Αν σε ταλαιπωρεί πόνος στους μύες έως και μία εβδομάδα μετά την άσκηση ή άλλη σωματική δραστηριότητα, πιθανότατα προκάλεσες τον λεγόμενο μυϊκό πυρετό. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε πώς προκύπτει ο μυϊκός πυρετός, πόσο διαρκεί, θα δούμε τις αιτίες και τα συμπτώματά του, και κυρίως πώς να απαλλαγείς από αυτόν όσο πιο γρήγορα γίνεται και πώς να τον προλαμβάνεις στο μέλλον.
Τι είναι ο μυϊκός πυρετός και ποια είναι τα συμπτώματά του;
Ο μυϊκός πυρετός, στα αγγλικά με τη συντομογραφία DOMS (delayed onset muscle soreness), είναι μια αρκετά επώδυνη κατάσταση του σώματος, η οποία έρχεται μετά από απαιτητική προπόνηση. Εκτός από το ότι ο ίδιος ο πόνος είναι πολύ δυσάρεστη εμπειρία, ο μυϊκός πυρετός μπορεί να περιορίσει τον αθλητή στις αθλητικές δραστηριότητες και μερικές φορές ακόμα και στις καθημερινές δραστηριότητες. Εκτός από τον πόνο στους μύες, τον μυϊκό πυρετό συνοδεύουν και άλλες εκδηλώσεις όπως περιορισμένη ευλυγισία και το αίσθημα «κοντύνσματος» των πονεμένων μυών.1
Πώς και γιατί εμφανίζεται ο μυϊκός πυρετός;
Οι μυϊκοί πόνοι μετά τον αθλητισμό προκύπτουν επειδή κατά την άσκηση συμβαίνει διαταραχή της δομής των μυϊκών ινών (οι ίνες σκίζονται, ώστε να μπορέσουν να αναγεννηθούν πιο μεγάλες και πιο δυνατές) και αυτό προκαλεί πόνο.
Για την εμφάνιση του μυϊκού πυρετού χρειάζεται υπερβολική καταστροφή των μυϊκών ινών. Τέτοιο μεγάλο σχίσιμο των ινών συμβαίνει κυρίως κατά την εκτέλεση κινήσεων, στις οποίες το σώμα δεν είναι συνηθισμένο ή κατά την έντονη προπόνηση, και μάλιστα κυρίως στο έκκεντρο τμήμα της κίνησης, δηλαδή όταν ο επιβαρυμένος μυς τεντώνεται (π.χ. στο squat, όταν κατεβαίνεις με τη μπάρα, στο έλξεις είναι το τμήμα της κατάβασης από τη μπάρα στα τεντωμένα χέρια, στην άρση αλτήρα για δικέφαλους, όταν κατεβάζεις τον αλτήρα προς τα κάτω).1
Η σημαντική βλάβη των μυϊκών ινών σε έναν ιδανικό κόσμο θα έπρεπε να σημαίνει αναγέννηση σε μια πολύ πιο δυνατή κατάσταση, άρα σημαντική αύξηση του μυός, αλλά δυστυχώς δεν λειτουργεί έτσι. Η υπερβολική βλάβη των μυϊκών ινών προκαλεί διαταραχή της ισορροπίας ηλεκτρολυτών, οξειδωτικό στρες και συμμετοχή κυττάρων της φλεγμονής στην επούλωση του μυός. Σε αυτό το περιβάλλον ο μυς επουλώνεται πιο αργά και ταυτόχρονα παράγονται ουσίες, οι οποίες δρουν στους υποδοχείς του πόνου (νοκικέπτορες) και γι' αυτό ένα τέτοιο σχίσιμο του μυός πονάει ακόμα και αρκετές μέρες μετά τον αθλητισμό.1
Πόσο διαρκεί ο μυϊκός πυρετός;
Τυπικά ο μυϊκός πυρετός αρχίζει να εμφανίζεται 6-12 ώρες μετά την άσκηση, ο πόνος φτάνει στο μέγιστο τη δεύτερη ή τρίτη μέρα και μετά εξαφανίζεται μεταξύ της πέμπτης και της έβδομης μέρας.1 Η διάρκεια, η ένταση και ο χρόνος της μέγιστης έντασης του πόνου εξαρτώνται από την ένταση της προπόνησης, τη διάρκεια της προπόνησης, τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και τον τύπο των μυϊκών ινών στον προπονημένο μυ. Τυπικό είναι το παράδειγμα όπου μετά από βαριά προπόνηση ποδιών ο πόνος είναι πιο έντονος τη δεύτερη μέρα ξεκούρασης.
