El carb loading es una de las estrategias nutricionales más conocidas en el deporte de resistencia. Su principal objetivo es alcanzar, antes de una competición importante, unas reservas altas de glucógeno muscular, retrasando así el agotamiento. Pero ¿cómo llevarlo a cabo correctamente?
¿Por qué depende el rendimiento de resistencia del glucógeno?
El glucógeno es un polisacárido formado por moléculas de glucosa y representa la fuente de energía principal y más eficiente para el trabajo muscular a intensidad media y alta.
Durante el ejercicio prolongado, estas reservas se van agotando poco a poco. En cuanto el nivel de glucógeno muscular cae por debajo de un umbral crítico, los músculos pierden la capacidad de mantener el ritmo o el rendimiento deseado, aparece una fatiga marcada y se produce el llamado «choque contra la pared».
Fuente: Hawley et al., 1997
¿Cuándo tiene sentido el carb loading (y cuándo es innecesario)?
En esfuerzos cortos, generalmente no es necesario. Aun así, conviene no empezar con las reservas agotadas. En esfuerzos más largos es ventajoso tener las reservas de glucógeno suficientemente altas, pero no se cumple automáticamente que cuanto más glucógeno acumules, mejor será el rendimiento.
Una concentración muy alta aumenta al mismo tiempo la velocidad a la que el cuerpo la consume al comienzo de la actividad. Así, tras los primeros 30 a 60 minutos, las reservas de glucógeno pueden ser similares independientemente de si al inicio eran altas o extremadamente altas (Juekendrup & Gleeson, 2025).
Antes de empezar a maximizar deliberadamente el glucógeno, plantéate si realmente puede ser un factor limitante en esa actividad concreta. El carb loading normalmente no es necesario para esfuerzos de menos de 30 minutos. Sin embargo, en actividades de resistencia más largas puede ayudar a retrasar la fatiga y favorecer el rendimiento (Juekendrup & Gleeson, 2025).
La evolución del timing de hidratos de carbono: de los mitos a la ciencia moderna
La visión científica del carb loading ha experimentado una transformación fundamental con el tiempo:
1. Protocolo clásico
Años 60 – Saltin, Bergström, Hultman
- Entrenamiento agotador (7 días antes): entrenamiento exigente hasta el agotamiento completo del glucógeno
- Fase de depleción (3 días): mínimo de hidratos de carbono, alto contenido en grasas y proteínas, se continúa entrenando
- Fase de carga (3 días): dieta alta en hidratos de carbono, entrenamiento mínimo
Por qué se abandonó: provocaba hipoglucemia, molestias digestivas, fatiga extrema, cambios de humor y un mayor riesgo de lesión justo antes de la competición.
2. Protocolo moderno moderado
Sherman et al., 1981
Las investigaciones han demostrado que la fase de depleción agotadora previa no es necesaria para alcanzar las reservas máximas de glucógeno.
Cómo funciona: reduce progresivamente el volumen de entrenamiento (tapering) 3–6 días antes de la competición y, en los últimos 1–3 días (36–48 h), aumenta la ingesta de hidratos de carbono.
Resultado: un nivel de glucógeno muscular prácticamente igual de alto (~200–210 mmol/kg de tejido húmedo) sin efectos negativos.
Adaptado de Juekendrup & Gleeson (2025)
Cantidad de hidratos de carbono: ¿cuánto es mucho y cuánto poco?
Según Burke (2001), durante el entrenamiento habitual, la ingesta de la mayoría de los deportistas masculinos se sitúa entre 5–7 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal al día, y en periodos de entrenamiento exigente o competición puede aumentar a 7–10 g/kg/día.
| Situación | Ingesta recomendada de hidratos de carbono |
|---|---|
| Carb loading – la mayoría de los deportistas | 6–8 g/kg/día |
| Carb loading – deportistas competitivos / de élite | 8–10 g/kg/día |
| Esfuerzo extremo (por ejemplo, una carrera por etapas) | 10–12 g/kg/día |
Hay que tener en cuenta la propia dieta diaria: un salto brusco, por ejemplo, de 4 g/kg/día a 8–10 g/kg/día podría causar más complicaciones que beneficios. Para la mayoría de los deportistas es suficiente con 6–8 g/kg/día (Jeukendrup, 2025).
