BCAA: čudotvorni dodatak ili samo skupi placebo? Što kaže moderna znanost

Q: Mají BCAA smysl jako doplněk stravy?

Pokud přijímáte dostatek kvalitních bílkovin z běžné stravy nebo proteinových doplňků, suplementace samotnými BCAA nepřinese žádný dodatečný benefit pro růst svalů ani výkon.

Q: Chrání BCAA svalovou hmotu při tréninku?

Neexistují data, která by prokázala, že BCAA zabraňují rozpadu svalů během nebo po fyzické aktivitě. Paradoxně jedna studie zjistila, že užívání BCAA během fyzické aktivity vedlo ke ztrátám svalové hmoty.

Q: Jsou BCAA lepší než protein?

Ne. Pro svalový růst tělo potřebuje všech 9 esenciálních aminokyselin, nikoliv jen tři obsažené v BCAA. 20 g syrovátkového proteinu přináší přibližně dvojnásobný efekt na svalový růst oproti samotným BCAA.

26. kolovoz 2025.Michal JetelinaBroj komentara: 0

Oznake

Dodaci prehrani Aminokiseline

Aminokiseline razgranatog lanca, poznate pod kraticom BCAA (Branched-Chain Amino Acids), spadaju među najprodavanije dodatke prehrani na svijetu. Među sportašima vlada snažno uvjerenje da BCAA štite mišićnu masu, odgađaju umor i ubrzavaju oporavak. No što o tim tvrdnjama kaže znanost?

BCAA dodatak prehrani – leucin, izoleucin, valin za sportaše

Što su BCAA i zašto su važni?

BCAA leucin, izoleucin i valin tri su od devet esencijalnih aminokiselina koje nalazimo u proteinskim izvorima hrane. Specifični su po tome što čine približno 20 % svih aminokiselina u mišićnom proteinu i kao jedine aminokiseline mogu biti oksidirane (sagorijevane) izravno u mišićima, a ne samo u jetri.

Glavna obećanja u odnosu na znanstvenu stvarnost

Proizvođači dodataka navode za BCAA dugačak popis prednosti. Pogledajmo najčešće od njih prema dostupnim znanstvenim analizama:

1. BCAA kao izvor energije i zaštita glikogena

Ideja da BCAA služe kao izvor energije proširila se na temelju studije Goldberg i Chang (1978). BCAA doduše mogu biti oksidirane tijekom fizičke aktivnosti, no kasnije studije (Wagenmakers i sur., 1989; Knapik i sur., 1991) pokazale su da je njihov doprinos ukupnoj energetskoj potrošnji vrlo mali. Osim toga, unos ugljikohidrata tijekom izvedbe još više ograničava korištenje BCAA kao izvora energije.

Verdikt: Do štednje mišićnog glikogena pri vježbanju uz unos BCAA ne dolazi. Suplementacija je s tog stajališta neučinkovita i nepotrebna.

2. BCAA kao zaštita mišićne mase

Tvrdnja da BCAA ograničavaju razgradnju mišićnih proteina proizlazi iz prvotnih laboratorijskih studija koje su pokazale povećanu sintezu i smanjenu razgradnju proteina. Kasnije studije na zdravim ljudima (Frexes-Steed i sur., 1992; Nair i sur., 1992) opovrgnule su tu tvrdnju.

Verdikt: Ne postoje podaci koji dokazuju da BCAA sprječavaju razgradnju mišića. Paradoksalno, MacLean, Graham i Saltin (1994) utvrdili su da je uzimanje BCAA tijekom fizičke aktivnosti dovelo do gubitka mišićne mase.

3. Središnji umor: mogu li BCAA prevariti mozak?

Hipoteza središnjeg umora pretpostavlja da BCAA natječe s aminokiselinom triptofanom za ulazak u mozak. Manje triptofana znači manje serotonina, što bi trebalo odgoditi osjećaj iscrpljenosti. Iako BCAA doista mijenjaju omjer ovih tvari u krvi, studije (Blomstrand i sur., 1995, 1997; Madsen i sur., 1997).

