Les premiers semi-marathons de printemps arrivent à grands pas et tu te demandes si tu dois te lancer sur cette distance ? Peut-être as-tu même déjà commencé à t'entraîner, mais tu as encore beaucoup de questions pratiques qui surgissent pendant ta préparation ? Alors cet article est fait pour toi ! Découvre avec nous comment bien te préparer pour un semi-marathon, que prendre en compte et qu'est-ce qu'il ne faut pas oublier, pour profiter pleinement de ta première grande course.
S'entraîner pour un semi-marathon
La base de tout, c'est bien sûr un bon entraînement. Si tu n'as jamais couru et que tu ne pratiques aucun sport d'endurance, ne te précipite pas vers la saison de printemps et vise plutôt la saison d'automne (laisse-toi donc 6 à 9 mois de préparation) ; ce délai sera idéal pour amener ton corps à une bonne condition d'endurance et te préparer correctement pour un semi-marathon. Si tu cours régulièrement et que tu as déjà une certaine condition, nous te recommandons de prévoir environ 12 semaines de préparation.
Tu auras besoin d'un plan d'entraînement. L'idéal est qu'un coach personnel te le construise, car il peut s'adapter à tes besoins personnels ainsi qu'à l'évolution de ton entraînement. Si, pour une raison ou une autre, tu ne veux pas choisir de coach, tu peux t'inspirer de différentes applications de course, mais veille à respecter tes besoins individuels dans ton entraînement.
En général, le plan devrait comprendre des entraînements en intervalles, des sorties longues, des sorties à allure plus rapide et des sorties de récupération à faible allure. Tu peux les compléter par du renforcement du haut du corps, car même une douleur aux épaules ou au dos peut te surprendre lors d'une longue course. Si tu veux favoriser ta récupération pendant l'entraînement, découvre comment le sauna peut t'aider dans ton entraînement.
Exemple de répartition hebdomadaire d'entraînement pour un semi-marathon :
| Jour | Activité |
|---|---|
| Lundi | repos/exercice |
| Mardi | entraînement en intervalles |
| Mercredi | easy run |
| Jeudi | tempo run |
| Vendredi | repos/exercice |
| Samedi | easy run |
| Dimanche | long run |
L'alimentation pendant la préparation
L'alimentation avant la course (et avant l'entraînement) joue un rôle important dans la façon dont tu te sentiras globalement en courant. Tout ce que tu consommeras avant la course elle-même ou pendant celle-ci doit être testé lors de tes entraînements. Trouve, pendant ta période d'entraînement, un petit-déjeuner qui te convient avant de courir, et ne le change plus le jour de la course. Nous te recommandons aussi de trouver un dîner adapté, que tu testeras la veille de ta sortie longue à l'entraînement. Le soir précédant la course et le matin de la course, tu ne devrais plus réfléchir à ton alimentation et simplement suivre la routine déjà testée.
Si tu veux utiliser des gels énergétiques pendant ton semi-marathon, ton corps doit s'y habituer ; intègre-les donc à tes sorties longues d'entraînement. Commence par une petite quantité et augmente-la progressivement. Pour un semi-marathon, un gel, voire au maximum deux, devrait suffire. La même règle s'applique aux boissons isotoniques et éventuellement aux différentes barres énergétiques. Teste d'abord à l'entraînement comment ton corps y réagit, et le jour de la course, ne change plus les méthodes qui ont fait leurs preuves.
Pendant ta préparation, n'oublie pas un apport suffisant en glucides et en protéines faciles à digérer, qui favoriseront la récupération musculaire. L'hydratation ne devrait pas non plus être négligée. Pendant les mois de printemps, voire d'été, avec la hausse des températures, tu perdras plus de liquides pendant tes sorties longues. Les liquides ainsi que les minéraux perdus doivent être correctement compensés.
Dans quoi courir un semi-marathon ?
Si tu t'apprêtes à courir un semi-marathon, tu vas sûrement aussi te demander quoi porter. Des chaussures de course de qualité sont la base. Si c'est ta première course et que tes chaussures sont encore en bon état, tu n'as pas besoin d'acheter tout de suite des chaussures de course spécifiques ; tu peux tranquillement courir la course avec tes chaussures d'entraînement. Si tu décides toutefois d'acheter des chaussures de course spécifiques, intègre-les absolument à une partie de tes entraînements et ne garde pas leur toute première sortie pour le jour de la course. Les chaussures, tout comme l'alimentation, doivent être testées.
Pour l'habillement pendant les entraînements, suis le principe qu'il vaut mieux choisir plusieurs couches fines qu'un nombre réduit de couches épaisses. Il faut aussi faire attention aux frottements, aux brûlures à tous les endroits où il y a un fort frottement entre le vêtement et la peau (aisselles, tétons, taille) ou uniquement entre la peau (par exemple l'intérieur des cuisses). Nous te recommandons d'enduire ces zones de vaseline ou d'un produit similaire avant de courir. Nous te recommandons de tester ta tenue de course elle-même pendant 1 à 2 sorties longues.
Et si tout ne se passe pas comme prévu ?
Tu suis ton plan d'entraînement, mais une blessure ou une maladie te prend au dépourvu - que faire ? La réponse : n'essaie surtout pas de passer outre. Si tu commences à ressentir une douleur qui commence à rendre la course désagréable ou impossible, n'essaie en aucun cas de la « faire passer en courant ». Quelques jours de repos ne ruineront pas ton entraînement, et c'est mieux que de risquer une aggravation et de te causer une blessure grave.
Courir malgré la douleur t'expose au risque que ton problème devienne chronique et te limite dans ton entraînement bien plus qu'une interruption de quelques jours. Quelles blessures peuvent te guetter et comment les traiter ? Découvre-le dans l'article les blessures les plus fréquentes des coureurs. La même règle vaut aussi pour les maladies : interromps ton entraînement, guéris correctement, et reprends seulement ensuite. Une pause plus courte ne signifie certainement pas que tu ne t'entraîneras pas suffisamment et que tu n'atteindras pas ton objectif. Et c'est bien mieux que de devoir gérer un problème de santé pendant des mois par la suite.
Conclusion
Le semi-marathon est pour beaucoup de coureurs la porte d'entrée vers l'univers des longues courses, il n'est donc pas étonnant que cela puisse représenter un défi. Il est important, avant la course elle-même, de choisir une alimentation que tu as déjà testée et de ne pas expérimenter avec de nouvelles chaussures ou un autre équipement. Mais aussi bonne soit ton alimentation ou aussi bonnes soient tes chaussures, elles ne courront pas le semi-marathon à ta place ; c'est pourquoi l'essentiel reste toujours l'entraînement. Et si tu t'y consacres sérieusement, tu n'as rien à craindre pour ton semi-marathon.
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