Entrenamiento HIIT para principiantes: ¿cómo diseñarlo?

¿Estás pensando en tu plan de entrenamiento y quieres mejorarlo de alguna forma? ¿Buscas una forma eficaz de entrenar que acelere tu progreso o la quema de grasa? ¿O apenas estás empezando y no sabes si este tipo de entrenamiento es adecuado para ti? En este artículo analizaremos uno de los métodos de entrenamiento más populares, llamado HIIT. Te contaremos por qué esta forma de entrenar es beneficiosa, cómo funciona y cómo incluirla en tu plan de entrenamiento.

¿Qué es el HIIT?

HIIT proviene del inglés High-Intensity Interval Training, que significa literalmente entrenamiento interválico de alta intensidad. Durante este tipo de entrenamiento se alternan intervalos cortos y muy exigentes de ejercicio con intervalos de descanso. Con el HIIT se puede, en un tiempo relativamente corto, activar la quema de calorías, mejorar el rendimiento físico, trabajar los músculos para su posterior crecimiento y también contribuir a la salud del corazón y los vasos sanguíneos.² El entrenamiento HIIT es adecuado tanto para principiantes como para avanzados. 

¿Cuánto tiempo lleva el HIIT?

Todo el entrenamiento se mueve entre 15 y 30 minutos (suma de las fases intensivas y de descanso del entrenamiento interválico). Además, conviene calentar ligeramente el cuerpo antes del HIIT para prevenir lesiones y dedicar unos minutos a estirar después del entrenamiento.

¿Cómo elaborar un entrenamiento interválico?

Entrenar por intervalos puede ser realmente variado, basta con seguir los principios básicos. Se trata de alternar una intensidad alta con una intensidad baja, y puedes elegir entre muchos movimientos que realizarás de forma muy intensa durante un tiempo determinado, alternándolos con calma. Algunos ejemplos son los sprints alternados con caminar, los sprints en bicicleta/bicicleta estática alternados con un pedaleo lento, el remo, la comba o distintos ejercicios de fuerza.

En el intervalo intenso debes alcanzar una frecuencia cardíaca alta, implicar una gran cantidad de fibras musculares, consumir mucho oxígeno en sangre y con ello llegar al 75-95 % de tu máximo rendimiento. Puede tratarse de intervalos que duren solo unas decenas de segundos (por ejemplo, sprints de 60, 100, 200, 400 metros) o incluso varios minutos (por ejemplo, correr 1 kilómetro lo más rápido posible).

Después de cada intervalo intenso viene una pausa adecuada. Durante esta pausa deberían reducirse considerablemente la frecuencia cardíaca y respiratoria, de manera que sea posible realizar el siguiente intervalo intenso. El descanso puede ser en forma de caminar o simplemente una reducción notable de la intensidad de la actividad anterior. Por ejemplo, después de los sprints puedes descansar la mitad, el mismo tiempo, el doble o el triple de tiempo que duró el intervalo intenso. Todo depende de tu forma física y de tu agotamiento en ese momento.

¿Cómo incluir el HIIT en el plan de entrenamiento?

Cómo será tu plan de entrenamiento depende sobre todo de tu disponibilidad de tiempo y de tu objetivo. El HIIT es un entrenamiento ideal tanto para perder peso como para ganar forma física. Si buscas reducir grasa o mejorar tu forma física, puedes combinar el HIIT tres veces por semana con un estilo de vida activo y una alimentación adecuada. Si quieres ganar fuerza, ganar músculo y de paso quemar calorías con el HIIT, entrena en una semana tres veces con entrenamiento de fuerza y añade una, como máximo dos veces, HIIT. También puedes mejorar tu forma física o perder peso con el HIIT si practicas algún otro deporte (por ejemplo, hockey, fútbol, etc.), basta con añadirlo una o dos veces por semana a tu plan de entrenamiento. 

