HIIT προπόνηση για αρχάριους - πώς να τη σχεδιάσεις;

Σκέφτεσαι το προπονητικό σου πρόγραμμα και θέλεις με κάποιον τρόπο να το βελτιώσεις; Ψάχνεις αποτελεσματικό τρόπο προπόνησης, που θα επιταχύνει την πρόοδό σου ή την καύση λίπους; Ή μόλις ξεκινάς και δεν ξέρεις αν αυτός ο τύπος προπόνησης είναι κατάλληλος για σένα; Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε μία από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους προπόνησης που ονομάζεται HIIT. Θα σου πούμε γιατί αυτός ο τρόπος προπόνησης είναι ωφέλιμος, πώς λειτουργεί και πώς να τον εντάξεις στο πρόγραμμά σου.

Τι είναι το HIIT;

Το HIIT προέρχεται από το αγγλικό High-Intensity Interval Training, που κυριολεκτικά σημαίνει προπόνηση υψηλής έντασης με διαλείμματα. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης εναλλάσσονται σύντομα και πολύ απαιτητικά διαστήματα άσκησης με διαστήματα ανάπαυσης. Με το HIIT μπορείς σε σχετικά σύντομο χρόνο να ενεργοποιήσεις την καύση θερμίδων, να βελτιώσεις τη σωματική απόδοση, να γυμνάσεις τους μύες για περαιτέρω ανάπτυξη και επίσης να συμβάλεις στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων σου.² Η προπόνηση HIIT είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους. 

Πόσο χρόνο παίρνει το HIIT;

Ολόκληρη η προπόνηση κυμαίνεται μεταξύ 15 και 30 λεπτών (άθροισμα εντατικών και αναπαυτικών φάσεων της προπόνησης με διαλείμματα). Επιπλέον είναι καλό να ζεσταθείς ελαφρώς πριν το HIIT για να αποφύγεις τραυματισμούς, και μετά την προπόνηση να αφιερώσεις μερικά λεπτά σε διατάσεις.

Πώς να σχεδιάσεις μια προπόνηση με διαλείμματα;

Η προπόνηση με διαλείμματα μπορεί να είναι πραγματικά ποικίλη, αρκεί απλώς να τηρείς τις βασικές αρχές. Πρόκειται για εναλλαγή υψηλής έντασης με χαμηλή ένταση, και μπορείς να διαλέξεις ανάμεσα σε πολλές κινήσεις, τις οποίες θα κάνεις πολύ έντονα για ορισμένο χρόνο και θα εναλλάσσεις με ηρεμία. Παράδειγμα μπορεί να είναι σπριντ εναλλασσόμενα με περπάτημα, σπριντ σε ποδήλατο/στατικό ποδήλατο εναλλασσόμενα με αργή ποδηλασία, κωπηλασία, σκοινάκι ή διάφορες ασκήσεις δύναμης.

Στο εντατικό διάλειμμα πρέπει να φτάσεις σε υψηλή καρδιακή συχνότητα, να ενεργοποιήσεις μεγάλο αριθμό μυϊκών ινών, να καταναλώσεις πολύ οξυγόνο στο αίμα και έτσι να φτάσεις στο 75 έως 95 % του μέγιστού σου. Μπορεί να πρόκειται για διαστήματα που διαρκούν μόλις μερικές δεκάδες δευτερόλεπτα (π.χ. σπριντ 60, 100, 200, 400 μέτρων) ή ακόμα και μερικά λεπτά (π.χ. όσο το δυνατόν πιο γρήγορο τρέξιμο 1 χιλιομέτρου).