Πώς να προλάβεις τον μυϊκό πυρετό και πώς να απαλλαγείς από αυτόν;
Η πρόληψη και η θεραπεία του μυϊκού πόνου μπορούν εν μέρει να επικαλύπτονται, γιατί ορισμένα θεραπευτικά βήματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν και για την πρόληψη του πόνου.
Καθαρά προληπτικό μέτρο για τον αθλητή είναι το να γνωρίζει το σώμα του και να το ακούει. Αυτή είναι πολύ χρήσιμη ικανότητα, αν ο αθλητής θέλει να εξαλείψει τον κίνδυνο τραυματισμού, υπερπροπόνησης ή ακριβώς και μυϊκού πυρετού.
Σημαντική πρόληψη είναι επίσης η σταδιακή δημιουργία ανοχής στην επιβάρυνση. Δεν είναι το πιο συνετό να ξεκινήσεις τον αθλητισμό αμέσως στο έπακρο, αντίθετα είναι λογικό να προχωράς τις δυνατότητες του σώματός σου και τις αποδόσεις σου βήμα προς βήμα.
Κρύο
Προληπτική αλλά και θεραπευτική μέθοδος είναι η χρήση κρύου και ζέστης. Η βύθιση των μυών σε κρύο νερό βοηθά στην επιτάχυνση της αποκατάστασης, γιατί το κρύο βοηθά στη μεταφορά των προφλεγμονωδών και πονο-προκαλουσών ουσιών από τον μυ στην κυκλοφορία του αίματος, όπου εξαλείφονται πιο εύκολα. Από τη μετα-ανάλυση πολλών μελετών προκύπτει ότι τα καλύτερα αποτελέσματα φέρνει η βύθιση των πονεμένων μυών σε νερό 11 έως 15 βαθμών για 15 λεπτά. Παρόμοια αποτελέσματα φέρνει και η κρυοθεραπεία (2-5 λεπτά σε δωμάτιο ψυγμένο έως μείον 100 βαθμούς).2
Η εφαρμογή ψυκτικών αλοιφών με περιεκτικότητα σε μενθόλη παραμένει στην έρευνα ένα ανεξήγητο φαινόμενο. Οι αθλητές τις χρησιμοποιούν με ευχαρίστηση, γιατί υποκειμενικά τους βοηθούν με τον πόνο. Σε τυφλή σύγκριση της ψυκτικής αλοιφής με αλοιφή χωρίς δραστικές ουσίες, οι αθλητές αξιολόγησαν την εικονική αλοιφή ως αυτή που τους βοηθάει καλύτερα να απαλλαγούν από τον πόνο. Από αυτό προκύπτει ότι πρόκειται μάλλον για εικονικό αποτέλεσμα (placebo) μετά την εφαρμογή οποιασδήποτε αλοιφής στον πονεμένο μυ. Ταυτόχρονα όμως αλτίρηδες και δρομείς με μυϊκό πόνο, μετά την εφαρμογή ψυκτικής αλοιφής, διατήρησαν τη δύναμη και την απόδοσή τους στην επόμενη προπόνηση καλύτερα από τους αθλητές με placebo. Αυτά τα αποτελέσματα δεν μπορούν να εξηγηθούν με σαφήνεια, αλλά είναι γνωστό ότι η ψυκτική αλοιφή βοηθάει με τον πόνο (ακόμα κι αν μόνο ως placebo και όχι λόγω των περιεχόμενων ουσιών) και διευκολύνει την ταχύτερη επανάληψη μιας απόδοσης τρεξίματος ή άλματος μετά από μυϊκό πυρετό.5