Reglas prácticas: cuánto y qué comer exactamente
1. Dosificación a medida — 6–8 g/kg/día es suficiente para la mayoría de los deportistas aficionados, 8–10 g/kg/día para deportistas competitivos y de élite. En esfuerzos extremos (por ejemplo, el Tour de Francia), hasta 10–12 g/kg/día. No es necesario forzar el carb loading si sencillamente ya no se puede comer más.
2. Elección de alimentos con IG alto — lo más adecuado son alimentos fácilmente digeribles con un índice glucémico alto: arroz blanco, pasta, pan blanco, gachas de avena, patatas, zumos, mermelada o bebidas deportivas de hidratos de carbono y geles.
3. Reduce la fibra, las grasas y las proteínas — en las 24–48 horas previas a la salida, reduce significativamente su consumo. Ralentizan la digestión y aumentan el riesgo de molestias gastrointestinales (hinchazón, calambres, diarrea) durante la competición.
Atención a la hidratación y al aumento de peso
Una sorpresa frecuente para los deportistas de resistencia es un ligero aumento de peso el día de la competición. Este fenómeno es completamente fisiológico:
- Cada 1 gramo de glucógeno almacenado retiene consigo aproximadamente 3 gramos de agua.
- Al almacenar 400–500 g adicionales de glucógeno, el cuerpo retiene aproximadamente 1,2–1,5 kg de agua.
- Un aumento de peso total de 1,5 a 2 kg es normal.
Errores comunes en el carb loading
- Comer en exceso — antes de la competición, normalmente se reduce el volumen de entrenamiento y, con ello, el gasto energético. El carb loading no debería consistir en simplemente aumentar la cantidad de comida, sino en ajustar su composición: más hidratos de carbono, menos grasas. El carb loading no es lo mismo que comer en exceso.
- Tipo de hidratos de carbono — no importa demasiado el tipo concreto ni la forma: los alimentos sólidos y las bebidas de hidratos de carbono y los geles energéticos tienen un efecto similar.
- El objetivo es «suficientemente alto», no «máximo» — unas reservas de glucógeno demasiado altas se degradan más rápido durante el esfuerzo.
Conclusión para deportistas
El carb loading no consiste en atiborrarse de la mayor cantidad posible de hidratos de carbono y esperar lo mejor. Es un proceso controlado que le da al cuerpo el tiempo y el espacio para acumular las reservas que después realmente utilizará durante la competición. Al igual que entrenamos los músculos y el sistema cardiovascular, aquí también se trata de una preparación sistemática: una reducción progresiva de la carga combinada con un aumento específico de hidratos de carbono, no un último intento desesperado el día antes de la salida. Cuando dominas este proceso, el resultado no es solo un tiempo unos puntos porcentuales mejor. Es la certeza de que disfrutarás mucho más de toda la competición.
Fuentes
- Bergstrom, J., and E. Hultman. 1967b. Synthesis of muscle glycogen in man after glucose and fructose infusion. Acta Med Scand 182(1):93-107.
- Burke, L.M. 2001. Nutritional practices of male and female endurance cyclists. Sports Med 31(7):521-532.
- Sherman, W.M., D.L. Costill, W.J. Fink, and J.M. Miller. 1981. The effect of exercise and diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization.
- Hawley, J.A., E.J. Schabort, T.D. Noakes, and S.C. Dennis. 1997. Carbohydrate loading and exercise performance. Sports Med 24(1):1-10.
- Jeukendrup, A., Gleeson, M. (2025). Sport Nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
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