Αλκοόλ, αποκατάσταση και αθλητική απόδοση - τι είναι σημαντικό να λάβεις υπόψη;

Η αποκατάσταση ξεκινά αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης. Οι πρώτες ώρες μετά την απόδοση είναι καθοριστικές — ακριβώς τότε ενεργοποιούνται οι διαδικασίες αποκατάστασης και μακροπρόθεσμης προσαρμογής του οργανισμού. Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο: βοηθά να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου, να ενυδατωθεί ξανά το σώμα και να υποστηριχθεί ο σχηματισμός νέων μυϊκών πρωτεϊνών.
Για τη μεγιστοποίηση αυτών των διαδικασιών, σύμφωνα με έρευνες είναι ιδανικό να καταναλώνεις περίπου 20–25 γρ ποιοτικής πρωτεΐνης λίγο μετά την απόδοση και στη συνέχεια κάθε 3–4 ώρες.

Το αλκοόλ ως μέρος της αθλητικής κουλτούρας

Σε πολλά αθλήματα, η κατανάλωση αλκοόλ μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι συνηθισμένο μέρος της ομαδικής κουλτούρας. Δεν είναι σπάνιο να πρόκειται για το λεγόμενο «binge drinking» – δηλαδή απότομη κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ.
Μελέτες δείχνουν ότι οι αθλητές πίνουν συχνά περισσότερο από τον γενικό πληθυσμό. Αυτό μπορεί να έχει δύο επιπτώσεις:

1. άμεση φυσιολογική επίδραση – το αλκοόλ επηρεάζει τη διαδικασία αποκατάστασης·

2. έμμεση επίδραση – το αλκοόλ αντικαθιστά το φαγητό, τα υγρά ή τον ποιοτικό ύπνο, που είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση.

Αλκοόλ και αναπλήρωση γλυκογόνου

Η ταχύτητα με την οποία το σώμα αναπληρώνει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου μετά την απόδοση μπορεί να επιβραδυνθεί από το αλκοόλ. Στις περισσότερες περιπτώσεις αυτή η επίδραση είναι έμμεση – μετά την κατανάλωση αλκοόλ οι άνθρωποι συχνά καταναλώνουν λιγότερους υδατάνθρακες, που διαφορετικά θα βοηθούσαν στην αναπλήρωση ενέργειας. Η άμεση επίδραση του ίδιου του αλκοόλ στη σύνθεση γλυκογόνου είναι προς το παρόν λιγότερο σαφής.

Η επίδραση του αλκοόλ στην αθλητική απόδοση και τη μυϊκή ανάπτυξη

Αλκοόλ και σύνθεση πρωτεϊνών

Πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αλκοόλ μειώνει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών μετά την προπόνηση, ακόμα κι αν προσλαμβάνεται ταυτόχρονα πρωτεΐνη.
Με άλλα λόγια, το αλκοόλ διαταράσσει την ικανότητα του σώματος να επιδιορθώνει και να χτίζει μυϊκές ίνες – κάτι που μπορεί να εξασθενήσει τα αποτελέσματα της προπόνησης αλλά και την αποκατάσταση.

Αλκοόλ, ύπνος και απόδοση

Εκτός από την άμεση επίδραση στην αποκατάσταση, το αλκοόλ έχει και αρκετές άλλες αρνητικές επιδράσεις:

• Επιδεινώνει την ποιότητα του ύπνου, ιδίως όταν καταναλώνεται σε μεγαλύτερη ποσότητα ή λίγο πριν τον ύπνο. Το σώμα μεν αποκοιμιέται πιο γρήγορα, αλλά δεν φτάνει στις βαθιές αναγεννητικές φάσεις του ύπνου REM.

• Μειώνει την απόδοση την επόμενη ημέρα, ακόμα και χωρίς «hangover». Μελέτες δείχνουν μειωμένη μυϊκή δύναμη των κάτω άκρων μετά από ένα βράδυ με ποτό.

• Επηρεάζει τον συντονισμό και τις γνωστικές λειτουργίες, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα.

Πόσο αλκοόλ αρκεί για να επηρεάσει την αποκατάσταση;

Πρέπει να έχεις υπόψη ότι οι περισσότερες επιστημονικές μελέτες χρησιμοποιούν σχετικά υψηλές δόσεις αλκοόλ – συνήθως 1 γραμμάριο αλκοόλ ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για έναν άνθρωπο 80 κιλών αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 80 g αλκοόλ, δηλαδή περίπου 10 μονάδες αλκοόλ (περίπου 3,5 μπύρες ή 4 ποτήρια κρασί).
Τέτοια ποσότητα έχει ήδη αποδεδειγμένα αρνητική επίδραση στην αποκατάσταση.
Η μέτρια κατανάλωση (π.χ. 1 ποτήρι κρασί ή μπύρα) δεν έχει ακόμη μελετηθεί επαρκώς, αλλά πιθανότατα έχει μόνο μικρή ή καμία επίδραση – υπό την προϋπόθεση ότι το συνολικό πρόγραμμα αποκατάστασης (διατροφή, ύπνος, ενυδάτωση) είναι κατά τα άλλα βέλτιστο.

Περισσότερες πληροφορίες για τον ύπνο και την αποκατάσταση θα βρεις σε αυτό το άρθρο.

Σύνοψη

• Το αλκοόλ μπορεί να περιορίσει τη σύνθεση πρωτεΐνης και να επιβραδύνει την αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά την προπόνηση.

• Τον ύπνο, την ενυδάτωση αλλά και τον συντονισμό επηρεάζει αρνητικά.

• Ο κύριος κίνδυνος είναι το binge drinking – δηλαδή η απότομη κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ.

• Μικρή ποσότητα αλκοόλ (π.χ. ένα ποτήρι κρασί) πιθανότατα δεν έχει σημαντική επίδραση, αν κατά τα άλλα δίνεις στο σώμα σου ό,τι χρειάζεται για την αποκατάσταση.

Συμπέρασμα

Αν στόχος σου είναι η βελτίωση της απόδοσης και η αποτελεσματική αποκατάσταση, αξίζει να περιορίσεις το αλκοόλ – ιδίως πριν και μετά από δύσκολες προπονήσεις και αγώνες. Ένα περιστασιακό ποτήρι με φίλους μάλλον δεν θα μειώσει την απόδοσή σου, αλλά η τακτική ή υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επιβραδύνει την προπονητική και αθλητική σου πρόοδο.

Πηγές:

1. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sports Med. 2005;35(3):257-69. doi: 10.2165/00007256-200535030-00005. PMID: 15730339.
2. O'Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Med. 2000 May;29(5):295-300. doi: 10.2165/00007256-200029050-00001. PMID: 10840864.
3. Arthur I. Cederbaum, Alcohol Metabolism, Clinics in Liver Disease, Volume 16, Issue 4, 2012, Pages 667-685, ISSN 1089-3261, ISBN 9781455749171, https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002.Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1089326112000852
4. Chemie nebezpečného alkoholového opojení. Přírodovědci.cz [online]. Praha: Univerzita Karlova, 2012 [cit. 2023-08-02]. Dostupné z: https://www.prirodovedci.cz/chemik/clanky/chemie-nebezpecneho-alkoholoveho-opojeni