Zašto su bjelančevine važne?
Bjelančevine spadaju među osnovne hranjive tvari za naše tijelo. Ključne su za rast, obnovu i oporavak mišića. Kod njihovog nedostatka dolazi do gubitka mišićne mase i usporavanja oporavka nakon napora.
Osim toga, bjelančevine su neophodne za stvaranje enzima, hormona i hemoglobina – dakle za procese koji osiguravaju funkcioniranje cijelog organizma.
Preporučeni unos bjelančevina obično se kreće između 1,4–2,0 g po kilogramu tjelesne mase, ovisno o razini fizičke aktivnosti. Ispod pronađi pregled namirnica koje spadaju među najbogatije izvore bjelančevina.
| Namirnica | Prosječan sadržaj bjelančevina (g / 100 g) | Količina namirnice koja sadrži 25 g bjelančevina | Kvaliteta bjelančevina (PDCAAS) |
|---|---|---|---|
| Toplinski obrađeno meso | |||
| Govedina | 32 | 78 g (2,8 oz) | 0,92 |
| Svinjetina | 32 | 78 g (2,8 oz) | 0,90 |
| Piletina | 31 | 81 g (2,9 oz) | 0,90 |
| Purtina | 31 | 81 g (2,9 oz) | 0,90 |
| Janjetina | 30 | 83 g (2,9 oz) | 0,89 |
| Šunka | 25 | 100 g (3,5 oz) | 0,90 |
| Toplinski obrađena riba | |||
| Tuna | 30 | 83 g (2,9 oz) | 0,90 |
| Losos | 27 | 93 g (3,3 oz) | 1,00 |
| Srdela | 25 | 100 g (3,5 oz) | 0,98 |
| Bijela riba | 23 | 110 g (3,9 oz) | 1,00 |
| Mliječni proizvodi | |||
| Sir čedar | 27 | 93 g (3,3 oz) | 1,00 |
| Sir feta | 16 | 160 g (5,4 oz) | 1,00 |
| Svježi sir (cottage) | 12 | 210 g (7,4 oz) | 1,00 |
| Kozje mlijeko | 3,5 | 350 ml (12,1 oz) | 1,00 |
| Jogurt | 6 | 430 g (15,2 oz) | 0,95 |
| Kravlje mlijeko | 3,5 | 700 ml (24,1 oz) | 1,00 |
| Kuhano povrće / mahunarke | |||
| Soja u zrnu | 17 | 147 g (5,2 oz) | 0,91 |
| Slanutak | 9 | 280 g (9,9 oz) | 0,78 |
| Grašak | 8 | 300 g (10,6 oz) | 0,50 |
| Grah crveni (kidney beans) | 8 | 310 g (11,0 oz) | 0,68 |
| Kukuruz | 7 | 320 g (11,3 oz) | 0,42 |
| Ostalo | |||
| Koncentrat / izolat sirutkinih bjelančevina | 80 | 32 g (1,1 oz) | 1,00 |
| Koncentrat / izolat sojinih bjelančevina | 80 | 32 g (1,1 oz) | 0,91 |
| Kikiriki (pečeni) | 24 | 105 g (3,7 oz) | 0,52 |
| Tofu | 16 | 155 g (5,5 oz) | 0,63 |
| Quorn mljeveno | 15 | 160 g (5,6 oz) | 0,91 |
| Jaja (kuhana) | 12 | 210 g (7,5 oz) | 1,00 |
| Žitarice (npr. granola) | 11 | 230 g (8,1 oz) | 0,59 |
| Kruh | 10 | 250 g (8,8 oz) | 0,60 |
| Riža | 8 | 330 g (11,7 oz) | 0,47 |
| Quinoa (sirova) | 14 | 104 g (3,7 oz) | 0,67 |
| Sojino mlijeko | 6 | 420 ml (14,1 oz) | 0,94 |
| Insektni protein (cvrčci) | 81 | 31 g (1,1 oz) | 0,85 |
| Insektni protein (larve brašnara) | 66 | 38 g (1,4 oz) | 0,71 |
| Mikoprotein | 44 | 56 g (2,0 oz) | 1,00 |
Vrijednost PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) izražava koliko dobro dani protein pokriva potrebe ljudskog tijela za esencijalnim aminokiselinama i koliko je probavljiv.
