Creatina y rendimiento de alta intensidad: fuente de energía para el máximo esfuerzo

¿Conoces esa sensación de intentar dar el máximo absoluto de ti mismo? Ya sea una serie pesada de sentadillas, un sprint máximo en pista o un salto explosivo, en ese momento tus músculos trabajan a pleno rendimiento. Estos esfuerzos cortos pero extremadamente exigentes requieren una enorme cantidad de energía en el menor tiempo posible. Y es precisamente ahí donde entra en juego la creatina.

ATP: la moneda universal de la energía celular

Para realizar cualquier trabajo muscular, el cuerpo utiliza una única molécula directa: el adenosín trifosfato, o ATP. Es el combustible universal para la contracción muscular. El problema es que los músculos mantienen reservas de ATP muy pequeñas: en realidad, las reservas existentes te alcanzan para apenas 2 segundos de esfuerzo máximo. Si quieres seguir con el esfuerzo, las células musculares deben empezar a regenerar el ATP de inmediato.

El sistema energético de la fosfocreatina

En el cuerpo, la creatina está presente de forma natural, y sus mayores reservas (alrededor del 95 %) se almacenan en el músculo esquelético. Las fibras musculares rápidas (tipo II), responsables de la fuerza explosiva y los sprints, contienen más del 30 % más de creatina que las fibras lentas. La mayor parte de esta creatina se almacena en forma de fosfocreatina (PCr). Es precisamente esta fuente de energía la que resulta importante para el ejercicio de fuerza, los movimientos explosivos, etc., a diferencia del sistema energético anaeróbico (descomposición de hidratos de carbono en ATP sin acceso a oxígeno, por ejemplo, una carrera de 1500 m) o del aeróbico (descomposición de hidratos de carbono y grasas con acceso a oxígeno, como una carrera de resistencia a intensidad submáxima).

Durante un esfuerzo de alta intensidad (por ejemplo, un sprint de 100 metros), el nivel de fosfocreatina empieza a caer de inmediato: cede rápidamente su grupo fosfato al ADP descompuesto y forma nuevas moléculas de ATP sin necesidad de oxígeno. La mayor parte de las reservas se agota, a esfuerzo máximo, en 5 a 20 segundos.

La fosfocreatina tiene además otra ventaja biológica. La reacción química mediante la cual se regenera el ATP a partir de la fosfocreatina consume activamente iones de hidrógeno libres (H+) que se generan durante el trabajo muscular. Con ello amortigua la rápida acidificación (acidosis) del músculo y ayuda a prevenir el fallo prematuro del mecanismo contráctil. Dicho de forma sencilla: retrasa la sensación de ardor y fatiga, de modo que los músculos mantienen su fuerza máxima durante más tiempo.

¿Por qué no basta con la dieta habitual?

Nuestro cuerpo es capaz de producir por sí mismo cierta cantidad de creatina en el hígado a partir de aminoácidos, y otra parte la obtenemos de la dieta, concretamente de la carne y el pescado. Sin embargo, los vegetarianos y veganos estrictos tienen una ingesta de creatina a través de la dieta prácticamente nula. Incluso en la población que sigue una alimentación normal, las reservas musculares naturales no están llenas al máximo absoluto: los músculos pierden constantemente alrededor de 2 gramos de creatina al día, que se transforman en creatinina y se eliminan por la orina.

Beneficios concretos para el rendimiento

Las investigaciones muestran de forma consistente que la suplementación con creatina mejora de forma demostrable el rendimiento en sprints únicos y repetidos y en el ejercicio de alta intensidad. El cuerpo es capaz de regenerar más rápido las reservas de ATP durante las pausas cortas entre intervalos, lo que te permite realizar más repeticiones con la misma carga durante el entrenamiento de fuerza.

Una revisión de la literatura disponible muestra que aproximadamente el 70 % de los estudios centrados en sprints, entrenamiento de fuerza o cargas de intervalos registraron un efecto positivo de la suplementación con creatina sobre la fuerza, el rendimiento o la producción de fuerza (Greenhaff, Casey et al., 1993).

¿Cómo dosificar correctamente la creatina?

Si quieres maximizar tus reservas musculares, tienes dos opciones probadas:

Conclusión para deportistas

Si tu deporte requiere explosividad repetida, levantamiento de pesas o sprints fulminantes, la creatina es un complemento absolutamente insuperable que llevará tu rendimiento a un nivel superior.

1. Greenhaff PL, Casey A, Short AH, et al. (1993). Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci, 84:565–571.
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