Μετά από κάθε εντατικό διάλειμμα ακολουθεί κατάλληλη παύση. Κατά τη διάρκεια αυτής της παύσης θα πρέπει να μειωθεί σημαντικά η καρδιακή και η αναπνευστική συχνότητα, ώστε να είναι δυνατή η εκτέλεση ενός ακόμη εντατικού διαλείμματος. Η ανάπαυση μπορεί να έχει τη μορφή περπατήματος ή απλώς σημαντικής μείωσης της έντασης της προηγούμενης δραστηριότητας. Για παράδειγμα μετά από σπριντ μπορείς να αναπαύεσαι για τον μισό, τον ίδιο, τον διπλάσιο ή τον τριπλάσιο χρόνο από αυτόν που διήρκεσε το εντατικό διάλειμμα. Όλα εξαρτώνται από τη φυσική σου κατάσταση και τη στιγμιαία εξάντλησή σου.

Πώς να εντάξεις το HIIT στο πρόγραμμα προπόνησης;

Πώς θα μοιάζει το πρόγραμμα προπόνησής σου εξαρτάται κυρίως από τον διαθέσιμο χρόνο σου και τον στόχο σου. Το HIIT είναι ιδανική προπόνηση για απώλεια βάρους και απόκτηση φυσικής κατάστασης. Αν θέλεις να μειώσεις το λίπος ή να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, μπορείς να συνδυάσεις HIIT τρεις φορές την εβδομάδα με ενεργό τρόπο ζωής και κατάλληλη διατροφή. Αν θέλεις να ενδυναμωθείς, να αποκτήσεις μύες και ταυτόχρονα να καις θερμίδες με το HIIT, τότε κάνε μέσα σε μία εβδομάδα τρεις προπονήσεις δύναμης και προς τα εκεί μία, το πολύ δύο φορές HIIT. Μπορείς να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση ή να χάσεις βάρος με το HIIT και αν ασχολείσαι με κάποιο άλλο άθλημα (π.χ. χόκεϊ, ποδόσφαιρο κ.λπ.), αρκεί να το προσθέσεις μία ή δύο φορές την εβδομάδα στο πρόγραμμά σου. 

Παραδείγματα προπόνησης HIIT

Δραστηριότητα	Εντατικό διάλειμμα	Διάλειμμα ανάπαυσης	Αριθμός κύκλων	Διάρκεια
Σπριντ	10-15 s	Περπάτημα 40-60 δ	10-15	9-18 λεπτά
Διάδρομος	4 λεπτά με ταχύτητα 15 (δηλ. 1 χλμ.)	2-3 λεπτά περπάτημα/ πλήρης ανάπαυση	4-6	24-32 λεπτά
Ποδήλατο/στατικό ποδήλατο	1 λεπτό	Αργή ποδηλασία 2 λεπτά	8-10	24-30 λεπτά
Σκοινάκι	2 λεπτά	1 λεπτό ανάπαυση	10	30 λεπτά
Κυκλική προπόνηση με το βάρος του σώματος	45 s	15 δ ανάπαυση	5 γύροι από 5 ασκήσεις	25 λεπτά

*δοκιμασμένο προσωπικά

Σύγκριση HIIT και συνηθισμένης προπόνησης

Υπάρχουν αρκετές δεκάδες μελέτες που συγκρίνουν την προπόνηση με διαλείμματα με προπόνηση σταθερής μέτριας έντασης (τρέξιμο, ποδηλασία, πατινάζ, ανηφορικό περπάτημα). Και με τους δύο τρόπους μπορούν να επιτευχθούν συγκρίσιμα αποτελέσματα στη μείωση των λιπωδών αποθεμάτων. Η διαφορά είναι ότι για την επίτευξη του ίδιου αποτελέσματος αρκεί κατά 40 % λιγότερος χρόνος προπόνησης με διαλείμματα. Αυτό σημαίνει για παράδειγμα ότι μισή ώρα HIIT καίει τόσες θερμίδες όσο 50 λεπτά τρεξίματος.¹

Η ίδια ποσότητα καμένης ενέργειας σε μικρότερο χρόνο μπορεί να εξηγηθεί από το λεγόμενο EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), όπου το σώμα μας καίει θερμίδες ώρες μετά την ολοκλήρωση του HIIT. Η απαιτητικότητα των εντατικών διαλειμμάτων προκαλεί μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες στο σώμα μας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση σε σχέση με την κλασική προπόνηση.⁵

