Comment commencer à courir à 40 ans - plan d’entraînement et conseils

Si tu lis cet article, tu as probablement 40 ans et tu cherches des informations sur comment commencer à courir. Il existe probablement une réponse très simple à cette question : « Enfile juste tes chaussures, sors dehors et mets-toi à courir. » Cela semble simple. Et peut-être que ce sera finalement suffisant pour toi.

Mais comme pour tout ce qui concerne la course à pied, il y a bien plus à prendre en compte, notamment pour éviter d’abandonner à nouveau rapidement après une semaine de course. Dans les paragraphes suivants, je vais donc faire de mon mieux pour t’expliquer comment tu devrais commencer à courir quand tu as « déjà » 40 ans. Pour cela, j’ai préparé pour toi un plan d’entraînement spécial.

Peu importe qui tu étais dans le passé. Peut-être étais-tu sportif il y a des années, peut-être as-tu même couru régulièrement, et peut-être n’as-tu pas du tout été actif. Cela n’a aucune importance en ce moment, car tu te trouves justement sur la ligne de départ imaginaire et tu repars de 0.

De nos jours, des millions de personnes dans le monde entier courent régulièrement, quel que soit leur âge. La course à pied a retrouvé les projecteurs, notamment pendant la récente pandémie, et de plus en plus de personnes rejoignent aujourd’hui la communauté des coureurs justement après 40 ans - un nombre toujours croissant - chacun avec sa propre raison et sa motivation. 

Sur internet et dans les podcasts, tu trouveras des « conseils les plus infaillibles » sur comment commencer, quelles chaussures acheter, quelle montre acheter, quand boire et s’il faut courir à jeun ou non. J’ai moi-même été surpris de tout ce qu’il fallait acheter en tant que débutant juste pour pouvoir enfin me mettre à courir. À ce stade, je ne serais même pas étonné que tu aies déjà presque abandonné ton projet de course à pied. 

La surabondance d’informations et les articles pleins de demi-vérités sont aussi l’une des raisons pour lesquelles nous avons décidé, en rédaction, d’écrire sur ce sujet. Nous voulons répondre à la question comment commencer à courir et comment, depuis le tout début, atteindre progressivement ton premier jalon de coureur, c’est-à-dire courir en continu pendant 30 minutes. 

De quoi ai-je besoin pour courir quand je débute ?

Honnêtement, pour commencer à courir, tu n’as pas besoin de grand-chose. Tu as probablement déjà tout ce qu’il te faut quelque part dans ton placard. Oui, les chaussures de course conviennent mieux à la course, c’est d’ailleurs pour ça qu’on les appelle chaussures de running, mais pour commencer et prendre goût à continuer, presque n’importe quelle chaussure de sport confortable suffit. Si tu n’en as pas, procure-toi n’importe quel modèle portant la mention « running » de ta marque préférée - le seul conseil que je peux te donner ici, c’est qu’elles doivent tenir confortablement sur ton pied et que tu dois t’y sentir bien.

Ne te tracasse pas avec les vêtements de course, les montres de running et autres accessoires. Pour commencer, n’importe quel vêtement de sport dans lequel tu te sens à l’aise suffira. Et pour mesurer le temps et la distance, un téléphone avec l’application installée Strava, qui est gratuite, suffit. Si tu as déjà une montre, tant mieux. Crois-moi, c’est pour commencer tout ce dont tu as vraiment besoin.

Comment commencer à courir après 40 ans - comment s’y prendre ?

Mon premier conseil pour ceux qui veulent commencer à courir après quarante ans serait de d’abord adopter une marche plus rapide avant de commencer à courir, ou de commencer par du run-walk, c’est-à-dire une combinaison de marche et de course. Au début, il est important de se concentrer sur le temps total passé en activité - que ce soit de la marche ou une course légère.

Ta priorité est, par étapes progressives, via une combinaison de marche libre et de course très légère, de permettre à ton corps de courir 30 minutes entières d’affilée.