Εφαρμογή θερμότητας
Η εφαρμογή θερμότητας με τη μορφή σάουνας, τζακούζι ή ζεστών επιθεμάτων συνιστάται μόνο στα μεταγενέστερα στάδια του μυϊκού πυρετού. Η ζέστη θα πρέπει να εφαρμόζεται μόνο όταν ο πόνος αρχίζει να υποχωρεί (περίπου από την 4η έως την 7η μέρα από την έναρξη του πόνου), οπότε μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση, και μπορεί ακόμα να έχει θετική επίδραση στον όγκο του μυός. Τις πρώτες 3 μέρες, όταν ο πόνος ακόμα εντείνεται, η ζέστη θα μπορούσε να επιδεινώσει τη φλεγμονώδη αντίδραση.2
Συμπίεση
Με τη χρήση συμπίεσης μετά τον αθλητισμό (σφίξιμο του επιβαρυμένου μυός) μπορείς είτε να προλάβεις τους πόνους, είτε να τους ανακουφίσεις και να μειώσεις τη διάρκειά τους. Γεγονός είναι ότι η συμπίεση του μυός κατά τη διάρκεια του αθλητισμού δεν προσφέρει κανένα όφελος σε αντίθεση με τη συμπίεση μετά τον αθλητισμό.3
Πολλές γνωστές και επί χρόνια συνιστώμενες μέθοδοι για την επιτάχυνση της αποκατάστασης και την ανακούφιση από τον πόνο δεν αποδείχθηκαν από τις μελέτες ως αποδεδειγμένα αποτελεσματικές ούτε στην πρόληψη ούτε στη θεραπεία του μυϊκού πυρετού. Κάποιες μελέτες περιγράφουν την επίδρασή τους, ενώ άλλες την αναιρούν. Πρόκειται για παράδειγμα για τις διατάσεις των μυών μετά την προπόνηση, την ενεργή ξεκούραση με τη μορφή ήπιου αθλητισμού, το δονητικό μασάζ των μυών, τη χρήση κυλίνδρου μασάζ καθώς και τον ηλεκτρικό ερεθισμό των μυών, το χειρωνακτικό μασάζ ή τον βελονισμό. Η ταπεινή μου άποψη είναι ότι όταν κάτι από αυτά σε βοηθάει υποκειμενικά, αξίζει να το κάνεις, και αν δεν νιώθεις διαφορά και δεν σε ικανοποιεί, δεν αξίζει να συνεχίσεις με αυτό.2, 4
Παυσίπονα φάρμακα
Η χρήση φαρμάκων για τη θεραπεία του μυϊκού πυρετού γενικά δεν συνιστάται και αποτελεί την τελευταία επιλογή. Τα αντιφλεγμονώδη και παυσίπονα φάρμακα (τύπου ιβουπροφαίνη) βοηθούν μεν στον δυσάρεστο πόνο, αλλά δεν επιταχύνουν σημαντικά την αποκατάσταση των μυών και επιπλέον έχουν σε μακροχρόνια χρήση σειρά ανεπιθύμητων ενεργειών.
Τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής
Θετική επίδραση στον μυϊκό πυρετό δείχνουν και ορισμένα συμπληρώματα. Δεν πρόκειται μεν για επαναστατική θεραπεία, αλλά η συμπληρωματική χορήγηση αυτών των ουσιών μπορεί να προσφέρει ήπιο όφελος στην πρόληψη και την ανακούφιση των συμπτωμάτων του μυϊκού πυρετού. Τον μυϊκό πυρετό ανακουφίζει η περιεκτικότητα σε BCAA στο πρωτεϊνικό ρόφημα μετά την προπόνηση, η καφεΐνη μετά την προπόνηση, η βιταμίνη D, το εκχύλισμα κουρκουμά, ο χυμός κόκκινου τεύτλου και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.2, 3, 4
Σύνοψη στο τέλος
Ο μυϊκός πυρετός είναι μια επώδυνη κατάσταση των μυών που εμφανίζεται μετά από βαρύ αθλητισμό. Μπορεί να διαρκέσει έως και μία εβδομάδα και είναι αρκετά περιοριστικός. Το καλύτερο είναι να τον προλαμβάνεις με λογική άσκηση και ταυτόχρονα να χρησιμοποιείς μπάνια σε κρύο νερό, κρυοθεραπεία και επιδέσμους συμπίεσης. Όλα αυτά μπορούμε να τα συμπληρώσουμε με συμπληρώματα διατροφής.
Πηγές
- Hotfiel, Thilo et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
- Heiss, Rafael et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
- Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70. doi: 10.3390/nu14010070. PMID: 35010943; PMCID: PMC8746365.
- Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
- Gillis, D Jason et al. “Influence of Menthol on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage.” Journal of strength and conditioning research vol. 34,2 (2020): 451-462. doi:10.1519/JSC.0000000000002833
Σχόλια (23)
Dear friends online My name is Destiny Hudson And I live in the USA, Dominica I am here today to appreciate the good work of Dr Oyagu, for helping me curing my HSV 1&2 Disease, I contacted the virus from my Partner, I found out he was cheating on me, so I broke up with him, 2 month later I went to test myself in the hospital when I was seeing sore on my mouth and Private areas, I was diagnosed of HSV 1&2. I tried using the acyclovir medicine but it didn’t help in curing it, I went on a search and found out Dr Oyagu curing people illness, and so I got his email and I was told how I can get his herbal cure, 3 days later I received his medicine after using it for 2 weeks I was tested again and was confirm negative, today I am totally free. If you are over there looking for solution email: oyaguherbalhome@gmail.com or contact him on WhatsApp +2348101755322 today and share your own testimony. And He also has herbal cure for the Following DISEASES, eczema, urethra wart, chronic problems. Herpes, Cancer, Als, Hepatitis, Diabetes, HPV ,Infections, ulcer ETC
MY MIRACULOUS LOTTERY JOURNEY WITH LORD OSAZUWA:
I had almost given up on my lottery dreams. I had played for years but the most I ever won was $20, $70, and $30. I often wondered if I would ever win the Jackpot. One night, while searching online, I came across testimonies from people who testified that Lord Osazuwa had guided them in their lottery journey and he gave them the lottery winning numbers after casting a lottery spell. Their stories gave me hope, so I decided to contact him on WhatsApp: +2347031497107 . I explained how long I had been hoping for a major win. He gave me his guidance and instructions, which I followed carefully. I provided him with his requirement to cast the lottery spell and he gave me the lottery winning numbers, I bought the Powerball ticket for $2 dollars. When I checked my ticket, I was shocked by what I saw. I had won $574,000,000, I was overwhelmed with emotion. This experience is something I will never forget. Lord Osazuwa is a God on Earth and his spell is Active. Contact him for help too via Email: drosazuwaspell@gmail.com or WhatsApp: +2347031497107 ….!!
As the world of crypt0currency continues to evolve, the risk of falling victim to scams and fraudulent activities also increases. Unfortunately, I recently found myself in this predicament, having lost a significant amount of cryptocurrency to scammers. The experience was not only financially devastating but also emotionally taxing.
However, I was fortunate enough to come across Brunoe Quick Hack, a team of experts specializing in crypt0currency recovery. Their professional and efficient services were instrumental in helping me recover my lost funds. From the initial consultation to the final recovery, the team at Brunoe Quick Hack demonstrated exceptional expertise and dedication to their craft.
