L'entraînement à la maison offre aux hommes de nombreux avantages et constitue un excellent moyen de garder la forme, de favoriser la perte de graisse ou (surtout pour les débutants) de prendre de la masse musculaire. Soyons honnêtes, des années passées en salle de sport peuvent devenir lassantes. En plus de cela, tu peux commencer à stagner, l'environnement n'est plus aussi stimulant et la motivation à t'y rendre peut commencer à diminuer avec le temps. L'entraînement à la maison peut donc t'apporter « un sang neuf ».
Après la trentaine, de nombreux hommes entrent en plus dans une phase où ils n'ont tout simplement plus le temps qu'ils pouvaient consacrer à la salle de sport, à cause de leurs autres engagements. Malheureusement, la plupart des hommes abandonnent alors l'entraînement - ce qui est bien sûr néfaste sur le long terme.
Si un homme entre dans une phase de vie où il ne peut plus fréquenter la salle de sport pour une raison quelconque, il est souhaitable de réfléchir à comment continuer à s'entraîner. Ci-dessous, nous te proposons une liste des principaux exercices éprouvés à essayer d'intégrer pour maintenir ta condition physique et ta masse musculaire.
Même les plus sceptiques finissent, avec le temps, par admettre que l'entraînement à la maison est un changement intéressant et qu'il a du bon.
Tu obtiendras les meilleurs résultats si tu respectes les principes de base pour favoriser la synthèse protéique et le sommeil. Nous recommandons aussi aux hommes de réduire nettement l'alcool et les repas gras et lourds. Les sources de protéines peuvent être végétales et animales.
Liste d'exercices éprouvés à faire à la maison pour hommes
| Exercice | Séries/répétitions/durée | Partie du corps sollicitée |
|---|---|---|
| Tractions à la barre | 4 / max., min. 40 au total | dos |
| « Petits anges » au sol | 4 / max, min 80 | dos |
| Pompes, standard / variantes | 4 / max., min. 100 au total | pectoraux, bras |
| Squats, standard | 4 / max., min 100 au total | cuisses, fessiers |
| Squats sautés | 4 / max. min 60 au total | cuisses, fessiers |
| Les fentes | 4 / max. min 80 | cuisses, fessiers |
| Burpees | 4 / max. min 60 au total | tout le corps |
| Planche | 2-5 minutes | centre du corps, épaules |
| Relevés de jambes en suspension / allongé | 4 / max. min 40 | ventre, cuisses |
| Course en zone de fréquence cardiaque moyenne | 5-7 km, 10-12 km | exercice aérobie |
Exemple d'entraînement à la maison pour hommes
Entraîne-toi 2 à 3 fois par semaine selon ton temps disponible. Intègre la course 1 à 2 fois par semaine. Garde deux jours dans la semaine libres pour la récupération.
| Jour | Exercice/Activité |
|---|---|
| Lu | tractions, pompes, squats, relevés de jambes en suspension |
| Ma | - |
| Me | pompes triceps, « petits anges » au sol, burpees |
| Je | course courte, 5-7 km |
| Ve | tractions, pompes, fentes, planche |
| Sa | - |
| Di | course plus longue, 10-12 km |
Bonne technique des exercices à la maison
Tractions
Elles sont un exercice roi et constituent une base absolue de tout entraînement. Si tu as une barre de traction chez toi, tu as déjà la moitié du travail fait. Sinon, ce n'est pas grave, l'exercice peut être remplacé par les « petits anges » au sol.
« Petits anges » au sol
Un moyen efficace de travailler les muscles du dos, qui remplace dans une certaine mesure les tractions. Cet exercice ne devrait pas manquer dans ta rotation.
Pompes
Commence en position de planche, bras tendus. L'important est de gainer le ventre et d'avoir le dos droit. Amorce le mouvement vers le bas en pliant les coudes.
Squats
Tiens-toi debout avec les pieds à la largeur des épaules. En pliant les genoux, descends vers le sol, en choisissant la profondeur selon ton confort. Les squats sont efficaces même sans charge.
Squats sautés
Tu ajoutes un élément dynamique aux squats, tu sautes pour solliciter les mollets. Avec cet exercice, tu vas aussi vraiment être essoufflé.
Fentes
Différentes variantes de fentes sollicitent différentes parties des jambes et des fessiers. Sous une forme ou une autre, les fentes devraient toujours figurer dans ta rotation hebdomadaire.
Burpees
Une combinaison complexe et implacable de pompe et de saut, qui sollicite tout le corps.
Planche
Maintien statique de tout le corps. Se concentre sur le renforcement du centre du corps et des muscles abdominaux. Avec cet exercice, tu sentiras aussi tes bras et tes épaules.
Relevés de jambes en suspension
Les relevés de jambes en suspension sont un moyen efficace de travailler les muscles abdominaux ainsi que ta préhension.
Relevés de jambes allongé
Un exercice alternatif au relevé de jambes en suspension, qui est cependant tout aussi efficace pour renforcer les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la cuisse.
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