje u tempu.

Utorci počinju zagrijavanjem od 2 km u opuštenom tempu s tečnim prijelazom u interval od 400 m. Između intervala odmaraj laganim hodom propisano vrijeme, s tečnim prijelazom u sljedeći interval. Istrčavanje na kraju je u opuštenom tempu.

Četvrtci počinju zagrijavanjem od 2 km u opuštenom tempu s naknadnim neprekidnim trčanjem od 1 ili 2 km. Nakon završetka udaljenosti u tempu prijeđi tečno u istrčavanje u nižem tempu i to tijekom određenog vremena. Nakon isteka vremena ponovno prijeđi na viši tempo. Istrčavanje na kraju opet je u opuštenom tempu kao na početku. Tijekom četvrtkovih treninga se ne zaustavljaj.

Prehrana, hidratacija i oporavak

Treba shvatiti da ćeš bilo kakvu kontinuiranu pripremu nakon nekoliko tjedana početi "osjećati" na sebi. Nekoga trening pogodi više, nekoga manje. No, da bi mogao/mogla dalje napredovati u treningu i držati se propisanih tempa, vremena i udaljenosti, potrebno je da tvoje tijelo uvijek ima dovoljno energije i da nakon treninga počne regenerirati se.

Zato pazi na dovoljan unos ugljikohidrata i bjelančevina. Ovisno o tvom jelovniku, pokušaj održavati unos ugljikohidrata barem na 5 g / kg tjelesne mase dnevno i promatraj jesi li umoran/umorna tijekom treninga. Ako je tako, povećaj unos ugljikohidrata. Kod bjelančevina drži se standardnih 1,3 - 1,6 g / kg tjelesne mase dnevno.

Ako znaš da toliko bjelančevina nećeš unijeti iz uobičajene prehrane, preporučujem isprobati hyve clear whey izolat. Riječ je o proteinu s prirodnim sastavom, koji nema tipičan mliječni okus, vrlo se brzo i lako probavlja te nakon treninga odlično osvježava svojim voćnim okusom (limun-ananas ili limeta). Taj protein razvili smo posebno za trkače i bicikliste za unos bjelančevina nakon treninga. Za one koji preferiraju klasičan mliječni protein nudimo hyve wpc 80. Riječ je o proteinu bez umjetnih sladila i zgušnjivača, s savršenom probavljivošću i nutritivnim svojstvima.

Ne zaboravi ni na nadoknadu 4 osnovna minerala, koje ćeš znojem gubiti u velikoj količini - riječ je o natriju, magneziju, kaliju i kalciju. Preporučujem pročitati članak o tome što su elektroliti i koja je njihova funkcija.

Ne oklijevaj se pridružiti i našem trkačkom klubu hyve running na Stravi, gdje ću rado odgovoriti na sva pitanja. Ili me kontaktiraj na Instagramu.