Glutamiin: toidulisand immuunsuse ja soolestiku tervise jaoks?

Q: Pomáhá glutamin imunitnímu systému sportovců?

Navzdory teorii o poklesu glutaminu po dlouhém výkonu studie (Gleeson 2008, Nieman a Pedersen 2000) neprokázaly, že suplementace glutaminem zlepšuje imunitní markery. Udržení hladiny glutaminu v krvi se na imunitě neprojevilo.

Q: Podporuje glutamin svalový růst a regeneraci?

Aktuálně neexistuje důkaz, že samotný glutamin stimuluje růst svalů nebo zabraňuje jejich rozpadu. Pokud přijímáte dostatek bílkovin s plným spektrem esenciálních aminokyselin, suplementace glutaminem nepřináší žádný extra přínos.

Q: Má glutamin smysl jako doplněk stravy?

Pro zdravé sportovce s dostatečným příjmem bílkovin ze stravy neexistují dostatečné vědecké důkazy pro suplementaci glutaminem. Vhodnější je zaměřit se na kvalitní bílkoviny s plným spektrem esenciálních aminokyselin.

31. märts 2026Michal Jetelina0 kommentaari

Sildid

Toidulisandid Aminohapped

L-glutamiin on mitteasendamatu aminohape, mida esineb inimkehas kõige rohkem – see moodustab suurima osa vabadest aminohapetest nii skeletilihastes kui ka vereplasmas. Toidulisandile omistatakse anaboolseid ja immuunsüsteemi stimuleerivaid omadusi. Kuidas suhtub sellesse aga tänapäeva sporditeadus?

L-glutamiin toidulisandina sportlastele – immuunsus ja taastumine

Glutamiini bioloogilised funktsioonid

Organismis täidab glutamiin mitmeid asendamatuid rolle, mis ulatuvad kaugele üle pelgalt lihaste ülesehitamise:

Lämmastiku transport

Peamine vahend lämmastiku ülekandmiseks kudede vahel

Immuunsuse toetamine

Peamine energiaallikas lümfotsüütidele ja soolestiku limaskesta rakkudele

Antioksüdantide eelaine

Vajalik glutatiooni, olulise sisemise antioksüdandi, sünteesiks

Tootjate lubadused vs. teaduslik tegelikkus

Tavaline valgurikas toit annab päevas ligikaudu 3 kuni 6 grammi glutamiini, mis on tavaolukorras piisav. Pärast rasket füüsilist sooritust langeb aga selle tase vereplasmas. Just glutamiinivarude ammendumist on seostatud vastupidavussportlaste immuunsuse nõrgenemisega (Parry-Billings et al., 1992).

Kui soovitaksime vältida selle taseme olulist langust pärast rasket treeningut, tuleks lisada ligikaudu 0,1 g kehakaalu kilogrammi kohta iga 30 minuti järel 2 kuni 3 tunni jooksul (Nieman ja Pedersen, 2000). Vaatame konkreetseid väiteid lähemalt:

1. Immuunsüsteem ja haiguste ennetamine

Pärast pikka füüsilist tegevust (50–70 % VO2max, nt poolmaraton või maraton) langeb glutamiini tase veres 10 kuni 30 % ja see langenud tase püsib mitu tundi (Castell et al., 1997; Walsh et al., 1998). Teooria kohaselt võib see tekitada ajutise nõrgenenud immuunsüsteemi akna.

Castell, Poortmans ja Newsholme'i (1996) uuring leidis tõesti positiivse seose 5 g glutamiini suplementeerimise vahetult pärast maratonivõistlust ja madalama infektsioonide esinemissageduse vahel. See uuring ei mõõtnud aga glutamiini tasemeid, mis on metodoloogiline puudus. Ei ole võimalik täpselt kindlaks teha, millist mõju avaldas see annus glutamiini tasemele. Väga tõenäoliselt oleks aga nii väike kogus vaevalt takistanud glutamiini langust veres.

Verdikt: Uuemad uuringud Gleeson (2008), Gleeson ja Bishop (2000) ning Nieman ja Pedersen (2000) ei kinnitanud glutamiini suplementeerimise mingit mõju immuunmarkeritele – isegi 0,1 g/kg suuremate annuste juures, mis hoidsid glutamiini taset normis.

2. Vedeliku imendumine ja rehüdratsioon

Vee imendumist saab kiirendada suhkru ja soola lisamisega, sest vesi järgib loomulikult nende ainete liikumist. Glutamiin toimib sarnaselt – uuringud kinnitavad, et see aitab rehüdratatsioonilahustes kehal vedelikku kiiremini omastada kui puhas vesi (Silva et al., 1998).

