Πρόγραμμα προπόνησης για 5 km κάτω από 20 λεπτά

Το να τρέξεις 5 km σε λιγότερο από 20 λεπτά είναι σημαντικό ορόσημο για πολλούς δρομείς. Η επίτευξη αυτού του στόχου όμως όχι μόνο αποτελεί σωματική πρόκληση, αλλά δοκιμάζει και την ψυχική σου αντοχή. Έχεις μπροστά σου το καθήκον να διατηρήσεις μέσο ρυθμό χαμηλότερο από 4 λεπτά ανά χιλιόμετρο.

Μια επιτυχημένη προσπάθεια τρεξίματος 5 km κάτω από 20 λεπτά απαιτεί κάτι παραπάνω από αερόβια φυσική κατάσταση. Το κλειδί είναι ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης, με έμφαση στη στρατηγική κατά την τελική προσπάθεια. Πολύ πιθανόν θα χρειαστεί να τρέξεις πιο γρήγορα, από το γαλακτικό (αναερόβιο) κατώφλι σου, κάτι που σημαίνει ότι λόγω τόσο έντονης σωματικής δραστηριότητας θα δημιουργηθεί υπερβολική ποσότητα γαλακτικού οξέος στους μύες, η οποία σε συσσωρευμένη ποσότητα προκαλεί δυσκαμψία των μυών.

Η προπόνηση θα αποτελείται από μονάδες προπόνησης που πιθανότατα σου είναι ήδη καλά γνωστές. Η βάση για οποιοδήποτε μεγαλύτερο τρέξιμο με χρόνο, συμπεριλαμβανομένων των 5 km, είναι το εβδομαδιαίο μεγάλο τρέξιμο. Εκτός αυτού όμως χρειάζεται να εντάξεις και διαλείμματα στίβου, τρέξιμο σε ρυθμό, ελαφριά τρεξίματα αποκατάστασης και προπόνηση δύναμης, αν και σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε κυρίως στο κομμάτι του τρεξίματος. 

Σύνθεση της προπόνησης και μονάδες προπόνησης

Το μεγάλο τρέξιμο στο πρόγραμμά μας είναι προγραμματισμένο για Κυριακή, κάτι που είναι συνήθως πιο άνετο για τους περισσότερους δρομείς, αλλά μπορείς να επιλέξεις και άλλη ημέρα, αν διατηρήσεις τη σειρά των προπονήσεων. Η διάρκεια του τρεξίματος θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 15, ιδανικά 20 χιλιόμετρα. Η Δευτέρα θα είναι ημέρα αποκατάστασης, μπορείς όμως να εντάξεις και προπόνηση δύναμης. Η Τρίτη προορίζεται για προπόνηση ταχύτητας με διαλείμματα, η Τετάρτη για ελαφρύ τρέξιμο, η Πέμπτη για τρέξιμο σε ρυθμό, η Παρασκευή για ξεκούραση και το Σάββατο ξανά για ελαφρύ τρέξιμο. 

Η συνολική προετοιμασία θα πρέπει να διαρκέσει 8 εβδομάδες, και πριν ξεκινήσεις, θα πρέπει να μπορείς να τρέχεις 15 χιλιόμετρα με ρυθμό 5:20 min/km, 400 μέτρα με ρυθμό 3:30 min/km και 1 χιλιόμετρο με ρυθμό 3:50 min/km.

Είναι σημαντικό να σκεφτείς και τη στρατηγική της ίδιας της τελικής προσπάθειας, είτε θέλεις να τρέξεις σε αγώνα είτε ανταγωνίζεσαι μόνο με τον εαυτό σου. Το να διατηρείς απλά ρυθμό 3:55 ανά χιλιόμετρο μπορεί να μην αρκεί. Θα μπορούσε να συμβεί ότι μετά από 3 ή 4 χιλιόμετρα δεν θα μπορείς πλέον να διατηρήσεις τον ρυθμό. Πιο αποτελεσματικό είναι να ξεκινήσεις τα πρώτα 2 έως 3 χιλιόμετρα με ρυθμό γύρω στα 4:01 ή 4:05 λεπτά ανά χιλιόμετρο, και μόνο μετά να επιταχύνεις.

