Plan d'entraînement pour 5 km sous 20 min

Courir 5 km en moins de 20 minutes est une étape importante pour de nombreux coureurs. Atteindre cet objectif ne représente cependant pas seulement un défi physique, mais met aussi à l'épreuve ta résistance mentale. Tu es en effet confronté au défi de maintenir une allure moyenne inférieure à 4 minutes par kilomètre.

Réussir un 5 km en moins de 20 minutes demande plus qu'une simple condition aérobie. La clé réside dans une combinaison d'entraînement aérobie et anaérobie, avec un accent sur la stratégie lors de la tentative finale. Tu devras très probablement courir plus vite que ton seuil lactique (anaérobie), ce qui signifie qu'à cause d'une activité physique aussi intense, il se produit une production excessive d'acide lactique dans les muscles, qui, en s'accumulant, provoque un durcissement des muscles.

L'entraînement se composera de séances que tu connais probablement déjà bien. La base de toute course chronométrée plus longue, y compris le 5 km, est la sortie longue hebdomadaire. En plus de cela, il faut aussi intégrer des intervalles sur piste, de la course en allure seuil, des sorties légères de récupération et un entraînement de force, même si dans cet article nous nous concentrerons principalement sur la composante course à pied.

Composition de l'entraînement et séances d'entraînement

La sortie longue est prévue dans notre plan le dimanche, qui est généralement le jour le plus confortable pour la plupart des coureurs, mais tu peux choisir un autre jour, si tu respectes l'ordre des séances. La longueur de la sortie devrait être d'au moins 15, idéalement 20 kilomètres. Le lundi sera un jour de récupération, mais tu peux aussi y intégrer du renforcement musculaire. Le mardi est réservé à l'entraînement en intervalles de vitesse, le mercredi à une course légère, le jeudi à une course en allure seuil, le vendredi au repos et le samedi de nouveau à une course légère.

La préparation totale devrait durer 8 semaines, et avant de commencer, tu devrais être capable de courir 15 kilomètres à une allure de 5:20 min/km, 400 mètres à une allure de 3:30 min/km et 1 kilomètre à une allure de 3:50 min/km.

Il est important de bien réfléchir à la stratégie de la tentative finale elle-même, que tu veuilles courir en compétition ou que tu ne concoures que contre toi-même. Se contenter de maintenir une allure de 3:55 au kilomètre pourrait ne pas suffire. Il pourrait en effet arriver qu'après 3 ou 4 kilomètres, tu ne puisses plus maintenir l'allure. Il est plus efficace de commencer les 2 à 3 premiers kilomètres avec une allure d'environ 4:01 ou 4:05 minutes au kilomètre, puis d'accélérer seulement ensuite.

Programme d'entraînement pour le 5 km sous 20 min

Pour une pleine compréhension, je vais encore t'expliquer l'entraînement en intervalles du mardi et la course en allure seuil du jeudi.

Les mardis commencent par 2 km d'échauffement à allure tranquille, avec une transition fluide vers l'intervalle de 400 m. Entre les intervalles, récupère en marche libre pendant la durée prescrite, avec une transition fluide vers l'intervalle suivant. Le retour au calme à la fin se fait à allure tranquille.

Les jeudis commencent par 2 km d'échauffement à allure tranquille suivis d'une course continue de 1 ou 2 km. Une fois la distance en allure seuil terminée, passe de façon fluide au retour au calme à une allure plus basse pendant la durée fixée. Une fois ce temps écoulé, repasse de nouveau à une allure plus élevée. Le retour au calme à la fin se fait de nouveau à allure tranquille comme au début. Ne t'arrête pas pendant les séances du jeudi.

Alimentation, hydratation et récupération

Il faut avoir conscience que toute préparation continue commencera à se « faire sentir » sur toi après quelques semaines. Certains ressentiront plus l'entraînement, d'autres moins. Mais pour être capable de progresser dans l'entraînement et de respecter les allures, temps et distances prescrits, il faut que ton corps ait toujours suffisamment d'énergie et qu'il commence à récupérer après l'entraînement.

Veille donc à un apport suffisant en glucides et en protéines. En fonction de ton alimentation, essaie de maintenir un apport en glucides d'au moins 5 g / kg de poids corporel par jour et observe si tu n'es pas fatigué pendant les entraînements. Si c'est le cas, augmente ton apport en glucides. Pour les protéines, respecte les standards de 1,3 - 1,6 g / kg de poids corporel par jour.

Si tu sais que tu ne recevras pas assez de protéines par ton alimentation habituelle, je te recommande d'essayer l'isolat hyve clear whey. Il s'agit d'une protéine à composition naturelle, qui n'a pas le goût lacté typique, se digère très rapidement et facilement et rafraîchit parfaitement après l'entraînement grâce à son goût fruité (citron-ananas ou citron vert). Nous avons développé cette protéine spécialement pour les coureurs et les cyclistes pour l'apport en protéines après l'entraînement. Pour ceux qui préfèrent une protéine lactée classique, nous proposons hyve wpc 80. Il s'agit d'une protéine sans édulcorants artificiels ni épaississants, avec une digestibilité parfaite et des propriétés nutritionnelles.

N'oublie pas non plus de compléter les 4 minéraux essentiels que tu perdras en grande quantité dans la sueur - il s'agit du sodium, du magnésium, du potassium et du calcium. Je te recommande de lire l'article sur ce que sont les électrolytes et quelle est leur fonction.

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