Agujetas y dolor muscular después del ejercicio: síntomas y tratamiento

Si te molesta el dolor muscular hasta una semana después de hacer ejercicio u otra actividad física, probablemente hayas sufrido las llamadas agujetas. En este artículo repasaremos cómo aparecen las agujetas, cuánto duran, veremos sus causas y síntomas, y sobre todo cómo librarte de ellas lo más rápido posible y prevenirlas en el futuro.

¿Qué son las agujetas y cuáles son sus síntomas?

Las agujetas, denominadas en inglés con las siglas DOMS (delayed onset muscle soreness), son un estado corporal considerablemente doloroso que aparece después de un entrenamiento exigente. Además de que el propio dolor es una experiencia muy desagradable, las agujetas pueden limitar al deportista en sus actividades deportivas y a veces incluso en las actividades diarias habituales. Además del dolor muscular, las agujetas van acompañadas de otras manifestaciones como una flexibilidad limitada y una sensación de "acortamiento" de los músculos doloridos.¹

¿Cómo y por qué aparecen las agujetas?

El dolor muscular después del deporte aparece porque, durante el ejercicio, se produce una alteración de la estructura de las fibras musculares (las fibras se desgarran para poder regenerarse más grandes y fuertes), y eso provoca el dolor.

Para que aparezcan las agujetas es necesario dañar excesivamente las fibras musculares. Un desgarro tan grande de las fibras se produce sobre todo al realizar movimientos a los que el cuerpo no está acostumbrado o durante un entrenamiento intenso, y sobre todo en la fase excéntrica del movimiento, es decir, cuando el músculo cargado se estira (por ejemplo, en la sentadilla, cuando bajamos con la barra, en la dominada es la fase de bajada desde la barra hasta los brazos extendidos, en el curl de bíceps con mancuerna, cuando bajamos la mancuerna).¹

En un mundo ideal, un daño considerable de las fibras musculares debería significar una regeneración hacia un estado notablemente más fuerte y, por tanto, un aumento notable del músculo, pero, por desgracia, no funciona así. El daño excesivo de las fibras musculares provoca de hecho un desequilibrio de electrolitos, estrés oxidativo y la implicación de células inflamatorias en la curación del músculo. En este entorno, el músculo se cura más lentamente y, al mismo tiempo, se producen sustancias que actúan sobre los nociceptores (receptores del dolor), por eso este desgarro muscular duele incluso varios días después del deporte.¹

¿Cuánto duran las agujetas?

Normalmente, las agujetas empiezan a manifestarse a las 6-12 horas de hacer ejercicio, el dolor alcanza su máximo el segundo o tercer día y después desaparece entre el quinto y el séptimo día.¹ La duración, la intensidad y el momento de mayor intensidad del dolor dependen de la intensidad del entrenamiento, la duración del entrenamiento, el grupo muscular concreto y el tipo de fibras musculares del músculo entrenado. Un ejemplo típico es que, tras un entrenamiento duro de piernas, el dolor es más intenso hasta el segundo día de descanso.

¿Cómo prevenir las agujetas y cómo librarte de ellas?

La prevención y el tratamiento del dolor muscular pueden solaparse en parte, porque algunas medidas terapéuticas se pueden utilizar también para prevenir el dolor.

Una medida puramente preventiva para el atleta es conocer su cuerpo y escucharlo. Es una capacidad muy útil si el deportista quiere eliminar el riesgo de lesión, sobreentrenamiento o precisamente también de agujetas.

Otra prevención importante es crear tolerancia a la carga de forma gradual. No es lo más sensato lanzarse al deporte directamente a tope, sino que, al contrario, es sensato ampliar las posibilidades de tu cuerpo y tu rendimiento paso a paso.

