Διάρροια δρομέα, εντερικά προβλήματα και κράμπες στην κοιλιά - αιτίες και πρόληψη

Τα γαστρεντερικά προβλήματα είναι πολύ συχνά στους αθλητές αντοχής. Στους δρομείς εμφανίζονται συμπτώματα όπως ρέψιμο, ναυτία, καούρα, κράμπες, φούσκωμα, αραιά κόπρανα ή διάρροια. Τα προβλήματα διακρίνονται σε συμπτώματα του άνω και του κάτω πεπτικού συστήματος.

Πόσο συχνά συμβαίνει

Οι εκτιμήσεις δείχνουν ότι το 30–50 % των δρομέων αντοχής βιώνει εντερικά προβλήματα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Σε μελέτες από μαραθωνίους έως και το 80 % των δρομέων αναφέρει τουλάχιστον ένα σύμπτωμα. Πιο συχνά είναι η ανάγκη για κένωση και η διάρροια. Στο τριάθλο ή σε μεγαλύτερους αγώνες τα προβλήματα είναι ακόμα πιο συχνά. Τα προβλήματα εμφανίζονται πιο συχνά στο τρέξιμο παρά στην ποδηλασία ή στην κολύμβηση, και περισσότερο στις γυναίκες παρά στους άνδρες.

Γιατί προκύπτουν τα προβλήματα

Φυσιολογικές αιτίες

Κατά την έντονη προσπάθεια, το σώμα ανακατευθύνει το αίμα στους μύες και η ροή αίματος στο πεπτικό σύστημα μπορεί να μειωθεί έως και κατά 80 %. Η χαμηλότερη αιμάτωση επιδεινώνει τη λειτουργία του εντερικού τοιχώματος και μπορεί να οδηγήσει σε κοιλιακούς πόνους ή διάρροια. Σε βαρύτερες περιπτώσεις μπορεί να προκληθεί ακόμα και βλάβη στον εντερικό βλεννογόνο. Το άγχος πριν τον αγώνα επιπλέον, μέσω ορμονικών αντιδράσεων, επηρεάζει την κινητικότητα του εντέρου και μπορεί να συμβάλλει σε αραιά κόπρανα.

Μηχανικές αιτίες

Το τρέξιμο δημιουργεί επαναλαμβανόμενους κραδασμούς και πίεση στην κοιλιακή κοιλότητα, κάτι που επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα και ευνοεί την εμφάνιση προβλημάτων στο κάτω μέρος του εντέρου. Στους δρομείς εμφανίζεται μερικές φορές και μικρή αιμορραγία στο πεπτικό σύστημα, η οποία αυξάνεται με τη διάρκεια του αγώνα. Στην ποδηλασία εμφανίζονται πιο συχνά προβλήματα στο άνω μέρος του πεπτικού, στη δυσφορία μπορεί να συμβάλλει και η κατάποση αέρα κατά τον αυξημένο αερισμό και το πιοτό από φιάλες.

Διατροφικές (θρεπτικές) αιτίες

Μεγαλύτερος κίνδυνος προβλημάτων συνδέεται με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λίπος, πρωτεΐνη και φρουκτόζη – ιδιαίτερα σε συμπυκνωμένη μορφή. Η αφυδάτωση επιδεινώνει τα προβλήματα. Ροφήματα με υψηλή ωσμωτικότητα (για παράδειγμα πάνω από 12 g υδατανθράκων ανά 100 ml μαζί με ηλεκτρολύτες) αυξάνουν τον κίνδυνο διάρροιας. Σε ευαίσθητα άτομα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και η λακτόζη.

Πώς να μειώσεις τον κίνδυνο

Δεν είναι δυνατόν να διασφαλιστεί ότι τα εντερικά προβλήματα δεν θα εμφανιστούν ποτέ, αλλά ο κίνδυνός τους μπορεί να περιοριστεί σημαντικά με σωστή προετοιμασία και εξάσκηση της πέψης.

1. Περιόρισε τις φυτικές ίνες πριν τον αγώνα. Μία με δύο μέρες πριν την εκκίνηση επίλεξε διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Απόφυγε τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τα λαχανικά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες. Προτίμησε λευκό ρύζι, ζυμαρικά ή λευκό ψωμί.
2. Απόφυγε τη λήψη φαρμάκων όπως ιβουπροφαίνη ή ασπιρίνη. Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα αυξάνουν την εντερική διαπερατότητα και μπορούν να επιδεινώσουν τον κίνδυνο προβλημάτων.
3. Περιόρισε το γάλα με λακτόζη. Αν έχεις έστω και ήπια δυσανεξία, η λακτόζη μπορεί να σε ενοχλήσει υπό επιβάρυνση. Στράφου καλύτερα σε εναλλακτικές χωρίς λακτόζη.
4. Απόφυγε προϊόντα που περιέχουν μόνο φρουκτόζη. Ροφήματα ή τρόφιμα με καθαρή φρουκτόζη μπορούν να προκαλέσουν κράμπες και διάρροια. Καλύτερος είναι ο συνδυασμός γλυκόζης και φρουκτόζης.
5. Πρόσεχε τη σωστή ενυδάτωση. Η έλλειψη υγρών αυξάνει τον κίνδυνο εντερικών προβλημάτων, αλλά ούτε η υπερβολική κατανάλωση νερού πριν την εκκίνηση είναι κατάλληλη. Πίνε σταδιακά και συνεχώς, όχι μεγάλη ποσότητα μονομιάς.
6. Μην χρησιμοποιείς νέα τρόφιμα και συμπληρώματα την ημέρα του αγώνα. Ό,τι σκοπεύεις να χρησιμοποιήσεις, να το έχεις δοκιμάσει στην προπόνηση. Απόφυγε προϊόντα που δεν γνωρίζεις.
7. Εξάσκησε την πέψη σου Όπως εξασκείς τους μύες σου, μπορείς να εξασκήσεις και το πεπτικό σου σύστημα. Η τακτική πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης βελτιώνει την απορρόφησή τους και μειώνει τον κίνδυνο προβλημάτων στον αγώνα. Ο μακροχρόνιος περιορισμός υδατανθράκων αντίθετα επιδεινώνει την ανοχή.
   

Σύνοψη

Τα εντερικά προβλήματα στον αθλητισμό έχουν συνδυασμένες αιτίες – φυσιολογικές, μηχανικές και διατροφικές. Εμφανίζονται συχνότερα στο τρέξιμο, ιδιαίτερα σε υψηλότερη ένταση. Ο κίνδυνος αυξάνεται με την αφυδάτωση, την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λίπος, λακτόζη ή συμπυκνωμένη φρουκτόζη.
Το κλειδί για την πρόληψη είναι η απλότητα: ελαφριά και δοκιμασμένη διατροφή, αρκετά υγρά, περιορισμός των επικίνδυνων τροφίμων και σταδιακή εξάσκηση της πέψης.

Όπως εξασκείς το σώμα σου, εξάσκησε και το πεπτικό σου σύστημα – έτσι μπορείς να τρέχεις πλήρως και χωρίς περιττές στάσεις.

Πηγές:

1. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
2. Burke, L. M., & Maughan, R. J. (eds.). (2015). Sports Nutrition: More Than Just Calories - Triggers for Adaptation.
3. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(1), 79-85.