Kreatiin ja kõrge intensiivsusega sooritus: energiaallikas maksimaalse pingutuse jaoks

Tunned seda tunnet, kui üritad endast anda täieliku maksimumi? Olgu tegemist raske kükkide seeria, maksimaalse spurdiga rajal või plahvatusliku hüppega, sinu lihased töötavad sel hetkel täisvõimsusel. Need lühikesed, kuid äärmiselt nõudlikud sooritused vajavad tohutult energiat võimalikult lühikese ajaga. Ja just siin tuleb mängu kreatiin.

ATP: rakuenergia universaalne valuuta

Igasuguseks lihastööks kasutab keha ühte otsest molekuli: adenosiintrifosfaati ehk ATP-d. See on lihaskontraktsiooni universaalne kütus. Probleem on aga selles, et lihased hoiavad väga väikesi ATP-varusid – tegelikult jätkub olemasolevatest varudest ainult umbes 2 sekundiks maksimaalset pingutust. Kui soovid sooritust jätkata, peavad lihasrakud kohe hakkama ATP-d taastootma.

Fosfokreatiini energiasüsteem

Kreatiin esineb kehas looduslikult, kusjuures suurim varu (umbes 95 %) on ladustatud skeletilihastesse. Kiired lihaskiud (II tüüpi), mis vastutavad plahvatusliku jõu ja sprintide eest, sisaldavad üle 30 % rohkem kreatiini kui aeglased kiud. Enamik sellest kreatiinist on salvestatud fosfokreatiini (PCr) kujul. Just see energiaallikas on oluline jõuharjutuste, plahvatuslike liigutuste jms puhul, erinevalt anaeroobsest (süsivesikute lagundamine ATP-ks ilma hapniku juurdepääsuta – nt jooks 1500 m) või aeroobsest energiasüsteemist (süsivesikute ja rasvade lagundamine hapniku juuresolekul – vastupidavusjooks submaksimaalse koormusega).

Kõrge intensiivsusega koormuse ajal (nt 100 meetri sprindil) hakkab fosfokreatiini tase kohe langema – see loovutab kiiresti oma fosfaadirühma lagunenud ADP-le ja moodustab ilma hapnikuta uusi ATP molekule. Enamik varusid ammendub maksimaalse pingutuse korral 5 kuni 20 sekundiga.

Fosfokreatiinil on lisaks veel üks bioloogiline eelis. Keemiline reaktsioon, mille käigus ATP fosfokreatiinist taastub, tarbib aktiivselt vabu vesinikioone (H+), mis tekivad lihastöö käigus. See pärsib lihase kiiret hapestumist (atsidoosi) ja aitab ennetada kontraktiilse mehhanismi enneaegset läbikukkumist. Lihtsalt öeldes – see lükkab edasi põletustunde ja väsimuse ning lihased säilitavad seetõttu kauem oma maksimaaljõu.

Miks tavaline toit ei piisa?

Meie keha suudab teatud koguse kreatiini ise toota maksas aminohapetest ja teise osa saame toidust – konkreetselt lihast ja kalast. Rangelt taimetoitlastel ja veganitel on aga kreatiini tarbimine toiduga peaaegu olematu. Isegi tavapäraselt toituva elanikkonna puhul ei ole loomulikud lihaste varud täidetud absoluutse maksimumini – lihased kaotavad pidevalt umbes 2 grammi kreatiini päevas, mis muundub kreatiniiniks ja eritub uriiniga.

Konkreetne kasu sooritusvõimele

Uuringud näitavad järjekindlalt, et kreatiini suplementeerimine tõendatult parandab sooritusvõimet nii ühekordsete kui korduvate sprintide ja kõrge intensiivsusega treeningu ajal. Keha suudab lühikeste intervallide vaheliste pauside ajal ATP-varusid kiiremini taastada, tänu millele saad jõutreeningul teha antud raskusega rohkem kordusi.

Olemasoleva kirjanduse ülevaade näitab, et umbes 70 % uuringutest, mis keskendusid sprintidele, jõutreeningule või intervallkoormusele, täheldas kreatiini suplementeerimise positiivset mõju jõule, sooritusvõimele või jõu tootmisele (Greenhaff, Casey et al., 1993).

Kuidas kreatiini õigesti annustada?

Kui soovid maksimeerida oma lihaste kreatiinivarusid, on sul kaks tõestatud võimalust:

Kokkuvõte sportlastele

Kui sinu spordiala nõuab korduvat plahvatuslikkust, raskuste tõstmist või välkkiireid sprinte, on kreatiin täiesti ületamatu toidulisand, mis viib sinu sooritusvõime kõrgemale tasemele.

1. Greenhaff PL, Casey A, Short AH, et al. (1993). Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci, 84:565–571.
2. Balsom PD, Ekblom B, Soderlund K, et al. (1993). Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scand J Med Sci Sports, 3:143–149.
3. Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, et al. (1996). Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol, 271(1):E31–E37.
4. Burke LM, Pyne DB, Telford RD. (1996). Effect of oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. Int J Sport Nutr, 6(3):222–233.
5. Mujika I, Chatard JC, Lacoste L, et al. (1996). Creatine supplementation does not improve sprint performance in competitive swimmers. Med Sci Sports Exerc, 28(11):1435–1441.
6. Peyrebrune MC, Nevill ME, Donaldson FJ, Cosford DJ. (1998). The effects of oral creatine supplementation on performance in single and repeated sprint swimming. J Sports Sci, 16(3):271–279.
7. Leenders NM, Lamb DR, Nelson TE. (1999). Creatine supplementation and swimming performance. Int J Sport Nutr, 9(3):251–262.
8. Rossiter HB, Cannell ER, Jakeman PM. (1996). The effect of oral creatine supplementation on the 1000-m performance of competitive rowers. J Sports Sci, 14(2):175–179.
9. Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. (2007). Effect of in-season creatine supplementation on body composition and performance in rugby union football players. Appl Physiol Nutr Metab, 32(6):1052–1057.
10. Romer LM, Barrington JP, Jeukendrup AE. (2001). Effects of oral creatine supplementation on high intensity, intermittent exercise performance in competitive squash players. Int J Sports Med, 22(8):546–552.
11. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.