Si te molesta el dolor muscular hasta una semana después de hacer ejercicio u otra actividad física, probablemente hayas sufrido las llamadas agujetas. En este artículo repasaremos cómo aparecen las agujetas, cuánto duran, veremos sus causas y síntomas, y sobre todo cómo librarte de ellas lo más rápido posible y prevenirlas en el futuro.
¿Qué son las agujetas y cuáles son sus síntomas?
Las agujetas, denominadas en inglés con las siglas DOMS (delayed onset muscle soreness), son un estado corporal considerablemente doloroso que aparece después de un entrenamiento exigente. Además de que el propio dolor es una experiencia muy desagradable, las agujetas pueden limitar al deportista en sus actividades deportivas y a veces incluso en las actividades diarias habituales. Además del dolor muscular, las agujetas van acompañadas de otras manifestaciones como una flexibilidad limitada y una sensación de "acortamiento" de los músculos doloridos.1
¿Cómo y por qué aparecen las agujetas?
El dolor muscular después del deporte aparece porque, durante el ejercicio, se produce una alteración de la estructura de las fibras musculares (las fibras se desgarran para poder regenerarse más grandes y fuertes), y eso provoca el dolor.
Para que aparezcan las agujetas es necesario dañar excesivamente las fibras musculares. Un desgarro tan grande de las fibras se produce sobre todo al realizar movimientos a los que el cuerpo no está acostumbrado o durante un entrenamiento intenso, y sobre todo en la fase excéntrica del movimiento, es decir, cuando el músculo cargado se estira (por ejemplo, en la sentadilla, cuando bajamos con la barra, en la dominada es la fase de bajada desde la barra hasta los brazos extendidos, en el curl de bíceps con mancuerna, cuando bajamos la mancuerna).1
En un mundo ideal, un daño considerable de las fibras musculares debería significar una regeneración hacia un estado notablemente más fuerte y, por tanto, un aumento notable del músculo, pero, por desgracia, no funciona así. El daño excesivo de las fibras musculares provoca de hecho un desequilibrio de electrolitos, estrés oxidativo y la implicación de células inflamatorias en la curación del músculo. En este entorno, el músculo se cura más lentamente y, al mismo tiempo, se producen sustancias que actúan sobre los nociceptores (receptores del dolor), por eso este desgarro muscular duele incluso varios días después del deporte.1
¿Cuánto duran las agujetas?
Normalmente, las agujetas empiezan a manifestarse a las 6-12 horas de hacer ejercicio, el dolor alcanza su máximo el segundo o tercer día y después desaparece entre el quinto y el séptimo día.1 La duración, la intensidad y el momento de mayor intensidad del dolor dependen de la intensidad del entrenamiento, la duración del entrenamiento, el grupo muscular concreto y el tipo de fibras musculares del músculo entrenado. Un ejemplo típico es que, tras un entrenamiento duro de piernas, el dolor es más intenso hasta el segundo día de descanso.
¿Cómo prevenir las agujetas y cómo librarte de ellas?
La prevención y el tratamiento del dolor muscular pueden solaparse en parte, porque algunas medidas terapéuticas se pueden utilizar también para prevenir el dolor.
Una medida puramente preventiva para el atleta es conocer su cuerpo y escucharlo. Es una capacidad muy útil si el deportista quiere eliminar el riesgo de lesión, sobreentrenamiento o precisamente también de agujetas.
Otra prevención importante es crear tolerancia a la carga de forma gradual. No es lo más sensato lanzarse al deporte directamente a tope, sino que, al contrario, es sensato ampliar las posibilidades de tu cuerpo y tu rendimiento paso a paso.
