Kreatin za izdržljivosne sportaše: Koje su njegove koristi i rizici?

4. travanj 2026.Michal JetelinaBroj komentara: 0
Oznake
Dodaci prehraniKreatin

Kreatin je dugoročno jedan od najviše istraživanih dodataka prehrani na tržištu. Dok su njegove koristi za izgradnju mišićne mase, snage i eksplozivnosti u kombinaciji s treningom snage dobro dokazane, kod izdržljivosnih sportova situacija je složenija. Koje su onda stvarne koristi kreatina za izdržljivosne sportaše i u kojim situacijama nas naprotiv može usporiti?

Kreatin za sportaše izdržljivosti – trkači na utrci

Zašto kreatin nema značajan utjecaj na izdržljivosne performanse?

Kod izdržljivosnog vježbanja većina stanične energije (ATP) obnavlja se aerobnim izgaranjem ugljikohidrata i masti (oksidativna fosforilacija u mitohondrijima), pa je ukupni doprinos razgradnje fosfokreatina proizvodnji energije minimalan. Kreatin koji unesemo i pohranimo u mišićima pretvara se u fosfokreatin, koji služi kao zaliha brze energije za vrlo intenzivne anaerobne mišićne kontrakcije (sprint, trening snage itd.).

Iako između kreatina i aerobnog metabolizma postoji poveznica u obliku takozvanog „shuttle sustava" (transportnog sustava). U okviru tog mehanizma kreatin funkcionira kao unutarstanični kurir koji preuzima visokoenergetsku fosfatnu skupinu iz ATP-a nastalog u mitohondrijima i prenosi je izravno do mjesta potrošnje – odnosno do kontrahirajućih mišićnih vlakana. Znanstveni podaci ipak potvrđuju da kod ravnomjernog submaksimalnog opterećenja dostupnost kreatina i fosfokreatina za tu difuziju jednostavno nije ograničavajući čimbenik.

Kreatin također nema utjecaj na potrošnju kisika, izmjenu dišnih plinova, pa čak ni na koncentraciju laktata u krvi. U okviru aerobne tjelesne izvedbe količina fosfokreatina za stanice dakle nije ograničavajući čimbenik (Jones et al., 2002).

Gdje kreatin može pomoći izdržljivosnim sportašima?

Ipak postoje određeni znanstveni podaci koji pokazuju da kreatin može imati smisla za izdržljivosne sportaše u specifičnim situacijama (Forbes et al., 2023):

Eksplozivnost u kritičnim trenucima
Kreatin omogućuje brže stvaranje energije pri nagloj promjeni tempa, praćenju napada protivnika ili razornom finišu do cilja.
Bolji sprintovi unutar dužeg opterećenja
Kod elitnih triatlonaca kreatin je poboljšao izvedbu u kratkim sprintovima za 18 % (Engelhardt et al., 1998). Kod biciklista je pomogao u završnim sprintovima na 1 i 4 km (Tomcik et al., 2018), a kod plivača ubrzao je posljednjih 50 m u sklopu utrke na 400 m (Anomasiri et al., 2004).
Odgoda mišićnog umora
Brza obnova ATP-a pomoću fosfokreatina troši vodikove ione, čime prigušuje zakiseljavanje izravno unutar mišićnih stanica i odgađa nastup umora. Ne zaustavlja stvaranje laktata, ali ublažava kiselo okruženje na mjestu mišićnog rada.
Obnova glikogena i oporavak
U kombinaciji s ugljikohidratima kreatin olakšava sintezu glikogena. Postoje također dokazi da nakon izdržljivosne aktivnosti smanjuje oksidacijski stres i upalu, čime ubrzava oporavak.
Zaštita brzih mišićnih vlakana
Tijekom trenažnih kampova s visokim volumenom opterećenja izdržljivosnim sportašima prijeti gubitak svojstava brzih mišićnih vlakana. Studije na životinjama upućuju na to da kreatin može pomoći sačuvati ta svojstva, što je nužno za održavanje brzine i sposobnosti sprintanja (Putman et al., 2015).

Kada nas kreatin može usporiti? Zamka tjelesne mase

Glavni mehanizam kojim kreatin može naškoditi izdržljivosnim sportašima jest porast tjelesne mase. Suplementacija (posebno u fazi zasićenja) obično dovodi do zadržavanja vode i porasta tjelesne mase za otprilike 1 do 2 kilograma, odnosno i više ako bismo pribrojili porast mišićne mase.

