Kako pravilno dozirati kreatin: znanstveni pogled na zasićivanje, održavanje i cikliranje

Kreatin je diljem svijeta popularan dodatak prehrani i danas spada među najbolje istražene tvari u sportskoj prehrani. Iako o njegovoj učinkovitosti nema rasprave, sportaši često nisu sigurni koji protokol doziranja odabrati i je li kreatin nakon nekog vremena potrebno prekinuti. Što o tome kaže moderna sportska znanost?

Dva puta do maksimalnog zasićenja mišića

Glavni je cilj uzimanja kreatina povećati njegove zalihe (prije svega u obliku fosfokreatina) u skeletnim mišićima. Za postizanje maksimalnog zasićenja najuspješnije se koriste dva postupka:

Faza održavanja i cikliranje: je li pauza potrebna?

Nakon brze faze zasićenja, za održavanje maksimiziranih zaliha potrebno je prijeći na dozu održavanja. 2 do 5 grama dnevno sasvim je dovoljno da razina kreatina u mišićima ostane na svom maksimumu (Hultman et al., 1996).

Prekid suplementacije uzrokuje samo spor, postupan pad natrag na početne vrijednosti – faza pada počinje nakon 6 dana. Ne postoji dakle nikakav fiziološki razlog za cikliranje kreatina.

Kada uzimati kreatin: prije ili poslije treninga?

Odgovor sportske znanosti glasi: na točnom vremenu tijekom dana zapravo ne ovisi mnogo. Važno je samo da ga uzimaš redovito svaki dan.

Za razliku od kofeina, koji blokira receptore umora u mozgu i unutar 60 minuta pruža trenutačan učinak na izvedbu, kreatin nije stimulans. Njegov mehanizam počiva na postupnom nakupljanju unutar mišićnih stanica, gdje stvara zalihe fosfokreatina (Harris, Soderlund, Hultman, 1992). U trenutku kad ideš trenirati, mišići crpe iz dugoročno izgrađenih zaliha – a ne iz one jedne mjerice koju si upravo popio/popila.

Pazi na probavne tegobe: zašto ne uzeti veliku dozu odjednom

Kreatin je izuzetno siguran dodatak, no neki sportaši prijavljuju mučninu, grčeve ili proljev. Ti problemi gotovo uvijek proizlaze iz jedne pogreške: konzumacije prevelike doze odjednom ili natašte.

Suplementacija u odnosu na uobičajenu prehranu: zašto nije dovoljno samo jesti meso?

Tijelo dio kreatina može samo stvoriti, a drugi dio unosimo hranom. Osoba koja se uobičajeno hrani iz prehrane dobije otprilike 2 g kreatina dnevno – to jedva pokriva ono što tijelo prirodno izgubi. Ni redovita konzumacija mesa ne može popuniti kapacitet mišića do apsolutnog fiziološkog maksimuma.

Kreatin i tjelesna masa: hoćeš li se udebljati od njega?

Suplementaciju kreatinom (posebno u fazi zasićenja) prati porast tjelesne mase od 0,5 do 3,5 kg, u prosjeku otprilike 1 kg (Wax et al., 2021). Ta je promjena vjerojatno uzrokovana povećanim volumenom intracelularne vode u mišićima – kreatin povećava osmolalnost mišićnih vlakana. Određeni podaci ukazuju i na porast čiste mišićne mase kod dugotrajnog uzimanja (Kreider et al., 1998), no ne u okviru same faze zasićenja.

1. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 81(1):232–237.
2. Green AL, Sewell DA, Simpson L, et al. (1995). Carbohydrate ingestion stimulates creatine uptake in human skeletal muscle. J Physiol, 489:27P.
3. Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand, 158:195–202.
4. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci, 83:367–374.
5. Hultman E, Greenhaff PL, Ren JM, Soderlund K. (1991). Energy metabolism and fatigue during intense muscle contraction. Biochem Soc Trans, 19(2):347–353.
6. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients, 13(6):1915.
7. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc, 30(1):73–82.
8. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.