Frío
El uso del frío y el calor es un método tanto preventivo como terapéutico. Sumergir los músculos en agua fría ayuda a acelerar la recuperación, porque el frío facilita el traslado de las sustancias proinflamatorias y causantes del dolor desde el músculo hacia el torrente sanguíneo, donde se eliminan más fácilmente. Un metaanálisis de numerosos estudios muestra que los mejores resultados se obtienen sumergiendo los músculos doloridos en agua de 11 a 15 grados durante 15 minutos. Efectos similares aporta también la crioterapia (2-5 minutos en una sala enfriada hasta menos 100 grados).2
La aplicación de pomadas refrescantes con contenido en mentol sigue siendo un fenómeno no explicado en la investigación. A los deportistas les gusta usarlas porque sienten que les ayuda con el dolor. En una comparación ciega entre una pomada refrescante y una pomada sin ingredientes activos, los deportistas valoraron la pomada placebo como la que mejor les ayudaba a eliminar el dolor. De ahí se deduce que se trata más bien de un efecto placebo tras aplicar cualquier pomada sobre el músculo dolorido. Al mismo tiempo, sin embargo, los saltadores y corredores con dolor muscular, tras aplicarse una pomada refrescante, mantuvieron su fuerza y rendimiento en el siguiente entrenamiento mejor que los deportistas que usaron el placebo. Estos resultados no se pueden explicar de ninguna manera, pero se sabe que la pomada refrescante ayuda con el dolor (aunque solo como placebo y no por las sustancias que contiene) y facilita repetir más rápido el rendimiento de carrera o salto después de las agujetas.5
Aplicación de calor
La aplicación de calor en forma de sauna, jacuzzi o compresas calientes se recomienda solo en las fases posteriores de las agujetas. El calor debería aplicarse solo cuando el dolor empieza a remitir (aproximadamente del día 4 al 7 desde el inicio del dolor), momento en el que puede acelerar la recuperación, e incluso puede tener un efecto positivo en el volumen muscular. En los primeros 3 días, cuando el dolor todavía va aumentando, el calor podría empeorar la respuesta inflamatoria.2
Compresión
El uso de la compresión después del deporte (comprimiendo el músculo cargado) puede prevenir el dolor o bien aliviarlo y acortar su duración. El hecho es que la compresión del músculo durante el deporte no aporta ningún beneficio, a diferencia de la compresión después del deporte.3
Muchos métodos conocidos y recomendados durante años para acelerar la recuperación y aliviar el dolor no han demostrado ser eficaces en los estudios, ni en la prevención ni en el tratamiento de las agujetas. Algunos describen su efecto, mientras que otros lo niegan. Se trata, por ejemplo, de estirar los músculos después del entrenamiento, el descanso activo en forma de deporte poco exigente, el masaje vibratorio de los músculos, el uso del rodillo de masaje ni la electroestimulación muscular, el masaje manual o la acupuntura. Mi humilde opinión es que, si algo de esto te ayuda a nivel de sensación, merece la pena hacerlo, y si no notas diferencia y no te aporta nada, no vale la pena seguir con ello.2, 4
Medicamentos contra el dolor
El uso de medicamentos para tratar las agujetas no se recomienda en general y es la última opción. Los medicamentos antiinflamatorios y analgésicos (del tipo ibuprofeno) ayudan con el dolor molesto, pero no aceleran de forma significativa la recuperación muscular y además tienen numerosos efectos secundarios con el uso prolongado.
Alimentos y suplementos dietéticos
Algunos suplementos también muestran una influencia positiva en las agujetas. No se trata de una terapia revolucionaria, pero la suplementación con estas sustancias puede aportar un ligero beneficio en la prevención y el alivio de los síntomas de las agujetas. Las agujetas se alivian con el contenido de BCAA en una bebida proteica después del entrenamiento, la cafeína después del entrenamiento, la vitamina D, el extracto de cúrcuma, el zumo de remolacha y los ácidos grasos omega 3.2, 3, 4
Resumen final
Las agujetas son un estado doloroso de los músculos que aparece después de un ejercicio físico intenso. Puede durar hasta una semana y resulta bastante limitante. Lo mejor es prevenirlas con un ejercicio sensato y, al mismo tiempo, utilizar baños de agua fría, crioterapia y vendajes de compresión. Todo esto lo podemos complementar con suplementación.
Fuentes
- Hotfiel, Thilo et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
- Heiss, Rafael et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
- Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70. doi: 10.3390/nu14010070. PMID: 35010943; PMCID: PMC8746365.
- Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
- Gillis, D Jason et al. “Influence of Menthol on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage.” Journal of strength and conditioning research vol. 34,2 (2020): 451-462. doi:10.1519/JSC.0000000000002833
Comentarios (23)
Dear friends online My name is Destiny Hudson And I live in the USA, Dominica I am here today to appreciate the good work of Dr Oyagu, for helping me curing my HSV 1&2 Disease, I contacted the virus from my Partner, I found out he was cheating on me, so I broke up with him, 2 month later I went to test myself in the hospital when I was seeing sore on my mouth and Private areas, I was diagnosed of HSV 1&2. I tried using the acyclovir medicine but it didn’t help in curing it, I went on a search and found out Dr Oyagu curing people illness, and so I got his email and I was told how I can get his herbal cure, 3 days later I received his medicine after using it for 2 weeks I was tested again and was confirm negative, today I am totally free. If you are over there looking for solution email: oyaguherbalhome@gmail.com or contact him on WhatsApp +2348101755322 today and share your own testimony. And He also has herbal cure for the Following DISEASES, eczema, urethra wart, chronic problems. Herpes, Cancer, Als, Hepatitis, Diabetes, HPV ,Infections, ulcer ETC
MY MIRACULOUS LOTTERY JOURNEY WITH LORD OSAZUWA:
I had almost given up on my lottery dreams. I had played for years but the most I ever won was $20, $70, and $30. I often wondered if I would ever win the Jackpot. One night, while searching online, I came across testimonies from people who testified that Lord Osazuwa had guided them in their lottery journey and he gave them the lottery winning numbers after casting a lottery spell. Their stories gave me hope, so I decided to contact him on WhatsApp: +2347031497107 . I explained how long I had been hoping for a major win. He gave me his guidance and instructions, which I followed carefully. I provided him with his requirement to cast the lottery spell and he gave me the lottery winning numbers, I bought the Powerball ticket for $2 dollars. When I checked my ticket, I was shocked by what I saw. I had won $574,000,000, I was overwhelmed with emotion. This experience is something I will never forget. Lord Osazuwa is a God on Earth and his spell is Active. Contact him for help too via Email: drosazuwaspell@gmail.com or WhatsApp: +2347031497107 ….!!