Ejemplos de entrenamiento HIIT

Actividad	Intervalo intenso	Intervalo de descanso	Número de ciclos	Duración
Sprints	10-15 s	Caminar 40-60 s	10-15	9-18 min
Cinta de correr	4 min a velocidad 15 (es decir, 1 km)	2-3 min de caminata/descanso absoluto	4-6	24-32 min
Bicicleta/bicicleta estática	1 min	Pedaleo lento 2 min	8-10	24-30 min
Comba	2 min	1 min de descanso	10	30 min
Entrenamiento en circuito con el propio peso corporal	45 s	15 s de descanso	5 vueltas de 5 ejercicios	25 min

*probado personalmente

Comparación entre el HIIT y el entrenamiento habitual

Existen varias decenas de estudios que comparan el entrenamiento interválico con el entrenamiento de intensidad media constante (carrera, ciclismo, patinaje, caminar cuesta arriba). Con ambos métodos se pueden lograr resultados comparables en la reducción de las reservas de grasa. La diferencia está en que para lograr el mismo resultado basta con un entrenamiento interválico un 40 % más corto en tiempo. Esto significa, por ejemplo, que media hora de HIIT quema las mismas calorías que 50 minutos de carrera.¹

La misma cantidad de energía quemada en menos tiempo se puede explicar por el llamado EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), en el que nuestro cuerpo quema calorías durante horas después de hacer HIIT. La exigencia de los intervalos intensos hace que nuestro cuerpo tenga mayores necesidades energéticas durante más tiempo después del ejercicio que con el entrenamiento clásico.⁵

Aunque en total quememos la misma cantidad de grasa con ambos métodos, hay una diferencia en el tipo de grasa. Con el método HIIT quemamos casi el doble de grasa visceral (la grasa que envuelve los órganos de la cavidad abdominal, que es metabólicamente más activa y peligrosa, porque contribuye más al desarrollo de la aterosclerosis y la diabetes).^{1, 4}

El HIIT es algo más beneficioso para la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Ambos tipos de ejercicio mejoran el rendimiento del corazón y la distribución de oxígeno por los vasos sanguíneos en esfuerzo, pero el HIIT lo hace de forma más eficaz (en estudios con adolescentes sanos y obesos, el HIIT es entre un 38 y un 79 % más eficaz). Tras varias semanas practicando HIIT, mejora la condición cardíaca, baja la presión arterial en personas con hipertensión, mejora el estado de las paredes vasculares y al corazón le resulta más fácil bombear suficiente sangre a todo el cuerpo.^{1, 2, 3}

Al mismo tiempo que la condición cardiovascular, mejora la condición muscular. Esto ocurre probablemente porque las mitocondrias se adaptan mejor al esfuerzo interválico que al esfuerzo constante de intensidad media. Además, después del HIIT se activan más las fibras musculares de tipo dos (fibras rápidas), junto con las enzimas implicadas en la producción de energía a partir de azúcares y grasas. Así logramos resultados más rápidos a la hora de mejorar la forma física en comparación con el «cardio» tradicional.^{1, 2, 3}

Fuente: Yaoshan (2019)

¿A qué prestar atención con el HIIT?

El HIIT es eficaz, pero al mismo tiempo un tipo de ejercicio muy exigente. La alta intensidad conlleva riesgo de lesiones musculares o articulares. Después de un HIIT exigente también se necesita más tiempo para la recuperación, por eso no se recomienda hacer HIIT más de tres veces por semana, para evitar el sobreentrenamiento.

Resumen final

El HIIT es un método útil para intentar reducir las reservas de grasa, especialmente combinado con una dieta adecuada. Una gran ventaja es que no requiere mucho tiempo (tres veces por semana media hora), una mayor reducción de la grasa visceral, el tratamiento de la resistencia a la insulina y, por tanto, también de la diabetes, y una mejora más rápida de la forma física y la salud cardiovascular. Sin embargo, hay que tener cuidado con el sobreentrenamiento y la posibilidad de lesionarse.

---

Fuentes

1. Wewege, M et al. “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 18,6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Cao, Meng et al. “Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis.” International journal of environmental research and public health vol. 16,9 1533. 30 Apr. 2019, doi:10.3390/ijerph16091533
3. Dun, Yaoshan et al. “High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation.” Clinics in geriatric medicine vol. 35,4 (2019): 469-487. doi:10.1016/j.cger.2019.07.011
4. Maillard, Florie et al. “Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 48,2 (2018): 269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
5. Panissa, Valéria L G et al. “Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 22,1 (2021): e13099. doi:10.1111/obr.13099