Frío

El uso del frío y el calor es un método tanto preventivo como terapéutico. Sumergir los músculos en agua fría ayuda a acelerar la recuperación, porque el frío facilita el traslado de las sustancias proinflamatorias y causantes del dolor desde el músculo hacia el torrente sanguíneo, donde se eliminan más fácilmente. Un metaanálisis de numerosos estudios muestra que los mejores resultados se obtienen sumergiendo los músculos doloridos en agua de 11 a 15 grados durante 15 minutos. Efectos similares aporta también la crioterapia (2-5 minutos en una sala enfriada hasta menos 100 grados).²

La aplicación de pomadas refrescantes con contenido en mentol sigue siendo un fenómeno no explicado en la investigación. A los deportistas les gusta usarlas porque sienten que les ayuda con el dolor. En una comparación ciega entre una pomada refrescante y una pomada sin ingredientes activos, los deportistas valoraron la pomada placebo como la que mejor les ayudaba a eliminar el dolor. De ahí se deduce que se trata más bien de un efecto placebo tras aplicar cualquier pomada sobre el músculo dolorido. Al mismo tiempo, sin embargo, los saltadores y corredores con dolor muscular, tras aplicarse una pomada refrescante, mantuvieron su fuerza y rendimiento en el siguiente entrenamiento mejor que los deportistas que usaron el placebo. Estos resultados no se pueden explicar de ninguna manera, pero se sabe que la pomada refrescante ayuda con el dolor (aunque solo como placebo y no por las sustancias que contiene) y facilita repetir más rápido el rendimiento de carrera o salto después de las agujetas.⁵

Aplicación de calor 

La aplicación de calor en forma de sauna, jacuzzi o compresas calientes se recomienda solo en las fases posteriores de las agujetas. El calor debería aplicarse solo cuando el dolor empieza a remitir (aproximadamente del día 4 al 7 desde el inicio del dolor), momento en el que puede acelerar la recuperación, e incluso puede tener un efecto positivo en el volumen muscular. En los primeros 3 días, cuando el dolor todavía va aumentando, el calor podría empeorar la respuesta inflamatoria.²

Compresión

El uso de la compresión después del deporte (comprimiendo el músculo cargado) puede prevenir el dolor o bien aliviarlo y acortar su duración. El hecho es que la compresión del músculo durante el deporte no aporta ningún beneficio, a diferencia de la compresión después del deporte.³

Muchos métodos conocidos y recomendados durante años para acelerar la recuperación y aliviar el dolor no han demostrado ser eficaces en los estudios, ni en la prevención ni en el tratamiento de las agujetas. Algunos describen su efecto, mientras que otros lo niegan. Se trata, por ejemplo, de estirar los músculos después del entrenamiento, el descanso activo en forma de deporte poco exigente, el masaje vibratorio de los músculos, el uso del rodillo de masaje ni la electroestimulación muscular, el masaje manual o la acupuntura. Mi humilde opinión es que, si algo de esto te ayuda a nivel de sensación, merece la pena hacerlo, y si no notas diferencia y no te aporta nada, no vale la pena seguir con ello.^{2, 4}

Medicamentos contra el dolor

El uso de medicamentos para tratar las agujetas no se recomienda en general y es la última opción. Los medicamentos antiinflamatorios y analgésicos (del tipo ibuprofeno) ayudan con el dolor molesto, pero no aceleran de forma significativa la recuperación muscular y además tienen numerosos efectos secundarios con el uso prolongado.

Alimentos y suplementos dietéticos 

Algunos suplementos también muestran una influencia positiva en las agujetas. No se trata de una terapia revolucionaria, pero la suplementación con estas sustancias puede aportar un ligero beneficio en la prevención y el alivio de los síntomas de las agujetas. Las agujetas se alivian con el contenido de BCAA en una bebida proteica después del entrenamiento, la cafeína después del entrenamiento, la vitamina D, el extracto de cúrcuma, el zumo de remolacha y los ácidos grasos omega 3.^{2, 3, 4}

Resumen final

Las agujetas son un estado doloroso de los músculos que aparece después de un ejercicio físico intenso. Puede durar hasta una semana y resulta bastante limitante. Lo mejor es prevenirlas con un ejercicio sensato y, al mismo tiempo, utilizar baños de agua fría, crioterapia y vendajes de compresión. Todo esto lo podemos complementar con suplementación.

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Fuentes

1. Hotfiel, Thilo et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
2. Heiss, Rafael et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
3. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70. doi: 10.3390/nu14010070. PMID: 35010943; PMCID: PMC8746365.
4. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
5. Gillis, D Jason et al. “Influence of Menthol on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage.” Journal of strength and conditioning research vol. 34,2 (2020): 451-462. doi:10.1519/JSC.0000000000002833