Διαλείπουσα νηστεία και αθλητισμός - οφέλη και μειονεκτήματα

Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;

Η διαλείπουσα νηστεία (intermittent fasting, IF) είναι ένας τρόπος διατροφής, στον οποίο εναλλάσσονται περίοδοι πρόσληψης τροφής και περίοδοι νηστείας. Δεν πρόκειται για συγκεκριμένη δίαιτα, αλλά για χρονικό πλαίσιο, πότε τρώμε και πότε όχι.
Πιο συχνά χρησιμοποιείται το time-restricted eating (TRE) – δηλαδή ένα καθεστώς, όπου όλη η ημερήσια πρόσληψη τροφής γίνεται σε ένα συγκεκριμένο παράθυρο, τυπικά 6 έως 10 ώρες ημερησίως, ενώ το υπόλοιπο της ημέρας (14–18 ώρες) είναι νηστεία. Κατά τη νηστεία επιτρέπονται συνήθως μόνο μη ενεργειακά ποτά, όπως νερό, μαύρος καφές ή ασακχάρωτο τσάι.

Άλλη μορφή είναι το alternate-day fasting (ADF) – εναλλαγή ημερών με συνηθισμένη πρόσληψη τροφής και ημερών με πολύ χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη (περίπου 500–800 kcal). Γνωστό είναι επίσης το καθεστώς 5:2, όπου πέντε ημέρες τρώμε κανονικά και δύο ημέρες περιορίζονται σημαντικά οι θερμίδες.

Ποια οφέλη προσφέρει η διαλείπουσα νηστεία;

Ποια μπορεί να είναι τα μειονεκτήματα;

Η διαλείπουσα νηστεία είναι γενικά ασφαλής, αλλά δεν είναι κατάλληλη για όλους.
Σε ορισμένους ανθρώπους μπορεί να προκαλέσει: κόπωση, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα ή προβλήματα συγκέντρωσης, ειδικά τις πρώτες ημέρες. Επιπλέον μπορεί να είναι λιγότερο κατάλληλη για γυναίκες, στις οποίες μια μεγαλύτερη νηστεία μπορεί να επηρεάσει την ορμονική ισορροπία, και δεν συνιστάται για άτομα με τάση σε διατροφικές διαταραχές. Σε λάθος σχεδιασμένο καθεστώς μπορεί να οδηγήσει και σε υπερβολική πείνα και υπερφαγία κατά το επιτρεπόμενο παράθυρο, με αποτέλεσμα το αρχικό αποτέλεσμα να χάνεται εντελώς.

Επηρεάζει η διαλείπουσα νηστεία την αθλητική απόδοση;

Από άποψη απόδοσης δεν υπάρχουν στοιχεία για άμεση βελτίωση. Βραχυπρόθεσμες μελέτες δείχνουν ότι με διατήρηση επαρκούς πρόσληψης ενέργειας και θρεπτικών συστατικών δεν προκύπτει επιδείνωση της απόδοσης σε αθλήματα μεσαίας διάρκειας (π.χ. ποδόσφαιρο, τρέξιμο έως 90 λεπτά). Από την άλλη πλευρά δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η IF θα οδηγούσε σε αύξηση της απόδοσης ή καλύτερες προπονητικές προσαρμογές.

Για αθλητές αντοχής αλλά και δύναμης καθοριστικός είναι ο χρονισμός του φαγητού – το σώμα χρειάζεται ενέργεια πριν την προπόνηση και αρκετά θρεπτικά συστατικά μετά από αυτήν.

Μεγαλύτερες περίοδοι χωρίς φαγητό μπορούν να περιορίσουν τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών (MPS) και έτσι να μειώσουν το δυναμικό ανάπτυξης ή αποκατάστασης. Γι' αυτό η IF δεν είναι ιδανική για αθλητές που θέλουν να μεγιστοποιήσουν την απόδοση ή την οικοδόμηση μυών.

Τι γίνεται με τη μυϊκή μάζα;

Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι σε δίαιτα μείωσης βάρους η διαλείπουσα νηστεία δεν οδηγεί σε μεγαλύτερες απώλειες μυϊκής μάζας από ό,τι άλλες δίαιτες, εφόσον εξασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Αντίθετα σε ανθρώπους που επιδιώκουν αύξηση μυών το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ασθενέστερο, γιατί το μικρότερο παράθυρο για φαγητό δυσκολεύει την πρόσληψη επαρκούς ποσότητας θερμίδων και πρωτεΐνης. Άλλος παράγοντας είναι επίσης ότι η παρατεταμένη νηστεία μειώνει τη συχνότητα σύνθεσης πρωτεϊνών, κάτι που επιβραδύνει τη μυϊκή ανάπτυξη.

Οι αθλητές που θέλουν να δοκιμάσουν την IF θα πρέπει να σχεδιάζουν προσεκτικά τον χρονισμό των γευμάτων σε σχέση με την προπόνηση και να αυξήσουν την πυκνότητα θρεπτικών συστατικών (ειδικά πρωτεϊνών) στο επιτρεπόμενο παράθυρο.

Σύνοψη

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι αποτελεσματική μέθοδος για τον έλεγχο του βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας, αλλά τα αποτελέσματά της δεν είναι καλύτερα από τον συνηθισμένο θερμιδικό περιορισμό στο ίδιο ενεργειακό έλλειμμα. Στον γενικό πληθυσμό η μείωση βάρους είναι περίπου 0,25–0,35 kg την εβδομάδα, στο alternate-day fasting έως περίπου 0,75 kg την εβδομάδα.

Για αθλητές η IF μπορεί να είναι μια ενδιαφέρουσα εναλλακτική για την περίοδο εκτός κύριας σεζόν ή για καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους, όχι όμως ως στρατηγική για βελτίωση της απόδοσης.
Κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά – ενώ για κάποιον η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι φυσική και βιώσιμη, σε άλλον μπορεί να του παίρνει ενέργεια και συγκέντρωση.

Πηγές:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35070352/
3. https://bmjopensem.bmj.com/content/8/1/e001206
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31283627/
6. https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency?fbclid=IwAR0xYaTHgU-_848fzt6eVOpo8QYjknBqhvnMtVRkL-A2OoRsdLwEUIxsxcw#TOC_TITLE_HDR_13