As the world of crypt0currency continues to evolve, the risk of falling victim to scams and fraudulent activities also increases. Unfortunately, I recently found myself in this predicament, having lost a significant amount of cryptocurrency to scammers. The experience was not only financially devastating but also emotionally taxing.
However, I was fortunate enough to come across Brunoe Quick Hack, a team of experts specializing in crypt0currency recovery. Their professional and efficient services were instrumental in helping me recover my lost funds. From the initial consultation to the final recovery, the team at Brunoe Quick Hack demonstrated exceptional expertise and dedication to their craft.
What impressed me most about Brunoe Quick Hack was their ability to navigate the complex and often murky world of crypt0currency transactions. Their advanced tools and techniques allowed them to track down the scammers and recover my funds in a relatively short period. Throughout the process, they maintained open and transparent communication, keeping me informed of every step and progress.
If you or someone you know has fallen victim to a cryptocurrency scam, I highly recommend reaching out to Brunoe Quick Hack. Their services are a beacon of hope for those who have lost their hard-earned money to fraudulent activities. With their help, you can recover your lost cryptocurrency and regain control of your financial well-being.
It’s essential to remember that cryptocurrency scams can happen to anyone, regardless of their level of expertise or caution. However, with the right help and support, it’s possible to mitigate the damage and recover from such incidents. Brunoe Quick Hack is an excellent resource for anyone looking to recover their lost cryptocurrency, and I’m grateful for their assistance in my time of need.
In conclusion, I would like to extend my gratitude to Brunoe Quick Hack for their exceptional service and expertise in recovering my lost crypt0currency. Their professionalism, efficiency, and dedication to their craft are a testament to their commitment to helping victims of crypt0currency scams. If you’re in a similar situation, don’t hesitate to reach out to them – you won’t regret it. Contact: Email>>> BrunoeQuickHackATgmail.com
WhatsApp at:: +170578 (42635)
Ο Priest Alaska έκανε ένα ξόρκι για το λαχείο για χάρη μου και κέρδισα 8.500.000 δολάρια. Διαβάστε τη μαρτυρία μου και επικοινωνήστε μαζί του τώρα για να λάβετε τους δικούς σας νικητήριους αριθμούς. Είναι πολύ απογοητευτικό να παίζεις στο λαχείο και να μην κερδίζεις ποτέ, ή να κερδίζεις μόνο μικρά ποσά που δεν φτάνουν καν τα 500 δολάρια. Είχα βιώσει αυτή τη σκληρή πραγματικότητα: το μεγαλύτερο ποσό που είχα κερδίσει ποτέ ήταν 350 δολάρια, παίζοντας για σχεδόν οκτώ χρόνια. Όλα άλλαξαν όταν ανακάλυψα ένα μυστικό στο διαδίκτυο: τη μαρτυρία για τον Priest Alaska, ο οποίος βοηθά τους ανθρώπους δίνοντάς τους αριθμούς για κάθε είδους λαχείο. Στην αρχή δεν ήμουν πεπεισμένος, αλλά αποφάσισα να το δοκιμάσω. Τώρα, χάρη στον Priest Alaska, είμαι ένας περήφανος νικητής λαχείου. Κέρδισα 8.500.000 δολάρια και θέλω να το μοιραστώ αυτό με όλους όσοι προσπαθούν εδώ και καιρό να κερδίσουν. Πιστέψτε με, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να κερδίσετε στο λαχείο. Είναι το πραγματικό μυστικό που όλοι αναζητούσαμε. Μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον Priest Alaska μέσω email στη διεύθυνση: alaskaspellcaster44@gmail.com. Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του για περισσότερες πληροφορίες: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
I used to think that luck simply wasn’t on my side. For years, I played the lottery and never won more than a few pounds. One day, I stumbled upon the story of a mysterious spell caster known as Priest Alaska, who was said to help people attract fortune and positive energy. Curious yet skeptical, I decided to contact him. He spoke about focusing intentions, clearing away bad luck, and opening a path to abundance. I followed his advice to the letter, treating it as an act of faith or perhaps just a fun experiment. A week later, I played the numbers he had given me, incorporating a few small changes he had suggested. When the results were announced, I was absolutely stunned: I had just won £2.3 million. It felt unreal. Whether it was destiny, faith, or pure coincidence, that day changed my life forever. I share this story now not as proof of magic, but as a reminder that anything is possible when hope meets action. I recommend that anyone wanting to win big in the lottery contact Priest Alaska. You can reach him via email at alaskaspellcaster44@gmail.com or WhatsApp him +233 59 274 5728
