Μυϊκός πυρετός και πόνος στους μύες μετά την άσκηση - συμπτώματα και θεραπεία

Αν σε ταλαιπωρεί πόνος στους μύες έως και μία εβδομάδα μετά την άσκηση ή άλλη σωματική δραστηριότητα, πιθανότατα προκάλεσες τον λεγόμενο μυϊκό πυρετό. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε πώς προκύπτει ο μυϊκός πυρετός, πόσο διαρκεί, θα δούμε τις αιτίες και τα συμπτώματά του, και κυρίως πώς να απαλλαγείς από αυτόν όσο πιο γρήγορα γίνεται και πώς να τον προλαμβάνεις στο μέλλον.

Τι είναι ο μυϊκός πυρετός και ποια είναι τα συμπτώματά του;

Ο μυϊκός πυρετός, στα αγγλικά με τη συντομογραφία DOMS (delayed onset muscle soreness), είναι μια αρκετά επώδυνη κατάσταση του σώματος, η οποία έρχεται μετά από απαιτητική προπόνηση. Εκτός από το ότι ο ίδιος ο πόνος είναι πολύ δυσάρεστη εμπειρία, ο μυϊκός πυρετός μπορεί να περιορίσει τον αθλητή στις αθλητικές δραστηριότητες και μερικές φορές ακόμα και στις καθημερινές δραστηριότητες. Εκτός από τον πόνο στους μύες, τον μυϊκό πυρετό συνοδεύουν και άλλες εκδηλώσεις όπως περιορισμένη ευλυγισία και το αίσθημα «κοντύνσματος» των πονεμένων μυών.¹

Πώς και γιατί εμφανίζεται ο μυϊκός πυρετός;

Οι μυϊκοί πόνοι μετά τον αθλητισμό προκύπτουν επειδή κατά την άσκηση συμβαίνει διαταραχή της δομής των μυϊκών ινών (οι ίνες σκίζονται, ώστε να μπορέσουν να αναγεννηθούν πιο μεγάλες και πιο δυνατές) και αυτό προκαλεί πόνο.

Για την εμφάνιση του μυϊκού πυρετού χρειάζεται υπερβολική καταστροφή των μυϊκών ινών. Τέτοιο μεγάλο σχίσιμο των ινών συμβαίνει κυρίως κατά την εκτέλεση κινήσεων, στις οποίες το σώμα δεν είναι συνηθισμένο ή κατά την έντονη προπόνηση, και μάλιστα κυρίως στο έκκεντρο τμήμα της κίνησης, δηλαδή όταν ο επιβαρυμένος μυς τεντώνεται (π.χ. στο squat, όταν κατεβαίνεις με τη μπάρα, στο έλξεις είναι το τμήμα της κατάβασης από τη μπάρα στα τεντωμένα χέρια, στην άρση αλτήρα για δικέφαλους, όταν κατεβάζεις τον αλτήρα προς τα κάτω).¹

Η σημαντική βλάβη των μυϊκών ινών σε έναν ιδανικό κόσμο θα έπρεπε να σημαίνει αναγέννηση σε μια πολύ πιο δυνατή κατάσταση, άρα σημαντική αύξηση του μυός, αλλά δυστυχώς δεν λειτουργεί έτσι. Η υπερβολική βλάβη των μυϊκών ινών προκαλεί διαταραχή της ισορροπίας ηλεκτρολυτών, οξειδωτικό στρες και συμμετοχή κυττάρων της φλεγμονής στην επούλωση του μυός. Σε αυτό το περιβάλλον ο μυς επουλώνεται πιο αργά και ταυτόχρονα παράγονται ουσίες, οι οποίες δρουν στους υποδοχείς του πόνου (νοκικέπτορες) και γι' αυτό ένα τέτοιο σχίσιμο του μυός πονάει ακόμα και αρκετές μέρες μετά τον αθλητισμό.¹

Πόσο διαρκεί ο μυϊκός πυρετός;

Τυπικά ο μυϊκός πυρετός αρχίζει να εμφανίζεται 6-12 ώρες μετά την άσκηση, ο πόνος φτάνει στο μέγιστο τη δεύτερη ή τρίτη μέρα και μετά εξαφανίζεται μεταξύ της πέμπτης και της έβδομης μέρας.¹ Η διάρκεια, η ένταση και ο χρόνος της μέγιστης έντασης του πόνου εξαρτώνται από την ένταση της προπόνησης, τη διάρκεια της προπόνησης, τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και τον τύπο των μυϊκών ινών στον προπονημένο μυ. Τυπικό είναι το παράδειγμα όπου μετά από βαριά προπόνηση ποδιών ο πόνος είναι πιο έντονος τη δεύτερη μέρα ξεκούρασης.

