L-tsitrulliin: mõju ja annustamine? Kas see on tõhusam kui L-arginiin?

Q: Miks on L-tsitrulliin parem kui L-arginiin?

Suurem osa suu kaudu manustatud L-arginiinist laguneb seedetraktis ja maksas. Tsitrulliin hoiab selle lagunemise ära ensüümi arginaasi blokeerimisega ega põhjusta lisaks seedehäireid isegi suuremate 6 g annuste korral.

Q: Kuidas L-tsitrulliini õigesti annustada?

Kõige optimaalsem on krooniline annustamine: 6 g tsitrulliini päevas vähemalt 6 päeva jooksul, kusjuures viimane annus tuleks võtta 1–2 tundi enne füüsilist tegevust. Ühekordne äge annus tavaliselt kohest sooritusvõime paranemist ei too.

Q: Milleks L-tsitrulliin kasulik on?

L-tsitrulliin vähendab tõestatult ammoniaagi taset (mis on seotud väsimusega) ning parandab vastupidavust ja sooritust kõrge intensiivsuse juures. Seda peetakse üheks vähestest toidulisanditest, millel on teaduslikult põhjendatud ergogeenne potentsiaal.

11. märts 2026Michal Jetelina0 kommentaari

Sildid

Toidulisandid Aminohapped

L-tsitrulliin on mitteasendamatu, mitteproteinogeenne aminohape, mida inimese toidus esineb vaid vähesel määral – peamine looduslik allikas on arbuus. Sporditoitumise valdkonnas on see saavutanud suure populaarsuse tänu oma võimele tõsta arginiini taset kehas ja toetada lämmastikoksiidi (NO) tootmist.

L-tsitrulliin toidulisandina sportlastele – sooritus ja taastumine

Toimemehhanism: arginiini tsükkel

Tsitrulliini peamine tähtsus seisneb tema rollis aminohapete ainevahetuses:

Arginiini süntees – tsitrulliini kasutatakse arginiini sünteesimiseks ning see moodustab kuni 60 % arginiini de novo sünteesist organismis.

Lämmastikoksiidi (NO) tootmine – ensüümi lämmastikoksiidi süntaas (NOS) abil muundatakse arginiin lämmastikoksiidiks ja tsitrulliiniks.

Lämmastikoksiid (NO) toimib võimsa vasodilataatorina – laiendab veresooni, parandab verevoolu ning hapniku ja toitainete varustust töötavatesse lihastesse ning vähendab lihasjõuks vajaliku ATP hulka. Tulemuseks on parem vastupidavus ja taastumine (Bescós et al., 2012).

Miks eelistada L-tsitrulliini L-arginiinile?

L-tsitrulliin on palju tõhusam lämmastikoksiidi allikas kui puhas L-arginiin, ja seda kahel põhjusel:

Tsitrulliini eelis

Ilma seedeprobleemideta

Erinevalt arginiinist ei põhjusta L-tsitrulliin iiveldust ega kramplikkust isegi suuremate 6 g annuste juures.

Tsitrulliini eelis

Parem biosaadavus

Suur osa L-arginiinist laguneb maksas ensüümi arginaasi toimel. Tsitrulliin blokeerib arginaasi aktiivsuse ja hoiab selle lagunemise ära. Kasutamine 7 päeva jooksul tõstab arginiini kontsentratsiooni plasmas ja NO tootmist (Schwedhelm et al., 2008).

Mõju sportlikule sooritusvõimele ja taastumisele

Tsitrulliini suplementeerimisele keskendunud uuringud näitavad kolme põhilist kasu:

Ammoniaagi vähenemine

Pärsib treeningust põhjustatud hüperammoneemiat – ammoniaak on seotud väsimusega (Aguayo et al., 2021)

Parem vastupidavus

6 g päevas 7 päeva jooksul → kerge sooritusvõime paranemine ajasõidus ja tajutava pingutuse vähenemine jalgratturitel (Stanelle et al., 2020)

Kõrge intensiivsusega sooritus

Sooritusvõime paranemine kõrge intensiivsuse juures pärast 7-päevast 6 g/päevas kasutamist (Bailey et al., 2015)

Annustamine ja ajastus

Ägeda ja kroonilise kasutamise vahel on põhimõtteline erinevus (Viribay et al., 2022):

Toimib

Krooniline kasutamine

Annus3,4–6 g / päevas

Kestus6–16 päeva

Viimane annus1–2 h enne sooritust

Ei toimi

Äge kasutamine

Ühekordne annus1–12 g

Ajastus1–3 h enne sooritust

Tulemusilma toimeta

Soovitus: Küllastusprotokoll 6 g tsitrulliini päevas vähemalt 6 päeva jooksul, kusjuures viimane annus 1–2 tundi enne sooritust. Sobiv valik on ka kofeiini ja L-tsitrulliini kombineeriv pre-workout.

Kokkuvõte sportlastele

L-tsitrulliini peetakse praegu üheks väheseks toidulisandiks, millel on teaduslikult põhjendatud ergogeenne potentsiaal – see tõstab arginiini taset ja NO tootmist ilma seedimist mõjutavate kõrvaltoimeteta. Soovitame selle kindlasti lisada toidulisandite rutiini füüsilise sooritusvõime parandamiseks.

Allikad

Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med, 42:99–117.
Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 65:51–59.
Aguayo E, Martínez-Sánchez A, Fernández-Lobato B, Alacid F. (2021). L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Appl Sci, 11:3293.
Stanelle ST, McLaughlin KL, Crouse SF. (2020). One week of L-citrulline supplementation improves performance in trained cyclists. J Strength Cond Res, 34(3):647–652.
Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. (2015). L-citrulline supplementation improves O₂ uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol, 119(4):385–395.
Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.

Rohkem artikleid

Kyselina D asparagová (DAA): zlepšení vytrvalosti, nebo nefunkční doplněk stravy?

D-asparagiinhape (DAA): vastupidavuse parandaja või mittetoimiv toidulisand?

Michal Jetelina8. märts 2026

Taurin: neuromodulátor s nejasným přínosem pro sportovce

Tauriin: neuromodulaator, mille kasu sportlastele on ebaselge

Michal Jetelina14. märts 2026

Kommentaarid (0)

Sellel artiklil ei ole veel ühtegi kommentaari. Ole esimene, kes kommenteerib!