Triptofan: aminokiselina za poboljšanje sna, ne za tjelesnu izvedbu

Triptofan (skraćeno Trp) jedna je od 20 aminokiselina koje se uobičajeno nalaze u bjelančevinama i pripada skupini nezamjenjivih (esencijalnih) aminokiselina – tijelo ga nije sposobno samo proizvesti i mora ga unositi hranom. U svijetu sportske prehrane pripisuju mu se učinci poput povećanja lučenja hormona rasta, podrške snu, smanjenja osjećaja boli i povećanja izvedbe. No što je od toga istina?

Metabolizam i uloga u tijelu

Triptofan se u tijelu uključuje u nekoliko važnih procesa:

Učinci na tjelesnu izvedbu naspram znanstvene stvarnosti

Glavna hipoteza koja triptofanu pripisuje pozitivan učinak na tjelesnu izvedbu temelji se na tome da kao prekursor serotonina može odgoditi percepciju boli i time poboljšati izvedbu.

L-triptofan kao podrška snu

Dok za povećanje izvedbe dokazi nedostaju, triptofan ima dokazanu korist u drugom području. L-triptofan može biti učinkovit dodatak prehrani za podršku snu (Langan-Evans et al., 2023).

Zaključak za sportaše

Triptofan je nužan sastojak prehrane s dubokim utjecajem na kemiju mozga. Sadašnji znanstveni dokazi ne podupiru njegovu suplementaciju kao sredstvo za izravno povećanje sportske izvedbe. Njegova glavna korist ostaje u području regulacije sna i raspoloženja, izvan same tjelesne aktivnosti.

1. Segura R, Ventura JL. (1988). Effect of L-tryptophan supplementation on exercise performance. Int J Sports Med, 9:301–305.
2. Stensrud T, Ingjer F, Holm H, Strømme SB. (1992). L-tryptophan supplementation does not improve running performance. Int J Sports Med, 13(6):481–485.
3. van Hall G, Raaymakers JSH, Saris WHM, Wagenmakers AJM. (1995). Ingestion of branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: Failure to affect performance. J Physiol, 486(3):789–794.
4. Newsholme EA, Blomstrand E, Ekblom B. (1992). Physical and mental fatigue: Metabolic mechanisms and importance of plasma amino acids. Brit Med Bull, 48(3):477–495.
5. Langan-Evans C, Hearris MA, Gallagher C, et al. (2023). Nutritional modulation of sleep latency, duration, and efficiency. Med Sci Sports Exerc, 55(2):289–300.
6. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.