Si tu m’accompagnes dans cette démarche, un plan structuré de 8 semaines t’attend. Les trois premières semaines seront consacrées uniquement à la marche et à partir de la quatrième semaine, nous introduirons déjà la course légère. Dans le plan, tu trouveras de la marche et du jogging. Par marche, j’entends une marche plus soutenue, pas une balade dominicale après le repas. Le jogging est une course très libre. Ces courses doivent être plus rapides qu’une marche soutenue, mais rester dans ta zone de confort - c’est-à-dire que tu ne devrais pas être essoufflé de façon marquée, rien ne devrait te faire mal.

Le plus important qui t’attend n’est pourtant pas les séances elles-mêmes au début, celles-là tu les géreras sans problème. Le plus difficile est de trouver la bonne motivation et de se construire une habitude solide, qui t’aidera dans les phases ultérieures du plan d’entraînement. Notre objectif est surtout que tu prennes plaisir à courir et que tu attendes chaque séance avec impatience.

Plan d’entraînement : je commence à courir à 40 ans

	Semaine 1	Semaine 2	Semaine 3	Semaine 4
Lundi	Repos	Repos	Repos	Repos
Mardi	15 min. de marche	20 min. de marche	30 min. de marche	10 min. de marche 5 min. de jogging 10 min. de marche
Mercredi	Repos	Repos	Repos	Repos
Jeudi	15 min. de marche	20 min. de marche	30 min. de marche	10 min. de marche 5 min. de jogging 10 min. de marche
Vendredi	Repos	Repos	Repos	Repos
Samedi	10 min. de marche	15 min. de marche	20 min. de marche	5 min. de marche 3 min. de jogging 5 min. de marche
Dimanche	25 min. de marche	30 min. de marche	40 min. de marche	10 min. de marche 5 min. de jogging 5 min. de marche 5 min. de jogging 10 min. de marche

	Semaine 5	Semaine 6	Semaine 7	Semaine 8
Lundi	Repos	Repos	Repos	Repos
Mardi	10 min. de marche 7 min. de jogging 10 min. de marche	7 min. de marche 10 min. de jogging 7 min. de marche	6 min. de marche 10 min. de jogging 6 min. de marche	3 min. de marche 15 min. de jogging 5 min. de marche
Mercredi	Repos	Repos	Repos	Repos
Jeudi	10 min. de marche 7 min. de jogging 10 min. de marche	7 min. de marche 10 min. de jogging 7 min. de marche	6 min. de marche 12 min. de jogging 6 min. de marche	3 min. de marche 15 min. de jogging 5 min. de marche
Vendredi	Repos	Repos	Repos	Repos
Samedi	5 min. de marche 4 min. de jogging 5 min. de marche	4 min. de marche 5 min. de jogging 4 min. de marche	5 min. de marche 10 min. de jogging 5 min. de marche	2 min. de marche 8 min. de jogging 2 min. de marche
Dimanche	10 min. de marche 7 min. de jogging 5 min. de marche 7 min. de jogging 10 min. de marche	7 min. de marche 10 min. de jogging 5 min. de marche 10 min. de jogging 7 min. de marche	5 min. de marche 15 min. de jogging 2 min. de marche 15 min. de jogging 5 min. de marche	5 min. de marche 30 min. de jogging 5 min. de marche

Excellent, tu l’as fait ! Tu es maintenant capable de courir en continu pendant 30 minutes. Une course continue de 30 minutes est considérée comme le premier grand jalon sur le parcours de coureur de chacun qui débute la course à pied. Le deuxième jalon, ce sont les 5 kilomètres.

Si tu as réussi à courir 5 km déjà pendant ces 30 minutes, alors accepte mes félicitations ! Tu peux commencer à penser à comment courir 10 km. Si ce n’est pas le cas, ne t’en fais pas. Tu n’as pas besoin de te préoccuper de la vitesse pour l’instant. En ce moment, j’espère surtout que tu as trouvé du plaisir dans la course au cours de ces 8 semaines.

Si oui, accepte mon défi, viens essayer l’entraînement suivant, au cours duquel je te préparerai pour tes premiers 5 km !