Πρόγραμμα προπόνησης για 5 km κάτω από 20 λεπτά

Για πλήρη σαφήνεια θα σου γράψω και επεξηγήσεις για την τρίτη προπόνηση διαλειμμάτων και το πεμπτιάτικο τρέξιμο σε ρυθμό.

Οι Τρίτες ξεκινούν με 2 km ζέσταμα σε άνετο ρυθμό με ομαλή μετάβαση στο διάλειμμα 400 m. Μεταξύ των διαλειμμάτων ξεκουράζεσαι με ελεύθερο περπάτημα για τον προκαθορισμένο χρόνο με ομαλή μετάβαση στο επόμενο διάλειμμα. Το χαλαρό τρέξιμο στο τέλος είναι σε άνετο ρυθμό.

Οι Πέμπτες ξεκινούν με 2 km ζέσταμα σε άνετο ρυθμό με ακόλουθο συνεχόμενο τρέξιμο 1 ή 2 km. Αφού ολοκληρώσεις την απόσταση σε ρυθμό πέρνα ομαλά σε χαλαρό τρέξιμο σε χαμηλότερο ρυθμό και για τον καθορισμένο χρόνο. Μετά την πάροδο του χρόνου πέρνα ξανά σε υψηλότερο ρυθμό. Το χαλαρό τρέξιμο στο τέλος είναι ξανά σε άνετο ρυθμό όπως στην αρχή. Κατά τις πεμπτιάτικες προπονήσεις μη σταματάς.

Διατροφή, ενυδάτωση και αποκατάσταση

Πρέπει να συνειδητοποιήσεις ότι οποιαδήποτε συνεχή προετοιμασία θα αρχίσεις να την «νιώθεις» μετά από λίγες εβδομάδες. Σε κάποιον η προπόνηση επηρεάζει περισσότερο, σε άλλον λιγότερο. Για να μπορείς όμως να προχωράς στην προπόνηση και να τηρείς τους προκαθορισμένους ρυθμούς, χρόνους και αποστάσεις, χρειάζεται το σώμα σου να έχει πάντα αρκετή ενέργεια και μετά την προπόνηση να αρχίζει να αποκαθίσταται.

Φρόντισε γι' αυτό για επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Ανάλογα με τη διατροφή σου προσπάθησε να διατηρείς πρόσληψη υδατανθράκων τουλάχιστον 5 g / kg σωματικού βάρους ημερησίως και παρατήρησε αν δεν είσαι κουρασμένος/η κατά τις προπονήσεις. Αν ναι, αύξησε την πρόσληψη υδατανθράκων. Στην περίπτωση της πρωτεΐνης τήρησε τα τυπικά 1,3 - 1,6 g / kg σωματικού βάρους ημερησίως. 

Αν ξέρεις ότι τόση πρωτεΐνη δεν θα την πάρεις από την καθημερινή διατροφή, σου προτείνω να δοκιμάσεις το hyve clear whey isolate. Πρόκειται για πρωτεΐνη με φυσική σύνθεση, που δεν έχει την τυπική γεύση γάλακτος, χωνεύεται πολύ γρήγορα και εύκολα και μετά την προπόνηση αναζωογονεί υπέροχα με τη φρουτώδη γεύση της (λεμόνι-ανανάς ή λάιμ). Αυτή την πρωτεΐνη τη σχεδιάσαμε ειδικά για δρομείς και ποδηλάτες για πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση. Για όσους προτιμούν την κλασική πρωτεΐνη γάλακτος προσφέρουμε το hyve wpc 80. Πρόκειται για πρωτεΐνη χωρίς τεχνητά γλυκαντικά και πηκτικά με τέλεια πεπτικότητα και διατροφικές ιδιότητες.

Μην ξεχνάς επίσης να αναπληρώνεις τα 4 βασικά μέταλλα, που θα χάνεις σε μεγάλη ποσότητα μέσω του ιδρώτα - πρόκειται για το Νάτριο, το Μαγνήσιο, το Κάλιο και το Ασβέστιο. Σου προτείνω να διαβάσεις το άρθρο για το, τι είναι οι ηλεκτρολύτες και ποια είναι η λειτουργία τους.

Μη διστάσεις επίσης να ενταχθείς στο δρομικό μας κλαμπ hyve running στο Strava, όπου ευχαρίστως θα απαντήσω σε όλες τις ερωτήσεις. Ή επικοινώνησε μαζί μου στο instagram.