Πώς να προλάβεις τον μυϊκό πυρετό και πώς να απαλλαγείς από αυτόν;

Η πρόληψη και η θεραπεία του μυϊκού πόνου μπορούν εν μέρει να επικαλύπτονται, γιατί ορισμένα θεραπευτικά βήματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν και για την πρόληψη του πόνου.

Καθαρά προληπτικό μέτρο για τον αθλητή είναι το να γνωρίζει το σώμα του και να το ακούει. Αυτή είναι πολύ χρήσιμη ικανότητα, αν ο αθλητής θέλει να εξαλείψει τον κίνδυνο τραυματισμού, υπερπροπόνησης ή ακριβώς και μυϊκού πυρετού.

Σημαντική πρόληψη είναι επίσης η σταδιακή δημιουργία ανοχής στην επιβάρυνση. Δεν είναι το πιο συνετό να ξεκινήσεις τον αθλητισμό αμέσως στο έπακρο, αντίθετα είναι λογικό να προχωράς τις δυνατότητες του σώματός σου και τις αποδόσεις σου βήμα προς βήμα.

Κρύο

Προληπτική αλλά και θεραπευτική μέθοδος είναι η χρήση κρύου και ζέστης. Η βύθιση των μυών σε κρύο νερό βοηθά στην επιτάχυνση της αποκατάστασης, γιατί το κρύο βοηθά στη μεταφορά των προφλεγμονωδών και πονο-προκαλουσών ουσιών από τον μυ στην κυκλοφορία του αίματος, όπου εξαλείφονται πιο εύκολα. Από τη μετα-ανάλυση πολλών μελετών προκύπτει ότι τα καλύτερα αποτελέσματα φέρνει η βύθιση των πονεμένων μυών σε νερό 11 έως 15 βαθμών για 15 λεπτά. Παρόμοια αποτελέσματα φέρνει και η κρυοθεραπεία (2-5 λεπτά σε δωμάτιο ψυγμένο έως μείον 100 βαθμούς).²

Η εφαρμογή ψυκτικών αλοιφών με περιεκτικότητα σε μενθόλη παραμένει στην έρευνα ένα ανεξήγητο φαινόμενο. Οι αθλητές τις χρησιμοποιούν με ευχαρίστηση, γιατί υποκειμενικά τους βοηθούν με τον πόνο. Σε τυφλή σύγκριση της ψυκτικής αλοιφής με αλοιφή χωρίς δραστικές ουσίες, οι αθλητές αξιολόγησαν την εικονική αλοιφή ως αυτή που τους βοηθάει καλύτερα να απαλλαγούν από τον πόνο. Από αυτό προκύπτει ότι πρόκειται μάλλον για εικονικό αποτέλεσμα (placebo) μετά την εφαρμογή οποιασδήποτε αλοιφής στον πονεμένο μυ. Ταυτόχρονα όμως αλτίρηδες και δρομείς με μυϊκό πόνο, μετά την εφαρμογή ψυκτικής αλοιφής, διατήρησαν τη δύναμη και την απόδοσή τους στην επόμενη προπόνηση καλύτερα από τους αθλητές με placebo. Αυτά τα αποτελέσματα δεν μπορούν να εξηγηθούν με σαφήνεια, αλλά είναι γνωστό ότι η ψυκτική αλοιφή βοηθάει με τον πόνο (ακόμα κι αν μόνο ως placebo και όχι λόγω των περιεχόμενων ουσιών) και διευκολύνει την ταχύτερη επανάληψη μιας απόδοσης τρεξίματος ή άλματος μετά από μυϊκό πυρετό.⁵

Εφαρμογή θερμότητας 

Η εφαρμογή θερμότητας με τη μορφή σάουνας, τζακούζι ή ζεστών επιθεμάτων συνιστάται μόνο στα μεταγενέστερα στάδια του μυϊκού πυρετού. Η ζέστη θα πρέπει να εφαρμόζεται μόνο όταν ο πόνος αρχίζει να υποχωρεί (περίπου από την 4η έως την 7η μέρα από την έναρξη του πόνου), οπότε μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση, και μπορεί ακόμα να έχει θετική επίδραση στον όγκο του μυός. Τις πρώτες 3 μέρες, όταν ο πόνος ακόμα εντείνεται, η ζέστη θα μπορούσε να επιδεινώσει τη φλεγμονώδη αντίδραση.²