Taj porast tjelesne mase dijeli izdržljivosne sportove na dvije kategorije:

Nedostatak
Sportovi koji nose vlastitu težinu
Npr. trčanje – dodatne kilograme sportaš mora nositi sa sobom. Studija (Balsom et al., 1993) pokazala je pogoršanje vremena u trail trčanju kod skupine koja je suplementirala kreatin upravo zbog porasta mase od 0,5–1 kg.
Bez nedostatka
Sportovi bez "vlastitog gravitacijskog opterećenja"
Npr. biciklizam, plivanje – dobivena masa ne predstavlja značajan nedostatak. Studija kod biciklista pokazala je da povećana masa uslijed kreatina nije imala negativan utjecaj na performanse ni pri usponu od 8 % (Tomcik et al., 2018).

Praktični sažetak

Kreatin ima u izdržljivosnom sportu manju, ali teoretski ne zanemarivu ulogu, posebno ako se u tvojoj disciplini mijenja tempo, kreće u napad ili odlučuje ciljni sprint.

Biciklisti, plivači i triatlonci mogu profitirati od prednosti boljeg starta i finiša bez značajnije brige da će ih dodatna masa usporiti.
Kreatin može pomoći i trkačima na srednje pruge, skijaškim trkačima, biatloncima, kajakašima i veslačima.
Za trkače i maratonce porast mase tijekom natjecateljske sezone može biti kontraproduktivan. Ima više smisla u pripremnom razdoblju ili kod treninga snage. Doziranje bez faze zasićenja (oko 3 g/dan) može pomoći izbjeći neželjeni porast mase.
Hibridni sportaši, koji žele postići i visoku razinu aerobne izvedbe i eksplozivnosti i snage. Odnosno trkači koji žele veću mišićnu masu i ne natječu se za apsolutna vremena – i s 90 kg maraton je moguće svladati ispod 3 sata.
U okviru čiste izdržljivosne izvedbe kreatin neće pomoći, bilo da se radi o maratonu ili polumaratonu.
Kreatin za podršku oporavku vrlo je učinkovit – može ubrzati obnovu glikogena nakon iscrpljujućih treninga. Potrebno ga je suplementirati dugoročno i nije bitno uzima li se prije ili poslije treninga.

Zaključak za izdržljivosne sportaše

Kreatin za većinu izdržljivosnih sportaša nije dodatak prehrani za sam dugi izdržljivosni napor ili „dan utrke", ali može biti vrijedan dodatak u zahtjevnim trenažnim blokovima za maksimizaciju oporavka i izgradnju mišića za sljedeće opterećenje. Izdržljivosni sportaši ipak bi trebali koristiti kreatin u kontekstu svojih ciljeva i imati na umu negativan učinak u smislu povećane tjelesne mase.

Izvori informacija
  1. Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S. M., & Campbell, I. T. (2002). Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise. Journal of Applied Physiology, 92(6), 2571–2577.
  2. Tomcik KA, Camera DM, Bone JL, et al. Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(1):141–150.
  3. Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I. Creatine supplementation in endurance sports. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(7):1123–9.
  4. Balsom PD, Harridge SDR, Soderlund K, Sjodin B, Ekblom B. (1993). Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiologica Scandinavica, 149: 521–523.
  5. Putman CT, Gallo M, Martins KJ, et al. Creatine loading elevates the intracellular phosphorylation potential and alters adaptive responses of rat fast-twitch muscle to chronic low-frequency stimulation. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):671–82.
  6. Anomasiri W, Sanguanrungsirikul S, Saichandee P. Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance. J Med Assoc Thai. 2004;87 Suppl 2:S228–32.
  7. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2023.
  8. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics

Više članaka

Glutamin: jako doplněk stravy pro imunitu a zdraví střev?
Glutamin: kao dodatak prehrani za imunitet i zdravlje crijeva?
Michal Jetelina31. ožujak 2026.
Kreatin a silový trénink: Král doplňků pro maximální sílu a růst svalů
Kreatin i trening snage: kralj dodataka za maksimalnu snagu i rast mišića
Michal Jetelina8. svibanj 2026.

Komentari (0)

Nema komentara na ovaj članak. Prvi ostavite poruku!

Ostavite komentar