What impressed me most about Brunoe Quick Hack was their ability to navigate the complex and often murky world of crypt0currency transactions. Their advanced tools and techniques allowed them to track down the scammers and recover my funds in a relatively short period. Throughout the process, they maintained open and transparent communication, keeping me informed of every step and progress.
If you or someone you know has fallen victim to a cryptocurrency scam, I highly recommend reaching out to Brunoe Quick Hack. Their services are a beacon of hope for those who have lost their hard-earned money to fraudulent activities. With their help, you can recover your lost cryptocurrency and regain control of your financial well-being.
It’s essential to remember that cryptocurrency scams can happen to anyone, regardless of their level of expertise or caution. However, with the right help and support, it’s possible to mitigate the damage and recover from such incidents. Brunoe Quick Hack is an excellent resource for anyone looking to recover their lost cryptocurrency, and I’m grateful for their assistance in my time of need.
In conclusion, I would like to extend my gratitude to Brunoe Quick Hack for their exceptional service and expertise in recovering my lost crypt0currency. Their professionalism, efficiency, and dedication to their craft are a testament to their commitment to helping victims of crypt0currency scams. If you’re in a similar situation, don’t hesitate to reach out to them – you won’t regret it. Contact: Email>>> BrunoeQuickHackATgmail.com
WhatsApp at:: +170578 (42635)
Ο Priest Alaska έκανε ένα ξόρκι για το λαχείο για χάρη μου και κέρδισα 8.500.000 δολάρια. Διαβάστε τη μαρτυρία μου και επικοινωνήστε μαζί του τώρα για να λάβετε τους δικούς σας νικητήριους αριθμούς. Είναι πολύ απογοητευτικό να παίζεις στο λαχείο και να μην κερδίζεις ποτέ, ή να κερδίζεις μόνο μικρά ποσά που δεν φτάνουν καν τα 500 δολάρια. Είχα βιώσει αυτή τη σκληρή πραγματικότητα: το μεγαλύτερο ποσό που είχα κερδίσει ποτέ ήταν 350 δολάρια, παίζοντας για σχεδόν οκτώ χρόνια. Όλα άλλαξαν όταν ανακάλυψα ένα μυστικό στο διαδίκτυο: τη μαρτυρία για τον Priest Alaska, ο οποίος βοηθά τους ανθρώπους δίνοντάς τους αριθμούς για κάθε είδους λαχείο. Στην αρχή δεν ήμουν πεπεισμένος, αλλά αποφάσισα να το δοκιμάσω. Τώρα, χάρη στον Priest Alaska, είμαι ένας περήφανος νικητής λαχείου. Κέρδισα 8.500.000 δολάρια και θέλω να το μοιραστώ αυτό με όλους όσοι προσπαθούν εδώ και καιρό να κερδίσουν. Πιστέψτε με, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να κερδίσετε στο λαχείο. Είναι το πραγματικό μυστικό που όλοι αναζητούσαμε. Μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον Priest Alaska μέσω email στη διεύθυνση: alaskaspellcaster44@gmail.com. Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του για περισσότερες πληροφορίες: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
I used to think that luck simply wasn’t on my side. For years, I played the lottery and never won more than a few pounds. One day, I stumbled upon the story of a mysterious spell caster known as Priest Alaska, who was said to help people attract fortune and positive energy. Curious yet skeptical, I decided to contact him. He spoke about focusing intentions, clearing away bad luck, and opening a path to abundance. I followed his advice to the letter, treating it as an act of faith or perhaps just a fun experiment. A week later, I played the numbers he had given me, incorporating a few small changes he had suggested. When the results were announced, I was absolutely stunned: I had just won £2.3 million. It felt unreal. Whether it was destiny, faith, or pure coincidence, that day changed my life forever. I share this story now not as proof of magic, but as a reminder that anything is possible when hope meets action. I recommend that anyone wanting to win big in the lottery contact Priest Alaska. You can reach him via email at alaskaspellcaster44@gmail.com or WhatsApp him +233 59 274 5728
