Kreatiin ja jõutreening: toidulisandite kuningas maksimaalse jõu ja lihaskasvu jaoks

Pärast 1992. aasta Barcelona olümpiat kasvas kreatiini populaarsus hüppeliselt – neli aastat hiljem kasutas seda Atlantas hinnanguliselt 80 % sportlastest. Tänapäeval kuulub see väikesesse rühma toidulisanditesse, millel on väga usaldusväärsed teaduslikud tõendid nii tõhususe kui ka ohutuse kohta.

Lihasmassi ja jõu kasv

Kümnenädalane uuring (Vandenberghe et al., 1997) näitas, et võrreldes platseeborühmaga saavutasid kreatiini kasutanud sportlased märkimisväärselt paremad tulemused:

Selle ja teiste uuringute tulemused viitavad, et kreatiini ja jõutreeningu kombinatsioon võib olla jõu arendamisel ja lihasmassi kasvatamisel märkimisväärselt tõhusam kui pelgalt treening. Wagenmakers (1999) juhib samuti tähelepanu, et kreatiini suplementeerimine võib võimaldada treeningu ajal suuremat kordusarvu, mis toob kaasa treeningutöö kõrgema kvaliteedi ja potentsiaalselt ka organismi anaboolse vastuse.

Kreatiini seostatakse ka suurenenud vee peetusega lihasrakkudes, mis võib viia nende suurenemiseni. Selle avalduseks on kehakaalu tõus 1 kuni 2 kilogrammi võrra esialgse nädalase küllastusfaasi jooksul. Just rakuhüdratsiooni peetakse üheks anaboolseid protsesse toetavaks teguriks, näiteks valgusünteesi suurenemist ja valkude ladestumist lihaskoes (Lang et al. 1998). Kuigi mõned looma- ja inimuuringud viitavad kreatiini võimalikele anaboolsetele mõjudele, puuduvad tervetel isikutel siiani tõendid, et kreatiin otseselt mõjutaks valkude ainevahetust.

Miks kreatiin toimib lihastreeningu puhul?

Kreatiini mõistmise võti on rakuenergia. Lühikeste, väga intensiivsete lihaskontraktsioonide ajal (nagu jõutreening või sprint) kasutavad lihased molekuli nimega ATP (adenosiintrifosfaat). Probleem on selles, et lihaste ATP-varud on väga väikesed ja maksimaalsel pingutusel ammenduvad need mõne sekundiga. Toidust või toidulisanditest saadud kreatiin muundub lihastes fosfokreatiiniks (PCr). Tema ülesanne on toimida kiire energiavaruna. Fosfokreatiin suudab koheselt loovutada oma fosfaatrühma ja lagunenud ATP välkkiirelt taastada. Suuremad kreatiinivarud annavad seega lihastele palju suurema võime kiiresti energiat toota. Teine oluline kasu on see, et fosfokreatiini lagunemisel tarbitakse vesinikioone, mis aitab pärssida lihaste ülehapestumist ja lükkab sellega edasi lihasväsimuse tekke.

Kas selle suplementeerimine on vajalik või piisab tavalisest toidust?

Kreatiin on mitteasendamatu toitaine ja meie keha suudab teatud koguse kreatiini ise toota maksas ja kõhunäärmes aminohapetest arginiin, glütsiin ja metioniin. Tavalisest toidust leiame seda peamiselt loomsetest allikatest, nagu punane liha, linnuliha ja mereannid. Päevane tarbimine nendest toitudest on keskmiselt 2 g. Kuigi me saame seda seega toiduga, on suplementeerimisel tohutu mõte. Enamik inimesi, kes hakkavad toidulisandit kasutama, tõstavad oma lihaste kreatiinivarud umbes 20 % võrra.

Kuidas kreatiini õigesti annustada?

Lihaste maksimaalse kapatsiteedi saavutamiseks (nende küllastus tõuseb umbes 20 % võrra) kasutatakse erialases kirjanduses ja uuringutes kahte peamist annustamisprotokolli:

Kokkuvõte sportlastele

Sporditoitumise maailmas, mis on sageli täis liialdatud turunduslubadusi ja mittetoimivaid aineid, on kreatiin helge erand. Aastakümnete pikkused uuringud kinnitavad järjekindlalt selle ohutust ja tõestatud kasu jõusooritusele, väsimuse pärssimisele ja lihaste hüpertroofia toetamisele. Olgu valitud kiire küllastusfaas või aeglasem pidev annustamine, kreatiin on taskukohane ja äärmiselt usaldusväärne toidulisand igaühele, kes soovib oma jõudu maksimeerida.

1. Vandenberghe, K., M. Goris, P. Van Hecke, M. Van Leemputte, L. Vangerven, and P. Hespel. 1997. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol 83(6):2055–2063.
2. Lang, F., G.L. Busch, M. Ritter, H. Volkl, S. Waldegger, E. Gulbins, and D. Haussinger. 1998. Functional significance of cell volume regulatory mechanisms. Physiol Rev 78(1):247–306.
3. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
4. Wagenmakers, A.J.M. 1999. Nutritional supplements: Effects on exercise performance and metabolism. In The metabolic basis of performance in exercise and sport, edited by D.R. Lamb and R. Murray, 209–220. Carmel, IN: Cooper.