Cómo empezar a correr a los 40: plan de entrenamiento y consejos

Si estás leyendo este artículo, probablemente tengas 40 años y estés buscando información sobre cómo empezar a correr. Para esta pregunta probablemente exista una respuesta muy sencilla: «Simplemente ponte las zapatillas, sal fuera y échate a correr». Suena sencillo. Y tal vez eso sea al final todo lo que necesites.

Pero, como con todo lo relacionado con correr, hay que tener en cuenta mucho más, sobre todo para que no abandones de nuevo rápidamente al cabo de una semana de correr. Así pues, en los siguientes párrafos intentaré hacer todo lo posible por explicarte cómo deberías empezar a correr, cuando «ya» tienes 40 años. Para ello he preparado para ti un plan de entrenamiento especial.

No importa quién fueras en el pasado. Tal vez hace años eras una persona deportista, tal vez incluso corrías regularmente y tal vez tampoco fueras activo en absoluto. En este momento eso no importa, porque ahora mismo estás en la línea de salida imaginaria y empiezas desde 0.

Hoy en día, millones de personas corren regularmente en todo el mundo, independientemente de su edad. Correr volvió especialmente a estar de moda durante la reciente pandemia y en la actualidad cada vez más personas se suman a la comunidad de corredores precisamente después de los 40 años, cada una con su motivo y motivación únicos. 

En internet y en los pódcast encontrarás los «consejos más infalibles» sobre cómo empezar, qué zapatillas comprar, qué reloj comprar, cuándo beber y si correr en ayunas o no. Yo mismo me sorprendí de todo lo que tendría que comprar como principiante solo para poder ponerme a correr. En este momento no me extrañaría que ya casi hubieras abandonado tu propósito de correr. 

El exceso de información y los artículos llenos de medias verdades son también uno de los motivos por los que en la redacción decidimos escribir sobre este tema. Queremos responder a la pregunta de cómo empezar a correr y cómo, desde cero, alcanzar poco a poco el primer hito de la carrera, es decir, correr de forma continua durante 30 minutos. 

¿Qué necesito para correr cuando empiezo?

Sinceramente, para empezar a correr, no necesitas mucho. Probablemente ya tienes todo lo que necesitas en algún armario. Sí, las zapatillas de correr son más adecuadas para correr; por eso también se llaman así, pero para empezar y coger el gusto de seguir te bastará casi cualquier calzado deportivo más cómodo. Si no tienes ninguno, hazte con unas «de correr» de tu marca favorita: lo único que puedo aconsejarte es que te queden cómodas en el pie y que te sientas bien con ellas.

No te preocupes por la ropa de correr, los relojes deportivos ni otras cosas. Para empezar te bastará cualquier ropa más deportiva con la que te sientas cómodo. Y para medir el tiempo y la distancia basta con el móvil con la aplicación instalada Strava, que es gratuita. Si ya tienes algún reloj, mejor todavía. Créeme, eso es para empezar todo lo que realmente necesitas.

Cómo empezar a correr después de los 40: ¿cómo hacerlo?

Mi primer consejo para quienes quieren empezar a correr después de los cuarenta sería que, antes de empezar a correr, adopten una caminata más rápida o empiecen con la carrera intermitente, es decir, la combinación de caminar y correr. Al principio es importante centrarse en el tiempo total dedicado a la actividad, ya sea caminar o correr suavemente.

Tu prioridad es, mediante pasos graduales y a través de la combinación de caminar libremente y correr de forma muy ligera, desarrollar la capacidad de tu cuerpo para correr 30 minutos seguidos.

Si te embarcas en esto conmigo, te espera un plan estructurado de 8 semanas. Las tres primeras semanas te dedicarás solo a caminar y desde el cuarto ya incluiremos carrera ligera. En el entrenamiento encontrarás caminar y jogging. Por caminar me refiero a una caminata más rápida, no a un paseo dominical después de comer. El jogging es una carrera muy suave. Estas carreras deberían ser más rápidas que la caminata rápida, pero siempre dentro de la zona de confort - es decir, no deberías quedarte sin aliento de forma notable, no debería dolerte nada.

Sin embargo, lo más importante que tienes por delante no son los entrenamientos individuales al principio, esos los superarás sin problema. Lo más difícil es encontrar la motivación correcta y crear un hábito sólido, que te ayudará en las fases posteriores del plan de entrenamiento. Sin embargo, nuestro objetivo es sobre todo que empieces a disfrutar de correr y que esperes con ganas cada entrenamiento.

Plan de entrenamiento: empiezo a correr a los 40

	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Lunes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Martes	15 min. de caminata	20 min. de caminata	30 min. de caminata	10 min. de caminata 5 min. de jogging 10 min. de caminata
Miércoles	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Jueves	15 min. de caminata	20 min. de caminata	30 min. de caminata	10 min. de caminata 5 min. de jogging 10 min. de caminata
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	10 min. de caminata	15 min. de caminata	20 min. de caminata	5 min. de caminata 3 min. de jogging 5 min. de caminata
Domingo	25 min. de caminata	30 min. de caminata	40 min. de caminata	10 min. de caminata 5 min. de jogging 5 min. de caminata 5 min. de jogging 10 min. de caminata

	Semana 5	Semana 6	Semana 7	Semana 8
Lunes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Martes	10 min. de caminata 7 min. de jogging 10 min. de caminata	7 min. de caminata 10 min. de jogging 7 min. de caminata	6 min. de caminata 10 min. de jogging 6 min. de caminata	3 min. de caminata 15 min. de jogging 5 min. de caminata
Miércoles	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Jueves	10 min. de caminata 7 min. de jogging 10 min. de caminata	7 min. de caminata 10 min. de jogging 7 min. de caminata	6 min. de caminata 12 min. de jogging 6 min. de caminata	3 min. de caminata 15 min. de jogging 5 min. de caminata
Viernes	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	5 min. de caminata 4 min. de jogging 5 min. de caminata	4 min. de caminata 5 min. de jogging 4 min. de caminata	5 min. de caminata 10 min. de jogging 5 min. de caminata	2 min. de caminata 8 min. de jogging 2 min. de caminata
Domingo	10 min. de caminata 7 min. de jogging 5 min. de caminata 7 min. de jogging 10 min. de caminata	7 min. de caminata 10 min. de jogging 5 min. de caminata 10 min. de jogging 7 min. de caminata	5 min. de caminata 15 min. de jogging 2 min. de caminata 15 min. de jogging 5 min. de caminata	5 min. de caminata 30 min. de jogging 5 min. de caminata

¡Excelente, lo has conseguido! Ahora eres capaz de correr de forma continua durante 30 minutos. Correr de forma continua durante 30 minutos se considera el primer gran hito en el camino como corredor de cualquiera que empieza a correr. El segundo hito son los 5 kilómetros.

Si has conseguido correr 5 km ya en esos 30 minutos, recibe mi enhorabuena. Puedes empezar a pensar en cómo correr 10 km. Si no, no te preocupes por ello. De momento no tienes por qué preocuparte todavía por la velocidad. En este momento espero más bien que hayas encontrado, a lo largo de esas 8 semanas, el gusto por correr.

Si es así, acepta mi reto, prueba con el entrenamiento de continuación, durante el cual te prepararé para tus primeros 5 km.