L-citrulin: učinci i doziranje? Je li učinkovitiji od L-arginina?

11. ožujak 2026.Michal JetelinaBroj komentara: 0
Oznake
Dodaci prehraniAminokiseline

L-citrulin je neesencijalna, neproteinogena aminokiselina koja se u ljudskoj prehrani javlja samo u maloj količini – glavni prirodni izvor je lubenica. U području sportske prehrane stekao je veliku popularnost zahvaljujući svojoj sposobnosti povećanja razine arginina u tijelu i podržavanju proizvodnje dušikovog oksida (NO).

L-citrulin kao dodatak prehrani za sportaše – izvedba i oporavak

Mehanizam djelovanja: arginin ciklus

Glavni značaj citrulina leži u njegovoj ulozi u metabolizmu aminokiselina:

Sinteza arginina – citrulin se koristi za sintezu arginina i predstavlja i do 60 % de novo sinteze arginina u organizmu.
Proizvodnja dušikovog oksida (NO) – arginin se pomoću enzima dušikoksid-sintaze (NOS) pretvara u dušikov oksid i citrulin.
Dušikov oksid (NO) djeluje kao snažan vazodilatator – širi krvne žile, poboljšava protok krvi, dopremu kisika i hranjivih tvari do mišića koji rade te smanjuje količinu ATP-a potrebnog za mišićnu snagu. Rezultat je bolja izdržljivost i oporavak (Bescós et al., 2012).

Zašto odabrati L-citrulin umjesto L-arginina?

L-citrulin je mnogo učinkovitiji pružatelj dušikovog oksida nego sam L-arginin, i to iz dva razloga:

Prednost citrulina
Bez probavnih tegoba
Za razliku od arginina, L-citrulin ne uzrokuje mučninu ni grčeve čak ni pri višim dozama od 6 g.
Prednost citrulina
Bolja biološka raspoloživost
Velik dio L-arginina razgrađuje se enzimom argazina u jetri. Citrulin blokira aktivnost arginaze, čime sprječava tu razgradnju. Uzimanje tijekom 7 dana povećava koncentraciju arginina u plazmi i proizvodnju NO (Schwedhelm et al., 2008).

Utjecaj na sportsku izvedbu i oporavak

Istraživanja usmjerena na suplementaciju citrulinom pokazuju tri ključne koristi:

Smanjenje amonijaka
Suzbija hiperamonemiju izazvanu vježbanjem – amonijak je povezan s umorom (Aguayo et al., 2021)
Bolja izdržljivost
6 g dnevno tijekom 7 dana → blago poboljšanje performansi u vožnji na vrijeme i smanjenje percipiranog napora kod biciklista (Stanelle et al., 2020)
Visokointenzivna izvedba
Poboljšanje performansi pri visokom intenzitetu nakon 7 dana uzimanja 6 g/dan (Bailey et al., 2015)

Doziranje i vremenski raspored

Razlika između akutne i kronične upotrebe je ključna (Viribay et al., 2022):

Djeluje
Kronična upotreba
Doza3,4–6 g / dan
Trajanje6–16 dana
Posljednja doza1–2 h prije izvedbe
Ne djeluje
Akutna upotreba
Jednokratna doza1–12 g
Vrijeme uzimanja1–3 h prije izvedbe
Rezultatbez učinka
Preporuka: Protokol zasićenja 6 g citrulina dnevno tijekom najmanje 6 dana, pri čemu je posljednja doza 1–2 sata prije izvedbe. Prikladan izbor je i pre-workout koji kombinira kofein i L-citrulin.

Zaključak za sportaše

L-citrulin se trenutno smatra jednim od rijetkih dodataka sa znanstveno potvrđenim ergogenim potencijalom – povećava razinu arginina i proizvodnju NO bez nuspojava na probavu. Odlučno ga preporučujemo uvrstiti u rutinu dodataka prehrani za poboljšanje tjelesne izvedbe.

Izvori informacija
  1. Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med, 42:99–117.
  2. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 65:51–59.
  3. Aguayo E, Martínez-Sánchez A, Fernández-Lobato B, Alacid F. (2021). L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Appl Sci, 11:3293.
  4. Stanelle ST, McLaughlin KL, Crouse SF. (2020). One week of L-citrulline supplementation improves performance in trained cyclists. J Strength Cond Res, 34(3):647–652.
  5. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. (2015). L-citrulline supplementation improves O₂ uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol, 119(4):385–395.
  6. Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
  7. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.

Više članaka

Kyselina D asparagová (DAA): zlepšení vytrvalosti, nebo nefunkční doplněk stravy?
D-asparaginska kiselina (DAA): poboljšanje izdržljivosti ili nedjelotvoran dodatak prehrani?
Michal Jetelina8. ožujak 2026.
Taurin: neuromodulátor s nejasným přínosem pro sportovce
Taurin: neuromodulator s nejasnom koristi za sportaše
Michal Jetelina14. ožujak 2026.

Komentari (0)

Nema komentara na ovaj članak. Prvi ostavite poruku!

Ostavite komentar