Le carb loading est l'une des stratégies nutritionnelles les plus connues en sport d'endurance. Son objectif principal est d'atteindre des réserves élevées de glycogène musculaire avant une course importante, afin de retarder l'épuisement. Mais comment le réaliser correctement ?
Pourquoi la performance d'endurance dépend-elle du glycogène ?
Le glycogène est un polysaccharide composé de molécules de glucose et représente la source d'énergie principale et la plus efficace pour le travail musculaire à intensité moyenne à élevée.
Lors d'un exercice prolongé, ces réserves s'épuisent progressivement. Dès que le taux de glycogène musculaire descend sous un seuil critique, les muscles perdent la capacité de maintenir l'allure ou la puissance requise, une fatigue marquée s'installe, et on parle alors du « mur ».
Source : Hawley et al., 1997
Quand le carb loading a-t-il un intérêt (et quand est-il inutile) ?
Pour les efforts courts, ce n'est généralement pas nécessaire. Même dans ce cas, il est toutefois préférable de ne pas commencer avec des réserves épuisées. Pour les efforts plus longs, il est avantageux d'avoir des réserves de glycogène suffisamment élevées – mais il n'est pas vrai qu'automatiquement, plus tu stockes de glycogène, meilleure sera ta performance.
Une concentration très élevée augmente en effet aussi la vitesse à laquelle le corps la consomme en début d'activité. Après les 30 à 60 premières minutes, les réserves de glycogène peuvent donc être similaires, que les niveaux de départ aient été élevés ou extrêmement élevés (Jeukendrup & Gleeson, 2025).
Avant de chercher à maximiser délibérément le glycogène, réfléchis à s'il peut réellement être un facteur limitant pour l'activité concernée. Le carb loading n'est généralement pas nécessaire pour des efforts de moins de 30 minutes. Pour des activités d'endurance plus longues, en revanche, il peut aider à retarder la fatigue et à soutenir la performance (Jeukendrup & Gleeson, 2025).
L'évolution du timing des glucides : des mythes à la science moderne
Le regard de la science sur le carb loading a connu une transformation majeure au fil du temps :
1. Le protocole classique
Années 60 – Saltin, Bergström, Hultman
- Entraînement d'épuisement (7 jours avant) : entraînement exigeant jusqu'à l'épuisement complet du glycogène
- Phase de déplétion (3 jours) : très peu de glucides, forte teneur en graisses et en protéines, l'entraînement continue
- Phase de saturation (3 jours) : régime riche en glucides, entraînement minimal
Pourquoi on y a renoncé : il provoquait hypoglycémie, troubles digestifs, fatigue extrême, sautes d'humeur et un risque accru de blessure juste avant la course.
2. Le protocole modéré moderne
Sherman et al., 1981
Les recherches ont montré qu'une phase de déplétion épuisante préalable n'est pas nécessaire pour atteindre des réserves de glycogène maximales.
Comment ça marche : réduis progressivement le volume d'entraînement (tapering) 3 à 6 jours avant la course, et augmente l'apport en glucides dans les 1 à 3 derniers jours (36–48 h).
Résultat : un taux de glycogène musculaire pratiquement aussi élevé (~200–210 mmol/kg de tissu humide), sans effets négatifs.
Adapté de Jeukendrup & Gleeson (2025)
Quantité de glucides : qu'est-ce que c'est beaucoup, et qu'est-ce que c'est peu ?
Selon Burke (2001), lors d'un entraînement courant, l'apport de la plupart des sportifs masculins se situe entre 5 et 7 g de glucides/kg de poids corporel par jour, et peut atteindre 7 à 10 g/kg/jour en période d'entraînement intensif ou de compétition.
| Situation | Apport en glucides recommandé |
|---|---|
| Carb loading – la plupart des sportifs | 6–8 g/kg/jour |
| Carb loading – sportifs compétitifs / élites | 8–10 g/kg/jour |
| Effort extrême (par exemple course par étapes) | 10–12 g/kg/jour |
Il faut tenir compte de ton alimentation quotidienne habituelle – un bond important, par exemple de 4 g/kg/jour à 8–10 g/kg/jour, pourrait causer plus de complications que de bénéfices. Pour la plupart des sportifs, 6–8 g/kg/jour suffisent (Jeukendrup, 2025).
