5 errores básicos con los que nos perjudicamos al correr

Ya seas principiante o corredor experimentado, la técnica de carrera es la base del éxito. Muchos corredores cometen errores sin darse cuenta que limitan su rendimiento, aumentan la fatiga y el riesgo de lesiones. Cada aspecto de la carrera, desde el apoyo del pie hasta la respiración correcta, tiene su importancia y puede influir en tu rendimiento. Si quieres correr mejor, de forma más eficiente y, sobre todo, sin dolor, es importante ser consciente de estos errores y trabajar para corregirlos.

1. Técnica incorrecta de apoyo del pie

Muchos corredores apoyan el talón, lo que aumenta el riesgo de lesiones en rodillas y tobillos. El apoyo ideal es en la parte media o delantera del pie, y preferiblemente ligeramente por delante del centro del cuerpo. Este estilo de carrera reduce el impacto y protege las articulaciones. Si estás acostumbrado a apoyar el talón, intenta ajustar tu estilo de forma progresiva: acorta la zancada y concéntrate en una transición más fluida entre el apoyo y el impulso. También puede ayudar fortalecer los músculos del pie y mejorar la flexibilidad de los tobillos. Incluye ejercicios específicos para fortalecer los pies, como correr descalzo sobre hierba, ejercicios con bandas elásticas o ejercicios de equilibrio. Prueba también a añadir a tu entrenamiento saltos y ejercicios pliométricos, que mejoran la elasticidad de tendones y músculos.¹

2. Exceso de rigidez corporal

Muchos corredores mantienen la parte superior del cuerpo demasiado tensa, lo que reduce la eficacia del movimiento y provoca una fatiga más rápida. Unos hombros relajados y un movimiento natural de los brazos te ayudarán a lograr una carrera más fluida. No olvides tampoco un core estable, que ayuda a mantener el equilibrio y minimiza los movimientos innecesarios. Los músculos tensos pueden ser consecuencia de una técnica de carrera incorrecta o de un desequilibrio muscular general; incluir ejercicios de movilidad y relajación de hombros puede ayudarte mucho.²

^{Fuente: hyve}

3. Coordinación incorrecta de brazos y piernas

El movimiento de los brazos debe corresponder al ritmo de las piernas, pero muchos corredores cometen el error de que los brazos oscilan en exceso o se cruzan delante del cuerpo. Los brazos deben estar doblados aproximadamente 90° y moverse en línea recta hacia adelante y hacia atrás. Esto mejora la estabilidad y la fluidez de la carrera, lo que te ahorra energía y aumenta la eficacia. Además, es importante que las manos no estén cerradas en puño; lo ideal es una palma ligeramente abierta, lo que ayuda a reducir la tensión en la parte superior del cuerpo. Pero lo más importante es encontrar tu propio estilo; a cada persona le puede resultar cómoda una posición de las manos totalmente distinta. Este consejo es más bien un detalle en el que puedes intentar centrarte. Puedes encontrar más información sobre la técnica de carrera correcta aquí. ^3,4

4. Respiración incorrecta

La respiración es a menudo un factor infravalorado, pero aun así juega un papel clave al correr. Muchos corredores respiran de forma superficial, lo que provoca fatiga rápida. Lo ideal es una respiración profunda y abdominal, que garantiza una mejor oxigenación de los músculos y te ayuda a mantener un ritmo estable. En carreras suaves, respira por la nariz; con mayor intensidad, combina la respiración nasal y bucal. Si no estás seguro de si respiras correctamente, intenta contar tus inhalaciones y exhalaciones con regularidad mientras corres, por ejemplo, dos tiempos de inhalación y dos de exhalación a un ritmo más lento. Aprende a usar la respiración diafragmática (a veces llamada «respiración profunda desde el vientre»), una técnica que te permite aprovechar de forma eficaz la capacidad pulmonar y minimizar la fatiga al correr. La mayoría de las personas tienden a respirar de forma superficial hacia la parte alta del pecho, lo que limita la cantidad de aire que reciben y reduce el aporte de oxígeno a los músculos. La respiración diafragmática se centra en activar el diafragma, el principal músculo respiratorio, situado debajo de los pulmones.

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5. Zancada demasiado larga

Los corredores suelen dar zancadas demasiado largas, lo que provoca un movimiento ineficaz y una mayor carga sobre músculos y articulaciones. La zancada óptima es más corta, más rápida y más fluida. La cadencia ideal está en torno a 170-180 pasos por minuto, lo que ayuda a minimizar el impacto y mejora la eficacia de la carrera. Si sientes que tu zancada es demasiado larga, intenta concentrarte en apoyar el pie directamente debajo del cuerpo en lugar de por delante. Una ligera inclinación del tronco hacia adelante también suele ayudar, ya que te lleva de forma natural a zancadas más cortas.

Una forma eficaz de trabajar la longitud correcta de la zancada es correr con un metrónomo. Ajústalo a 170-180 pulsos por minuto e intenta adaptar tu zancada a ese ritmo. Otra opción es correr descalzo sobre una superficie blanda, como hierba o arena, lo que te obligará de forma natural a acortar la zancada y activar más músculos del pie. También puedes recurrir a ejercicios de carrera, como los drills de velocidad o correr escaleras, que ayudan a mejorar la frecuencia de zancada y la fluidez natural del movimiento. Recuerda que la técnica correcta se construye de forma progresiva, así que intenta trabajar de forma consciente tu zancada en cada entrenamiento. Si quieres ver progresos más rápido, puedes grabarte corriendo y analizar tu técnica, o consultar a un entrenador de carrera. La longitud correcta de la zancada se puede entrenar mediante ejercicios como las «carreras de frecuencia» o entrenamientos en distancias cortas con énfasis en la cadencia correcta.^5,4

Conclusión

Si quieres correr más rápido, con más eficacia y, sobre todo, de forma más saludable, concéntrate en una técnica de carrera correcta. Evita errores como un apoyo incorrecto del pie, la rigidez corporal, una coordinación incorrecta de los brazos, la respiración superficial y una zancada demasiado larga. Al mejorar estos aspectos, no solo aumentarás tu rendimiento, sino que también minimizarás el riesgo de lesiones. Cada entrenamiento es una oportunidad para perfeccionarte, así que presta atención al movimiento correcto y respira de forma eficaz.

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Fuentes:

1. Daniels, Jack. Daniels’ Running Formula. Human Kinetics, 2013, str. 45.

2. Pate, Russell R., et al. Physiology of Sports and Exercise. Human Kinetics, 2020, str. 78.

3. Bosch, Frans, and Ronald Klomp. Running: Biomechanics and Exercise Physiology Applied in Practice. Elsevier, 2005, str. 102.

4. McDougall, Christopher. Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen. Knopf, 2009, str. 134.

5. Lieberman, Daniel E. The Story of the Human Body: Evolution, Health, and Disease. Vintage, 2014, str. 159.