I wish the best of luck to everyone reading this comment! Last year, I filed for bankruptcy after several business failures. I used to play the lottery just for fun, but as my financial situation worsened, I sought help to win a major prize; that was when I found a man named Priest Alaska, who has helped countless people around the world with their financial troubles. He cast a powerful spell for me that revealed secret lucky numbers. I played those numbers and, to my surprise, discovered I had won the $209.3 million Powerball jackpot after just 7 months and 14 days exactly as he had predicted. Today, I am debt-free and have various investments around the world. Without Priest Alaska, I would not have overcome the hardships I faced last year. Priest Alaska is truly a divine presence among us. If you are currently facing difficulties in any aspect of your life, contact Priest Alaska using the information below. You can contact him via email: alaskaspellcaster44@gmail.com Visit his website for more information: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
Before discovering Priest Alaska I was struggling and had even become homeless, not knowing how I could improve my life. I came across reviews of Priest Alaska Lottery Spell and decided to contact him at alaskaspellcaster44@gmail.com for help. After speaking with him I pointed out his requirement to do a lottery spell and he did it and gave me the lottery numbers to play with. I followed his instructions and lo and behold I won the $180 million Powerball jackpot ($180,500,000). I am thrilled and grateful for the incredible change in my circumstances with the help of Priest Alaska. Join me in thanking him. Contact him on WhatsApp number: +233 59 274 5728
I was cured from 5 years of Genital Herpes Virus and Itching Blisters on my genital part within 2 weeks with this herbal doctor medicine.(Dr sikies) I was recommended to This herbal doctor through this news site and his information was shared by his previous clients who have been cured from different diseases. I decided to try this herbal doctor product which I placed an order and within 3 working days I received the product on my address through DHL. And with this herbal doctor instructions I used the product for 2 weeks after concluding the herbal product, I was advised to go for another Genital Herpes PCR test which I did and to my surprise my result was negative with no trace of the virus on my blood . I highly recommend him to anyone suffering from
HEPATITIS, HERPES ZOSTERS,HPV, FIBROID, WEAK ERECTION, KIDNEY CYST, COPD, PROSTATE ENLARGEMENT, ERECTILE DYSFUNCTION, HIGH BLOOD PRESSURE AND SUGAR YOU CAN REACH HIM ON Email: drsikies@gmail.com / whatsApp +2348163430143
Place order now via website: https://drsikiesherbalcure.wixsite.com/my-site
You can reach me via mail: anitaburns68@gmail.com
GENITAL HERPES CURE Hello every one i was diagnose with Genital Herpes now am free Dr sikies cure my herpes with Natural Herbs medicine thanks doctor am grateful. if you do need help to cure your herpes virus or any type of diseases contact Dr sikies email address: drsikies@gmail.com or call and add him on +2348163430143 he can also cure Hiv/Aids, Erectile dysfunction
make order now : https://drsikiesherbalcure.wixsite.com/my-site
This is a useful explanation of muscle soreness after exercise, especially the reminder that recovery takes time and that listening to your body is an important part of training. I also like the emphasis on gradually increasing training intensity rather than pushing too hard too quickly.
For everyday muscle and joint discomfort after physical activity, gentle massage can be included as part of a personal recovery routine. BestLin Liniment Oil can be used externally as a joint pain oil, pain relief oil, or knee massage oil. It may also be incorporated into a massage routine as a massage pain relief oil or body pain relief oil.
For people interested in Ayurvedic wellness, an ayurvedic pain killer may be considered as a massage-focused option. However, topical oils should be viewed as part of general self-care and should not replace appropriate medical advice when pain is severe, unusual, or persistent.
https://greenmilkconcepts.in/collections/pain-oil