Règles pratiques : combien manger et quoi exactement ?
1. Un dosage sur mesure — 6–8 g/kg/jour suffisent pour la plupart des sportifs amateurs, 8–10 g/kg/jour pour les sportifs compétitifs et élites. En cas d'effort extrême (par exemple le Tour de France), jusqu'à 10–12 g/kg/jour. Il n'est pas nécessaire de forcer le carb loading si tu ne peux tout simplement plus manger davantage.
2. Choisir des aliments à IG élevé — les plus adaptés sont les aliments facilement digestibles à indice glycémique élevé : riz blanc, pâtes, pain blanc, bouillie d'avoine, pommes de terre, jus de fruits, confiture ou boissons et gels sportifs glucidiques.
3. Limiter les fibres, les graisses et les protéines — réduis nettement leur apport dans les 24 à 48 heures précédant le départ. Elles ralentissent la digestion et augmentent le risque de troubles gastro-intestinaux (ballonnements, crampes, diarrhée) pendant la course.
Attention à l'hydratation et à la prise de poids
Une légère prise de poids le jour de la course surprend souvent les sportifs d'endurance. Ce phénomène est tout à fait physiologique :
- Chaque 1 gramme de glycogène stocké retient environ 3 grammes d'eau.
- En stockant 400 à 500 g de glycogène supplémentaires, le corps retient environ 1,2 à 1,5 kg d'eau.
- Une prise de poids totale de 1,5 à 2 kg est normale.
Erreurs fréquentes dans le carb loading
- Trop manger — avant une course, le volume d'entraînement diminue généralement, et donc la dépense énergétique aussi. Le carb loading ne devrait pas consister à simplement augmenter la quantité de nourriture, mais à ajuster sa composition — plus de glucides, moins de graisses. Le carb loading n'est pas la même chose que trop manger.
- Le type de glucides — le type ou la forme précise importe assez peu : les aliments solides, les boissons glucidiques et les gels énergétiques ont un effet similaire.
- L'objectif est « suffisamment élevé », pas « maximal » — des réserves de glycogène trop élevées se dégradent plus vite pendant l'effort.
Conclusion pour les sportifs
Le carb loading ne consiste pas à s'empiffrer de glucides en espérant le meilleur. C'est un processus contrôlé, qui donne au corps le temps et l'espace nécessaires pour stocker des réserves qu'il utilisera réellement pendant la course. Tout comme on entraîne les muscles et le système cardiovasculaire, il s'agit ici aussi d'une préparation systématique — une réduction progressive de la charge combinée à une augmentation ciblée des glucides, et non une dernière tentative désespérée la veille du départ. Quand tu maîtrises ce processus, le résultat n'est pas seulement un temps amélioré de quelques pourcents. C'est la certitude de profiter bien davantage de toute la course.
Sources
- Bergstrom, J., and E. Hultman. 1967b. Synthesis of muscle glycogen in man after glucose and fructose infusion. Acta Med Scand 182(1):93-107.
- Burke, L.M. 2001. Nutritional practices of male and female endurance cyclists. Sports Med 31(7):521-532.
- Sherman, W.M., D.L. Costill, W.J. Fink, and J.M. Miller. 1981. The effect of exercise and diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization.
- Hawley, J.A., E.J. Schabort, T.D. Noakes, and S.C. Dennis. 1997. Carbohydrate loading and exercise performance. Sports Med 24(1):1-10.
- Jeukendrup, A., Gleeson, M. (2025). Sport Nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
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