Maksimalna vrijednost 1,00 znači da protein pruža – po jedinici bjelančevina – 100 % ili više esencijalnih aminokiselina potrebnih za odraslu osobu.
Metodu su uvele organizacije FDA i FAO/WHO 1993. godine kao standardni sustav za ocjenjivanje kvalitete bjelančevina.
Životinjski izvori bjelančevina
Životinjske bjelančevine za naše tijelo su dobro iskoristive, što znači da naše tijelo iz aminokiselina koje sadrže može obraditi i iskoristiti veću količinu u usporedbi s biljnim tipom bjelančevina. Životinjske bjelančevine sadrže širok spektar aminokiselina, bogate su i razgranatim aminokiselinama - BCAA. Kod biljnih izvora spektar aminokiselina obično je uži. Životinjske bjelančevine ipak sadrže i određenu količinu masti, koja se može povećati daljnjom toplinskom obradom.
Meso
Meso je odličan izvor bjelančevina s visokim sadržajem bjelančevina. Posegni za perad ako želiš veliku količinu bjelančevina uz nisku količinu masti, dakle primjerice u situacijama kad te ujutro čeka trening i ne želiš navečer jesti tešku hranu. Govedina pak može ponuditi nadoknadu željeza ili selena. Svinjetina spada među masnije varijante, ali i ona ima što ponuditi – osim željeza u njoj nalazimo i kalij ili fosfor.
Posebna je kategorija riblje meso, masnije morske ribe bogate su vitaminom D i zdravim mastima, među njih spada npr. losos. Ako želimo jelovnik olakšati, možemo izabrati manje masnu ribu, kao što je primjerice zubatac ili bakalar.
Jaja
Druga mogućnost kako unijeti dovoljno bjelančevina u prehranu je uvrštavanje jaja, bilo kao samostalnog jela ili u obliku namaza. Jaja su izvor mnogih vitamina, značajan je sadržaj vitamina skupine B. Osim toga u njima nalazimo fosfor, cink, željezo i selen. Žumanjci sadrže tvar zvanu kolin, koja doprinosi ispravnom metabolizmu masti.
Mlijeko i mliječni proizvodi
Bjelančevine nalazimo i u mlijeku, iako u manjoj količini nego kod prethodne dvije namirnice. Značajnu količinu ipak možemo naći u drugim mliječnim proizvodima, kao što su jogurti ili manje masni sirevi. U jelovnik se mlijeko i mliječne proizvode isplati uvrstiti već i zbog toga što su bogati vitaminima B, A, D, E, K ili mineralima poput kalcija, magnezija ili fosfora.
Biljni izvori bjelančevina
Biljni izvori bjelančevina mogu odlično poslužiti ako njihove izvore kombiniramo tako da iz njih dobijemo cijeli spektar esencijalnih aminokiselina u dovoljnoj količini. Njihova iskoristivost nešto je niža nego kod životinjskih bjelančevina. No, kod njihove konzumacije, za razliku od konzumacije nekih životinjskih bjelančevina (posebno masnijih), u tijelo unosimo manje zasićenih masnih kiselina, pa su biljne bjelančevine povoljnije za našu razinu kolesterola.
Soja i proizvodi od nje dobrodošla su raznolikost u našoj prehrani. Sadrži željezo, magnezij, cink, vitamin K i malo vlakana, jednostavno mnogo korisnih tvari za naše tijelo. Leća, slanutak, žuti grašak, grah - sve su to izvori biljnih bjelančevina. Mahunarke su osim toga bogate vitaminima skupine B i antioksidansima, kao i mineralima. Osim toga sadrže značajnu količinu vlakana. Quinoa je jedinstven biljni izvor esencijalnih aminokiselina, kojih sadrži širok spektar. Također pruža željezo, magnezij ili cink, od vitamina u quinoi nalazimo vitamine skupine B, zatim vitamin A ili E.
Zaključak
Broj namirnica iz kojih u svoju prehranu možemo unijeti dovoljno bjelančevina je nebrojen. Za izgradnju i održavanje mišićne mase trebali bismo paziti na njihovu dovoljnu količinu, a za naše zdravlje je korisno i izmjenjivati njihove izvore. Izmjenjivanjem osiguravamo svom tijelu dovoljno raznovrsnih vitamina i minerala.
Izvori:
Komentari (0)
Nema komentara na ovaj članak. Prvi ostavite poruku!