L-citrulina: efectos y dosificación. ¿Es más eficaz que la L-arginina?

11 de marzo de 2026Michal Jetelina0 comentarios
Etiquetas
Suplementos alimenticiosAminoácidos

La L-citrulina es un aminoácido no esencial y no proteinogénico que está presente en la alimentación humana solo en pequeña cantidad; su principal fuente natural es la sandía. En el ámbito de la nutrición deportiva ha ganado gran popularidad gracias a su capacidad para aumentar el nivel de arginina en el cuerpo y favorecer la producción de óxido nítrico (NO).

La L-citrulina como suplemento alimenticio para deportistas: rendimiento y recuperación

Mecanismo de acción: el ciclo de la arginina

La principal importancia de la citrulina radica en su papel en el metabolismo de los aminoácidos:

Síntesis de arginina – la citrulina se utiliza para sintetizar arginina y representa hasta el 60 % de la síntesis de novo de arginina en el organismo.
Producción de óxido nítrico (NO) – la arginina se transforma en óxido nítrico y citrulina mediante la enzima óxido nítrico sintasa (NOS).
El óxido nítrico (NO) actúa como un potente vasodilatador – ensancha los vasos sanguíneos, mejora el flujo de sangre, el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan, y reduce la cantidad de ATP necesaria para la fuerza muscular. El resultado es una mejor resistencia y recuperación (Bescós et al., 2012).

¿Por qué elegir L-citrulina en lugar de L-arginina?

La L-citrulina es un proveedor de óxido nítrico mucho más eficaz que la propia L-arginina, por dos razones:

Ventaja de la citrulina
Sin molestias digestivas
A diferencia de la arginina, la L-citrulina no provoca náuseas ni calambres ni siquiera con dosis más altas de 6 g.
Ventaja de la citrulina
Mejor biodisponibilidad
Una gran parte de la L-arginina se degrada en el hígado por la enzima arginasa. La citrulina bloquea la actividad de la arginasa, previniendo así esta degradación. Su uso durante 7 días aumenta la concentración de arginina en plasma y la producción de NO (Schwedhelm et al., 2008).

Influencia en el rendimiento deportivo y la recuperación

Las investigaciones centradas en la suplementación con citrulina muestran tres beneficios clave:

Reducción del amoniaco
Suprime la hiperamonemia inducida por el ejercicio; el amoniaco está relacionado con la fatiga (Aguayo et al., 2021)
Mejor resistencia
6 g diarios durante 7 días → ligera mejora del rendimiento en la contrarreloj y reducción del esfuerzo percibido en ciclistas (Stanelle et al., 2020)
Rendimiento de alta intensidad
Mejora del rendimiento a alta intensidad tras 7 días de uso de 6 g/día (Bailey et al., 2015)

Dosificación y momento de toma

La diferencia entre el uso agudo y el crónico es fundamental (Viribay et al., 2022):

Funciona
Uso crónico
Dosis3,4–6 g / día
Duración6–16 días
Última dosis1–2 h antes del esfuerzo
No funciona
Uso agudo
Dosis única1–12 g
Momento de toma1–3 h antes del esfuerzo
Resultadosin efecto
Recomendación: Protocolo de carga de 6 g de citrulina diarios durante al menos 6 días, con la última dosis 1–2 horas antes del esfuerzo. Un pre-entreno que combine cafeína y L-citrulina también es una buena opción.

Conclusión para deportistas

La L-citrulina se considera actualmente uno de los pocos complementos con un potencial ergogénico respaldado científicamente: aumenta el nivel de arginina y la producción de NO sin efectos secundarios digestivos. Definitivamente recomendamos incluirla en la rutina de complementos alimenticios para mejorar el rendimiento físico.

Fuentes de información
  1. Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med, 42:99–117.
  2. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 65:51–59.
  3. Aguayo E, Martínez-Sánchez A, Fernández-Lobato B, Alacid F. (2021). L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Appl Sci, 11:3293.
  4. Stanelle ST, McLaughlin KL, Crouse SF. (2020). One week of L-citrulline supplementation improves performance in trained cyclists. J Strength Cond Res, 34(3):647–652.
  5. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. (2015). L-citrulline supplementation improves O₂ uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol, 119(4):385–395.
  6. Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
  7. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.

Más artículos

Kyselina D asparagová (DAA): zlepšení vytrvalosti, nebo nefunkční doplněk stravy?
Ácido D-aspártico (DAA): ¿mejora de la resistencia o complemento alimenticio ineficaz?
Michal Jetelina8 de marzo de 2026
Taurin: neuromodulátor s nejasným přínosem pro sportovce
Taurina: un neuromodulador con un beneficio poco claro para los deportistas
Michal Jetelina14 de marzo de 2026

Comentarios (0)

No hay comentarios todavía. Sé el primero en comentar.

Deja un comentario