Ejercicio con el propio peso corporal y pérdida de peso: ¿es eficaz o no?

La calistenia, es decir, el ejercicio con el propio peso corporal, es un tipo de entrenamiento de resistencia económico, flexible y de fácil acceso. Este artículo se centra en los beneficios para la salud y el potencial de la calistenia como método eficaz para perder peso.

El ejercicio con el propio peso corporal se puede practicar tanto en casa como al aire libre, ya sea sin ningún equipamiento o con el uso de accesorios sencillos como barra, anillas o paralelas. Si estás pensando en empezar a entrenar en casa, después de leer nuestros artículos «Entrenamiento de fuerza en casa con el propio peso corporal» y «Los mejores ejercicios para casa» tendrás suficiente información para elaborar tu propio plan de entrenamiento que se adapte a ti.

Las investigaciones han demostrado que un entrenamiento intenso y regular a largo plazo con el propio peso corporal aporta importantes beneficios para la salud. Los practicantes de calistenia suelen presentar un físico atlético con una parte superior del cuerpo bien desarrollada, un menor porcentaje de grasa corporal y un menor riesgo de aparición de enfermedades crónicas en comparación con la población general.¹

¿Es eficaz el ejercicio con el propio peso corporal para perder peso?

La pérdida de peso mediante la calistenia es un fenómeno habitualmente observado, especialmente en principiantes, y sobre todo al combinarla con una alimentación adecuada. Los estudios han demostrado que las personas con sobrepeso que combinaron ejercicios sencillos (20 minutos al día) con una dieta equilibrada registraron, de media, una reducción de 4,1 puntos de IMC en 12 semanas, notablemente más que el grupo de control que solo siguió la dieta.²

Además de la pérdida de peso, la combinación de calistenia y hábitos alimentarios correctos puede aportar una mejora de la diabetes, una reducción del colesterol total y una sensación subjetiva de mejor estado de ánimo y bienestar psicológico. Además, se produce un aumento de la forma física, la fuerza muscular y la coordinación.^{2, 3, 4}

Fuentes:

1. Sanchez-Martinez, Javier et al. “Morphological characteristics of Street Workout practitioners.” Nutricion hospitalaria vol. 34,1 122-127. 1 Feb. 2017, doi:10.20960/nh.987
2. Wu G, Qu H. The Effect of Calisthenics on Hypoglycemic of Diabetic Patients. Biomed Res Int. 2022 Jun 7;2022:7737626. doi: 10.1155/2022/7737626. PMID: 35711522; PMCID: PMC9197618.
3. Mear E, Gladwell VF, Pethick J. The Effect of Breaking Up Sedentary Time with Calisthenics on Neuromuscular Function: A Preliminary Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 Nov 7;19(21):14597. doi: 10.3390/ijerph192114597. PMID: 36361476; PMCID: PMC9653850.
4. Ozer Kaya D, Duzgun I, Baltaci G, Karacan S, Colakoglu F. Effects of calisthenics and Pilates exercises on coordination and proprioception in adult women: a randomized controlled trial. J Sport Rehabil. 2012 Aug;21(3):235-43. doi: 10.1123/jsr.21.3.235. Epub 2011 Nov 16. PMID: 22104298.