Gut training: más energía sin molestias digestivas

Los deportes de resistencia como los maratones, los triatlones o el ciclismo de larga distancia requieren un aporte constante de energía. El escenario ideal es reponer una cantidad suficiente de hidratos de carbono, pero esto a menudo choca con las molestias digestivas que sufren entre el 30 y el 50 % de los deportistas de resistencia. Surge así el dilema clásico: consumir menos hidratos de carbono y arriesgarse a quedarse sin energía, o consumir más y arriesgarse a sufrir molestias estomacales. La solución es el «gut training»: un entrenamiento específico del tracto digestivo.

¿Por qué se producen realmente las molestias digestivas?

El principal factor limitante para la ingesta de energía durante el esfuerzo no está en los músculos, sino en la capacidad del intestino para absorber los hidratos de carbono. Si durante el esfuerzo consumes solo un tipo de hidrato de carbono (por ejemplo, glucosa), el cuerpo puede procesarlo a una velocidad de solo unos 60 g por hora; el factor limitante es la saturación del transportador SGLT1 en el intestino.

Si consumes más hidratos de carbono de los que los transportadores pueden procesar, se quedan en el intestino. Allí atraen agua, lo que provoca desplazamientos osmóticos, sensación de plenitud y molestias posteriores como diarrea o hinchazón.

Sin embargo, las molestias digestivas no se deben solo a una nutrición deportiva inadecuada: en ellas influye una combinación de varios factores:

¿Qué es el «gut training»?

El tracto digestivo no es un tubo estático, sino un órgano altamente adaptable. Al igual que los músculos responden al esfuerzo con crecimiento y una mejor irrigación, el estómago y los intestinos también son capaces de adaptarse a lo que les exigimos. Esta adaptación se puede ilustrar con los participantes en competiciones de comer rápido, que consiguen entrenar el estómago para que soporte enormes volúmenes de comida sin grandes molestias.

Con una carga regular del sistema digestivo se puede entrenar en dos aspectos:

Cómo entrenar el intestino en la práctica

Los expertos recomiendan empezar a entrenar el tracto digestivo aproximadamente 6 a 10 semanas antes de la competición, con una frecuencia de al menos una vez por semana. Basta con elegir un entrenamiento más largo a la semana, o aquel cuyo perfil se ajuste más a la próxima competición.

La ciencia del deporte distingue varios métodos concretos según lo que exactamente necesites mejorar:

Consejo: qué evitar antes de la competición

Para minimizar las molestias digestivas el día de la competición, es clave no solo lo que comes, sino también lo que eliminas a tiempo de tu dieta:

Conclusión para deportistas

Los problemas digestivos en el deporte de resistencia rara vez son cosa de mala suerte, sino un reflejo de lo que nuestro tracto digestivo puede soportar en cada momento. Los órganos digestivos hay que entrenarlos con la misma dedicación que los músculos y el sistema cardiovascular. Gracias a una adaptación progresiva y sistemática, serás capaz de absorber muchos más hidratos de carbono durante el esfuerzo, mejorarás el rendimiento y disfrutarás mucho más de la competición.

1. Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol, 109:126–134.
2. Jeukendrup AE. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Med, 47(Suppl 1):101–110.
3. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.