Kako se pripremiti za svoj prvi polumaraton

Prvi proljetni polumaratoni počinju uskoro, a ti razmišljaš hoćeš li se uopće usuditi na tu udaljenost? Možda si čak već počeo trenirati, ali imaš mnogo praktičnih pitanja koja se pojavljuju tijekom pripreme? Onda je ovaj članak baš za tebe! Pogledaj s nama kako se pravilno pripremiti za polumaraton, što uzeti u obzir i na što ne zaboraviti, kako bi svoju prvu veliku utrku uživao.

Trening za polumaraton

Temelj svega je, naravno, dobar trening. Ako nikada nisi trčao i ne baviš se nikakvim izdržljivosnim sportom, nemoj se prisiljavati na proljetnu natjecateljsku sezonu i radije usmjeri svoju utrku na jesensku (ostavi si dakle 6-9 mjeseci za pripremu), ta će količina vremena biti idealna da svoje tijelo dovedeš u dobru izdržljivosnu kondiciju i uspiješ se za polumaraton kvalitetno pripremiti. Ako redovito trčiš i već imaš izgrađenu određenu kondiciju, preporučujemo za pripremu ostaviti otprilike 12 tjedana.

Trebat ćeš plan treninga. Idealno je da ti ga sastavi osobni trener, koji može reagirati na tvoje osobne potrebe i na to, kako se tvoj trening razvija. Ako iz nekog razloga ne želiš birati trenera, možeš se inspirirati različitim aplikacijama za trčanje, no pazi na svoje individualne potrebe tijekom treninga.

Općenito bi plan trebao sadržavati intervalne treninge, duge trkove, trkove u višem tempu i odmorne trkove u niskom tempu. Možeš ih nadopuniti jačanjem gornjeg dijela tijela, jer i bol u ramenima ili leđima može iznenaditi tijekom dugog trčanja. Ako želiš poduprijeti oporavak tijekom treninga, pogledaj kako ti u treningu može pomoći sauna.

Primjer tjednog rasporeda treninga za polumaraton:

Dan	Aktivnost
Ponedjeljak	odmor/vježbanje
Utorak	intervalni trening
Srijeda	easy run
Četvrtak	tempo run
Petak	odmor/vježbanje
Subota	easy run
Nedjelja	long run

Prehrana tijekom pripreme

Prehrana prije utrke (i prije treninga) igra veliku ulogu u tome kako ćeš se općenito osjećati tijekom trčanja. Sve što ćeš konzumirati prije same utrke ili tijekom nje nužno je isprobati tijekom treninga. Pronađi si u razdoblju treninga doručak koji ti odgovara prije trčanja i na sam dan utrke ga više ne mijenjaj. Preporučujemo i pronaći odgovarajuću večeru koju ćeš testirati dan prije treninškog dugog trka. Večer prije utrke i ujutro na dan utrke više ne bi trebao razmišljati o prehrani, već sve provesti prema unaprijed isprobanoj rutini.

Ako tijekom polumaratona želiš koristiti energetske gelove, tijelo ih treba naviknuti, stoga ih uvrsti u svoje duge treninške trkove. Prvo odaberi manju količinu i postupno je povećavaj. Za polumaraton bi ti trebao biti dovoljan jedan, najviše dva gela. Isto pravilo vrijedi za izotonična pića i eventualno razne energetske pločice. Tijekom treninga prvo testiraj kako tvoje tijelo na njih reagira, a na samoj utrci više ne mijenjaj provjerene postupke.

Tijekom pripreme ne zaboravi na dovoljan unos ugljikohidrata i lako probavljivih bjelančevina, koje potiču mišićni oporavak. Hidraciju također ne bi trebao podcjenjivati. Tijekom proljetnih, odnosno ljetnih mjeseci tijekom dugih trkova s rastućom temperaturom gubit ćeš više tekućine iz tijela. Tekućinu zajedno s izgubljenim mineralima potrebno je pravilno nadoknaditi.

U čemu trčati polumaraton?

Ako se spremaš otrčati polumaraton, sigurno ćeš razmišljati i o tome što obući. Kvalitetna trkačka obuća temelj je. Ako ideš na svoju prvu utrku, a tvoje su tenisice još u dobrom stanju, neće biti potrebno odmah kupovati posebne natjecateljske tenisice i utrku možeš mirno otrčati u svojim treninškim. No ako se odlučiš nabaviti posebne natjecateljske tenisice, svakako ih uvrsti u dio treninga i ne ostavljaj prvo trčanje u njima za samu utrku. Tenisice, jednako kao i prehranu, moraš isprobati.

Kod odijevanja tijekom treninga vodi se pravilom da je bolje odabrati više tanjih slojeva nego manje debljih. Pazi i na ogrebotine i opekline na svim mjestima gdje dolazi do velikog trenja odjeće i kože (pazuh, bradavice, struk) ili samo kože (primjerice unutarnja strana bedara). Ta mjesta preporučujemo prije trčanja namazati vazelinom ili sličnim pripravkom. Sam natjecateljski „outfit“ preporučujemo isprobati tijekom 1-2 duga trka.

Što ako sve ne ide prema planu?

Držiš se plana treninga, ali te iznenadi ozljeda ili bolest - što sad? Odgovor je nemoj pokušavati ništa otrpjeti. Ako počneš osjećati bol koja ti počne otežavati ili onemogućavati trčanje, nikako je nemoj pokušavati „otrčati“. Nekoliko dana odmora ti neće uništiti trening, a bolje je nego riskirati pogoršanje stanja i izazvati si ozbiljnu ozljedu.

Trčanjem unatoč boli riskiraš i to da tvoj problem postane kroničan te da te u treningu ograničava mnogo više nego nekoliko dana pauze. Koje te ozljede mogu zadesiti i kako ih riješiti, saznaj u članku najčešće ozljede trkača. Isto pravilo vrijedi i za bolesti, prekini trening, pravilno se izliječi i tek onda nastavi. Kraća stanka sigurno ne znači da nećeš dovoljno trenirati i da nećeš ostvariti svoj cilj. A bolje je nego zdravstveni problem poslije rješavati mjesecima.

Zaključak

Polumaraton je za mnoge trkače vrata u svijet dugih trkova, stoga nije čudno što to može biti izazov. Prije same utrke važno je odabrati prehranu koju imaš isprobanu i ne eksperimentirati s novom obućom ili drugom opremom. No ni najbolja prehrana ni najbolja obuća neće umjesto tebe otrčati polumaraton, stoga ono najvažnije i dalje ostaje trening. A ako se treningu budeš pošteno posvetio, nemaš se čega bojati na polumaratonu.