Αν και συνολικά καίμε την ίδια ποσότητα λίπους και με τις δύο μεθόδους, υπάρχει διαφορά στον τύπο του λίπους. Με τη μέθοδο HIIT καίμε σχεδόν διπλάσιο σπλαχνικό λίπος (το λίπος που περιβάλλει τα όργανα στην κοιλιακή κοιλότητα, το οποίο είναι μεταβολικά πιο ενεργό και πιο επικίνδυνο, καθώς συμβάλλει περισσότερο στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης και διαβήτη).^{1, 4}

Το HIIT είναι κάπως πιο ωφέλιμο για την υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Και οι δύο τύποι άσκησης βελτιώνουν την απόδοση της καρδιάς και τη διανομή οξυγόνου μέσω των αγγείων υπό επιβάρυνση, αλλά το HIIT το κάνει πιο αποτελεσματικά (σε μελέτες σε υγιείς αλλά και παχύσαρκους εφήβους το HIIT είναι κατά 38-79 % πιο αποτελεσματικό). Μετά από μερικές εβδομάδες εφαρμογής HIIT βελτιώνεται η καρδιακή φυσική κατάσταση, μειώνεται η αρτηριακή πίεση σε υπερτασικούς, βελτιώνεται η κατάσταση των τοιχωμάτων των αγγείων και η καρδιά μπορεί ευκολότερα να διοχετεύσει αρκετό αίμα σε όλο το σώμα.^{1, 2, 3}

Ταυτόχρονα με την καρδιαγγειακή κατάσταση βελτιώνεται και η μυϊκή κατάσταση. Αυτό συμβαίνει πιθανότατα επειδή τα μιτοχόνδρια προσαρμόζονται καλύτερα στην επιβάρυνση με διαλείμματα παρά στη σταθερή μέτρια ένταση. Επιπλέον, μετά το HIIT ενεργοποιούνται περισσότερο οι μυϊκές ίνες δεύτερου τύπου (γρήγορες ίνες) μαζί με τα ένζυμα που συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας από σάκχαρα και λίπη. Έτσι πετυχαίνουμε πιο γρήγορα αποτελέσματα στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης σε σχέση με το συνηθισμένο «καρδιο».^{1, 2, 3}

Πηγή: Yaoshan (2019)

Σε τι να προσέξεις με το HIIT;

Το HIIT είναι μεν αποτελεσματικό, αλλά ταυτόχρονα πολύ απαιτητικός τύπος άσκησης. Η υψηλή ένταση φέρνει μαζί της κίνδυνο τραυματισμού μυών ή αρθρώσεων. Μετά από απαιτητικό HIIT χρειάζεται επίσης περισσότερος χρόνος για αποκατάσταση, γι' αυτό δεν συνιστάται να κάνεις HIIT περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα, ώστε να αποφευχθεί η υπερπροπόνηση.

Σύνοψη στο τέλος

Το HIIT είναι χρήσιμη μέθοδος στην προσπάθεια μείωσης των λιπωδών αποθεμάτων, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με σωστή διατροφή. Μεγάλο πλεονέκτημα είναι η μικρή χρονική απαίτηση (τρεις φορές την εβδομάδα μισή ώρα), η αυξημένη μείωση του σπλαχνικού λίπους, η αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη και άρα και του διαβήτη, η ταχύτερη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της καρδιαγγειακής υγείας. Χρειάζεται όμως να προσέχεις την υπερπροπόνηση και την πιθανότητα τραυματισμού.

---

Πηγές

1. Wewege, M et al. “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 18,6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Cao, Meng et al. “Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis.” International journal of environmental research and public health vol. 16,9 1533. 30 Apr. 2019, doi:10.3390/ijerph16091533
3. Dun, Yaoshan et al. “High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation.” Clinics in geriatric medicine vol. 35,4 (2019): 469-487. doi:10.1016/j.cger.2019.07.011
4. Maillard, Florie et al. “Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 48,2 (2018): 269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
5. Panissa, Valéria L G et al. “Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 22,1 (2021): e13099. doi:10.1111/obr.13099