Συμπίεση

Με τη χρήση συμπίεσης μετά τον αθλητισμό (σφίξιμο του επιβαρυμένου μυός) μπορείς είτε να προλάβεις τους πόνους, είτε να τους ανακουφίσεις και να μειώσεις τη διάρκειά τους. Γεγονός είναι ότι η συμπίεση του μυός κατά τη διάρκεια του αθλητισμού δεν προσφέρει κανένα όφελος σε αντίθεση με τη συμπίεση μετά τον αθλητισμό.³

Πολλές γνωστές και επί χρόνια συνιστώμενες μέθοδοι για την επιτάχυνση της αποκατάστασης και την ανακούφιση από τον πόνο δεν αποδείχθηκαν από τις μελέτες ως αποδεδειγμένα αποτελεσματικές ούτε στην πρόληψη ούτε στη θεραπεία του μυϊκού πυρετού. Κάποιες μελέτες περιγράφουν την επίδρασή τους, ενώ άλλες την αναιρούν. Πρόκειται για παράδειγμα για τις διατάσεις των μυών μετά την προπόνηση, την ενεργή ξεκούραση με τη μορφή ήπιου αθλητισμού, το δονητικό μασάζ των μυών, τη χρήση κυλίνδρου μασάζ καθώς και τον ηλεκτρικό ερεθισμό των μυών, το χειρωνακτικό μασάζ ή τον βελονισμό. Η ταπεινή μου άποψη είναι ότι όταν κάτι από αυτά σε βοηθάει υποκειμενικά, αξίζει να το κάνεις, και αν δεν νιώθεις διαφορά και δεν σε ικανοποιεί, δεν αξίζει να συνεχίσεις με αυτό.^{2, 4}

Παυσίπονα φάρμακα

Η χρήση φαρμάκων για τη θεραπεία του μυϊκού πυρετού γενικά δεν συνιστάται και αποτελεί την τελευταία επιλογή. Τα αντιφλεγμονώδη και παυσίπονα φάρμακα (τύπου ιβουπροφαίνη) βοηθούν μεν στον δυσάρεστο πόνο, αλλά δεν επιταχύνουν σημαντικά την αποκατάσταση των μυών και επιπλέον έχουν σε μακροχρόνια χρήση σειρά ανεπιθύμητων ενεργειών.

Τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής 

Θετική επίδραση στον μυϊκό πυρετό δείχνουν και ορισμένα συμπληρώματα. Δεν πρόκειται μεν για επαναστατική θεραπεία, αλλά η συμπληρωματική χορήγηση αυτών των ουσιών μπορεί να προσφέρει ήπιο όφελος στην πρόληψη και την ανακούφιση των συμπτωμάτων του μυϊκού πυρετού. Τον μυϊκό πυρετό ανακουφίζει η περιεκτικότητα σε BCAA στο πρωτεϊνικό ρόφημα μετά την προπόνηση, η καφεΐνη μετά την προπόνηση, η βιταμίνη D, το εκχύλισμα κουρκουμά, ο χυμός κόκκινου τεύτλου και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.^{2, 3, 4}

Σύνοψη στο τέλος

Ο μυϊκός πυρετός είναι μια επώδυνη κατάσταση των μυών που εμφανίζεται μετά από βαρύ αθλητισμό. Μπορεί να διαρκέσει έως και μία εβδομάδα και είναι αρκετά περιοριστικός. Το καλύτερο είναι να τον προλαμβάνεις με λογική άσκηση και ταυτόχρονα να χρησιμοποιείς μπάνια σε κρύο νερό, κρυοθεραπεία και επιδέσμους συμπίεσης. Όλα αυτά μπορούμε να τα συμπληρώσουμε με συμπληρώματα διατροφής.

---

Πηγές

1. Hotfiel, Thilo et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
2. Heiss, Rafael et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
3. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70. doi: 10.3390/nu14010070. PMID: 35010943; PMCID: PMC8746365.
4. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
5. Gillis, D Jason et al. “Influence of Menthol on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage.” Journal of strength and conditioning research vol. 34,2 (2020): 451-462. doi:10.1519/JSC.0000000000002833