I wish the best of luck to everyone reading this comment! Last year, I filed for bankruptcy after several business failures. I used to play the lottery just for fun, but as my financial situation worsened, I sought help to win a major prize; that was when I found a man named Priest Alaska, who has helped countless people around the world with their financial troubles. He cast a powerful spell for me that revealed secret lucky numbers. I played those numbers and, to my surprise, discovered I had won the $209.3 million Powerball jackpot after just 7 months and 14 days exactly as he had predicted. Today, I am debt-free and have various investments around the world. Without Priest Alaska, I would not have overcome the hardships I faced last year. Priest Alaska is truly a divine presence among us. If you are currently facing difficulties in any aspect of your life, contact Priest Alaska using the information below. You can contact him via email: alaskaspellcaster44@gmail.com Visit his website for more information: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
Before discovering Priest Alaska I was struggling and had even become homeless, not knowing how I could improve my life. I came across reviews of Priest Alaska Lottery Spell and decided to contact him at alaskaspellcaster44@gmail.com for help. After speaking with him I pointed out his requirement to do a lottery spell and he did it and gave me the lottery numbers to play with. I followed his instructions and lo and behold I won the $180 million Powerball jackpot ($180,500,000). I am thrilled and grateful for the incredible change in my circumstances with the help of Priest Alaska. Join me in thanking him. Contact him on WhatsApp number: +233 59 274 5728
I was cured from 5 years of Genital Herpes Virus and Itching Blisters on my genital part within 2 weeks with this herbal doctor medicine.(Dr sikies) I was recommended to This herbal doctor through this news site and his information was shared by his previous clients who have been cured from different diseases. I decided to try this herbal doctor product which I placed an order and within 3 working days I received the product on my address through DHL. And with this herbal doctor instructions I used the product for 2 weeks after concluding the herbal product, I was advised to go for another Genital Herpes PCR test which I did and to my surprise my result was negative with no trace of the virus on my blood . I highly recommend him to anyone suffering from
HEPATITIS, HERPES ZOSTERS,HPV, FIBROID, WEAK ERECTION, KIDNEY CYST, COPD, PROSTATE ENLARGEMENT, ERECTILE DYSFUNCTION, HIGH BLOOD PRESSURE AND SUGAR YOU CAN REACH HIM ON Email: drsikies@gmail.com / whatsApp +2348163430143
Place order now via website: https://drsikiesherbalcure.wixsite.com/my-site
You can reach me via mail: anitaburns68@gmail.com
GENITAL HERPES CURE Hello every one i was diagnose with Genital Herpes now am free Dr sikies cure my herpes with Natural Herbs medicine thanks doctor am grateful. if you do need help to cure your herpes virus or any type of diseases contact Dr sikies email address: drsikies@gmail.com or call and add him on +2348163430143 he can also cure Hiv/Aids, Erectile dysfunction
make order now : https://drsikiesherbalcure.wixsite.com/my-site
This is a useful explanation of muscle soreness after exercise, especially the reminder that recovery takes time and that listening to your body is an important part of training. I also like the emphasis on gradually increasing training intensity rather than pushing too hard too quickly.
For everyday muscle and joint discomfort after physical activity, gentle massage can be included as part of a personal recovery routine. BestLin Liniment Oil can be used externally as a joint pain oil, pain relief oil, or knee massage oil. It may also be incorporated into a massage routine as a massage pain relief oil or body pain relief oil.
For people interested in Ayurvedic wellness, an ayurvedic pain killer may be considered as a massage-focused option. However, topical oils should be viewed as part of general self-care and should not replace appropriate medical advice when pain is severe, unusual, or persistent.
https://greenmilkconcepts.in/collections/pain-oil