Las bebidas proteicas suelen asociarse a los deportistas y al desarrollo de la masa muscular. Sin embargo, las proteínas son un nutriente esencial con una amplia gama de funciones en el organismo. Cada célula contiene proteínas, que participan en el crecimiento, la reparación y la regulación de numerosos procesos del cuerpo.
Las proteínas, las bebidas proteicas y su importancia
Las proteínas están formadas por aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales y deben obtenerse a través de la dieta.
Cumplen numerosas funciones fisiológicas:
-
participan en la síntesis de enzimas, hormonas y proteínas inmunitarias,
-
garantizan la renovación y el crecimiento de los tejidos,
-
mantienen el equilibrio de nitrógeno del organismo.
La calidad de una proteína viene determinada por su composición de aminoácidos esenciales y por su digestibilidad.
El mayor valor biológico lo tienen las fuentes animales, como el suero de leche, la caseína, el huevo o la leche.
Las bebidas proteicas proporcionan una fuente concentrada de proteína y pueden ser una forma adecuada de complementar la ingesta, si la dieta habitual no contiene suficientes proteínas de calidad.
¿Cuánta proteína necesito si no hago ejercicio?
Para adultos sin actividad física regular, la ingesta diaria recomendada es de aproximadamente 0,8 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Esta cantidad garantiza el equilibrio entre la síntesis y la degradación de las proteínas corporales.
Se recomienda una mayor ingesta de proteína en personas con un mayor gasto energético o en periodos de recuperación aumentada (por ejemplo, tras una enfermedad o una lesión).
Los deportistas tienen necesidades más altas:
-
Entrenamiento de resistencia: 1,2–1,6 g/kg/día
-
Entrenamiento de fuerza: 1,6–2,2 g/kg/día
No se ha demostrado que una ingesta superior a 2,2 g/kg/día aporte un mayor beneficio adicional para el rendimiento o la masa muscular.
| Peso corporal | 0,8 g/kg | 1,2 g/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g |
¿Tiene sentido tomar proteína sin hacer ejercicio?
Las proteínas cumplen una función en el organismo incluso sin el estímulo del entrenamiento. Garantizan la síntesis de enzimas, hormonas, proteínas inmunitarias y la renovación de tejidos.
Una ingesta suficiente ayuda a mantener la masa muscular, favorece la recuperación y contribuye al equilibrio de nitrógeno general.
Por otro lado, si la dieta contiene suficientes fuentes completas de proteína, la suplementación adicional no es necesaria. Las bebidas proteicas resultan útiles sobre todo cuando la dieta habitual no aporta la cantidad recomendada de proteína.
¿Puede la proteína por sí sola aumentar la masa muscular?
No; la síntesis de proteína muscular (MPS) se estimula mediante la combinación de una carga mecánica y un aporte suficiente de aminoácidos. Sin ejercicio, la MPS se mantiene baja, por lo que la sola ingesta de proteína sin entrenamiento no conduce a un aumento significativo de la masa muscular.
¿Engordaré por tomar proteína?
Desde el punto de vista del balance energético, si la ingesta total de energía es superior al gasto, el peso aumenta independientemente de la fuente de nutrientes.
La proteína contribuye a la ingesta calórica total (1 g de proteína = 4 kcal) y, por tanto, también al balance de peso.
Sin embargo, al mismo tiempo tiene un efecto térmico de los alimentos (ETA) más alto que los hidratos de carbono y las grasas, lo que significa que su digestión requiere más energía
Proteína al adelgazar sin hacer ejercicio
Una mayor ingesta de proteína puede contribuir a aumentar la saciedad y, con ello, reducir la ingesta energética total. En el contexto de la pérdida de peso, también ayuda a proteger la masa muscular con una ingesta calórica más baja. Sin actividad física, sin embargo, el efecto de la proteína se limita a estos efectos indirectos.
Aprovechamiento de dosis más altas de proteína
Tradicionalmente se asumía que el cuerpo solo aprovecharía una cantidad limitada de proteína por dosis.
En un experimento que comparaba la ingesta de 25 g frente a 100 g de proteína después de un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, la síntesis de proteína muscular con la dosis más alta fue aproximadamente un 30 % mayor durante 12 horas.
La tasa de oxidación de aminoácidos, por su parte, no superó el 15 % de la cantidad ingerida.
Estos datos muestran que incluso las dosis únicas más grandes pueden aprovecharse de forma eficaz, siempre que la ingesta diaria total sea suficiente.
Conclusión
Las proteínas son esenciales para mantener la estructura y la función de los tejidos corporales.
Para la población adulta no activa, la ingesta recomendada es de aproximadamente 0,8 g/kg/día, mientras que en deportistas aumenta, según el tipo e intensidad del esfuerzo, hasta 2,2 g/kg/día.
Una ingesta superior a este límite no demuestra un beneficio adicional para el rendimiento ni para el crecimiento muscular.
La ingesta total diaria es más importante que el momento exacto de las dosis.
Las bebidas proteicas pueden servir como una fuente adecuada de proteína en situaciones en las que la dieta habitual no cubre la necesidad, pero no son imprescindibles si la alimentación está equilibrada.
Usa los suplementos proteicos solo como complemento de la dieta, no como su base. Al elegir un suplemento, fíjate en el contenido de proteína, en el origen de las proteínas utilizadas y en la calidad general de la composición.
Fuentes:
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.
- What are proteins and what do they do? – Medline Plus US
- Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis
- Protein, weight management, and satiety.
- The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health
- High protein diets cause dehydration
- How much protein do you need every day?
- Caffeine and the central nervous system
Comentarios (0)
No hay comentarios todavía. Sé el primero en comentar.