Verdikt: Praktikas ei ole seda mõju kinnitatud ja see oleks tõenäoliselt tühine. Phillips (2007) ei tõestanud, et glutamiin aitaks kuidagi tõsta füüsilist sooritusvõimet. Lisaks on glutamiin valmisjookides ebastabiilne – seetõttu ei lisata seda neisse üldse.

3. Lihasmassi kaitse ja kasv

Wilkinson et al. (2006) uuringus oli viide, et glutamiini tarbimine koos süsivesikute ja asendamatute aminohapetega vähendas veidi lihaste lagunemist taastumise hilisemates faasides – praktiline tähtsus on aga siiani ebaselge.

Verdikt: Puuduvad tõendid, et glutamiin üksinda stimuleeriks lihaskasvu või takistaks selle lagunemist. Katabolismi vähendamiseks on sobivam jõutreening ja piisav täieliku asendamatute aminohapete spektriga valgu tarbimine (Borsheim et al., 2002).

4. Glükogeeni süntees lihastes

Bowtell et al. (1999) uuring viitas, et glutamiin võib taastumise esimeses faasis toetada glükogeeni sünteesi. Metodoloogiliselt kvaliteetsem Wilkinson et al. (2006) uuring seda väidet aga ei kinnitanud.

Verdikt: Glutamiini lisamine süsivesikuid ja asendamatuid aminohappeid sisaldavasse jooki ei anna mingit mõju lihaste glükogeeni parema resünteesi osas.

5. Lihaskahjustus ja valu

On olemas teatud teaduslikke viiteid, et glutamiin võib aidata ennetada lihaskahjustust ja valulikkust pärast vastupidavussooritust. Füüsilisest tegevusest põhjustatud lihaskahjustus iseenesest ei vähenda aga glutamiini taset veres.

Verdikt: Puuduvad teaduslikud tõendid, et glutamiin aitaks lihaskoe parandamisel ja taastumisel (Walsh et al., 1998), ega ka lihasvalu vähendamise kohta platseeboga võrreldes.

Kokkuvõte sportlastele

Kuigi L-glutamiini reklaamitakse laialdaselt toidulisandina immuunsuse tugevdamiseks, lihaskahjustuse ja katabolismi vähendamiseks või lihaskasvu toetamiseks, puuduvad piisavad tõendid, et see nii tõesti oleks. Palju sobivam on keskenduda piisavale kvaliteetse valgu tarbimisele (liha, munad, vadakuvalk) koos täieliku asendamatute aminohapete spektriga.

Allikad

Nieman DC, Pedersen BK, eds. (2000). Nutrition and exercise immunology. CRC Press.
Parry-Billings M, Budgett R, Koutedakis Y, et al. (1992). Plasma amino acid concentrations in the overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc, 24(12):1353–1358.
Rennie MJ, MacLellan PA, Hundal HS, et al. (1989). Skeletal muscle glutamine concentration and muscle protein turnover. Clin Exp, 38:47–51.
Ardawi MSM, Newsholme EA. (1994). Glutamine metabolism in lymphoid tissues. In: Haussinger D, Sies H, eds. Glutamine metabolism in mammalian tissues. Springer-Verlag, 235–246.
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, et al. (1999). Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol, 86:1770–1777.
Silva AC, Santos-Neto MS, Soares AM, et al. (1998). Efficacy of a glutamine-based oral rehydration solution on electrolyte and water absorption. J Pediatr Gastroenterol Nutr, 26(5):513–519.
Phillips GC. (2007). Glutamine: The nonessential amino acid for performance enhancement. Curr Sports Med Rep, 6(4):265–268.
Borsheim E, Tipton K, Wolf S, Wolfe R. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 283(4):E648–E657.
Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. (2006). Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Physiol Nutr Metab, 31(5):518–529.
Walsh NP, Blannin AK, Robson PJ, Gleeson M. (1998). Glutamine, exercise and immune function: Links and possible mechanisms. Sports Med, 26:177–191.
Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. (1996). Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol, 73:488–490.
Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, et al. (1997). Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and effect of glutamine supplementation. Eur J Appl Physiol, 75:47–53.
Gleeson M, Bishop NC. (2000). Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and antioxidant supplements. Immunol Cell Biol, 78:554–561.
Gleeson M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr, 138(10):2045S–2049S.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.