Verdikt: Nisu dokazale stvarno poboljšanje sportske izvedbe kod ljudi.

4. Sinteza proteina i rast mišića

Istina je da leucin sadržan u BCAA potiče signale za rast mišića. Ipak, za izgradnju novog mišićnog tkiva tijelo treba svih 9 esencijalnih aminokiselina, ne samo tri sadržane u BCAA. Koopman i sur. (2005) dokazali su da čak ni dodatno dodavanje leucina u proteinski napitak s kompletnim spektrom aminokiselina nije donijelo nikakvu dodatnu korist.

Kod dijete za mršavljenje BCAA mogu imati mali pozitivan utjecaj na zaštitu mišićne mase (Jackman i sur., 2017) – ali samo zahvaljujući leucinu, jer izoleucin ni valin nemaju utjecaj na stimulaciju rasta mišića (Wilkinson i sur., 2013).

Verdikt: Učinak BCAA je maksimalno 50 % onoga što se postiže uzimanjem 20 g sirutkinog proteina (Witard i sur., 2014). A bodybuilderi u dijeti ne smanjuju primarno proteine, već masti i ugljikohidrate – dodatni leucin stoga praktički nema smisla.

5. Smanjenje mišićne boli

Ovdje su znanstveni dokazi nešto povoljniji. Neke studije upućuju na to da BCAA mogu blago smanjiti osjećaj mišićne boli nakon zahtjevnog ekscentričnog treninga – no bez ikakvog utjecaja na funkciju mišića.

Ograničenje: Testirani subjekti bili su potpuno netrenirani ljudi – rezultati se ne mogu prenijeti na redovito aktivne sportaše.

Zaključak za sportaše

Unatoč ogromnoj popularnosti, dokazi za sportske učinke BCAA – bilo u pogledu izvedbe ili rasta mišića – nisu uvjerljivi. Ako unosiš dovoljno kvalitetnih proteina iz uobičajene prehrane ili proteinskih dodataka, suplementacija samim BCAA vjerojatno ti neće donijeti nikakvu dodatnu korist. Njihova upotreba u intra-workout, regeneracijskim ili pred-trenažnim napitcima neučinkovita je i beskorisna.

Izvori informacija

Blomstrand E, Andersson S, Hassmen P, et al. (1995). Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids. Acta Physiol Scand, 153(2):87–96.
Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, et al. (1997). Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand, 159(1):41–49.
Madsen K, MacLean DA, Kiens B, Christensen D. (1996). Effects of glucose, glucose plus branched-chain amino acids, or placebo on bike performance over 100 km. J Appl Physiol, 81(6):2644–2650.
Goldberg AL, Chang TW. (1978). Regulation and significance of amino acid metabolism in skeletal muscle. Fed Proc, 37:2301–2307.
Knapik J, Meredith C, Jones B, et al. (1991). Leucine metabolism during fasting and exercise. J Appl Physiol, 70(1):43–47.
Wagenmakers AJM, Brookes JH, Coakley JH, et al. (1989). Exercise-induced activation of branched-chain 2-oxo acid dehydrogenase in human muscle. Eur J Appl Physiol, 59:159–167.
Frexes-Steed M, Lacy DB, Collins J, Abumrad NN. (1992). Role of leucine and other amino acids in regulating protein metabolism in vivo. Am J Physiol, 262(6):E925–E935.
Nair KS, Matthews DE, Welle SL, Braiman T. (1992). Effect of leucine on amino acid and glucose metabolism in humans. Metabolism, 41(6):643–648.
MacLean DA, Graham TE, Saltin B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol, 267(6):E1010–E1022.
Koopman R, Wagenmakers AJM, Manders RJF, et al. (2005). Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo. Am J Physiol Endocrinol Metab, 288(4):E645–653.
Witard OC, Jackman SR, Breen L, et al. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein. Am J Clin Nutr, 99:86–95.
Jackman SR, Witard OC, Philp A, et al. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol, 8:390.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.