Marathon - Ernährungsplan

Überblick

Warum die Verpflegung entscheidend ist

Der Marathon ist der ultimative Test für Pace und Energiemanagement. Deine Glykogenspeicher werden zur Neige gehen — die Frage ist nur, ob du das eingeplant hast oder ob es dich bei Kilometer 32 überrascht.

Bei Marathonbelastung verbrennst du etwa 500–600 kcal pro Stunde — deutlich mehr, als der Körper aufnehmen kann. Ziel der Verpflegungsstrategie ist nicht, alles zu ersetzen, was du verbrennst, sondern einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten, die Erschöpfung der Glykogenspeicher zu verzögern und den Hungerast zu vermeiden.

Dieser Guide ist für eine Zielzeit von 3–5 Stunden zusammengestellt. Elite-Läufer können die frühen Zeitfenster verkürzen. Wenn dein Ziel das Finishen ist, verlängere die Hydrationsintervalle und priorisiere in der zweiten Hälfte die Elektrolyte.

~550kcal verbrannt pro Stunde

1–2 LFlüssigkeitsverlust pro Stunde

32 kmdurchschnittlicher Hungerast-Punkt

5–7empfohlene Gele insgesamt

Wettkampftag

Plan für den Wettkampftag

Passe die Zeiten an dein Zielergebnis an.

−3 hvor dem Start

NitrateNitrat-Dosis — StartprotokollDie Nitrat-Supplementierung braucht 2–3 Stunden, um ihre maximale Wirkung zu erreichen. Das ist der wichtigste Vorbereitungsschritt. Nimm die empfohlene Dosis mit etwas Wasser ein.Empfohlen: Rote-Bete-Extrakt

−2 hvor dem Start

Mahlzeit vor dem WettkampfKohlenhydrat-Basis + FlüssigkeitIss eine kohlenhydratreiche Mahlzeit — 2–4 g/kg Körpergewicht. Weißbrot, Haferbrei, Banane oder Reis sind ideal. Vermeide Fett und Ballaststoffe. Trinke 500–750 ml Wasser mit Elektrolyten.Ziel: 80–120 g Kohlenhydrate

−30 minvor dem Start

Boost vor dem StartSchnelle Kohlenhydrate + KoffeinNimm ein Gel oder 25 g schnelle Kohlenhydrate. Der ideale Moment für eine Koffeindosis von 75–100 mg. Mit 200 ml Wasser nachspülen.Empfohlen: hyve Energy gel

STARTStartschuss

StartLos geht’sHalte das geplante Tempo. Die ersten Kilometer sind immer schneller, als sie sein sollten — bremse bewusst.

+30 minnach dem Start

Erste VerpflegungGel Nr. 1 — Rhythmus findenBeginne mit der Verpflegung bei 30 Minuten, auch wenn du dich großartig fühlst. Frühe Verpflegung schützt die Reserven für die zweite Hälfte. Nimm sie mit mindestens 150 ml Wasser.hyve Energy gel — 30 g Kohlenhydrate

+60 minnach dem Start

Zweite VerpflegungGel Nr. 2Bleib im Rhythmus. Ergänze eine Elektrolyttablette, wenn du stark schwitzt oder es warm ist. Nimm sie mit mindestens 150 ml Wasser.hyve Energy gel — 30 g Kohlenhydrate

+90 minnach dem Start

RennhälfteGel Nr. 3 — kritischer ÜbergangDas kritischste Gel des Wettkampfs — es überbrückt den Übergang von den gespeicherten Reserven zur Abhängigkeit von der Verpflegung. Lass es nicht aus, auch wenn du dich stark fühlst.hyve Energy gel — 30 g Kohlenhydrate

+120 minnach dem Start

Dritte StundeGel Nr. 4 + FlüssigkeitscheckMach mechanisch weiter — verlass dich nicht auf das Hungergefühl. Überprüfe deine Hydratation und ergänze bei Bedarf Elektrolyte.hyve Energy gel — 30 g Kohlenhydrate

+150 minnach dem Start

GefahrenzoneGel Nr. 5 — Schutz vor dem HungerastKm 32–36 sind der Punkt, an dem die meisten Marathons auseinanderbrechen. Das hyve Gel liefert Energie, um die Form bis ins Ziel zu halten.hyve Energy gel — 30 g Kohlenhydrate

+30 minnach dem Ziel

RegenerationsfensterProtein + Kohlenhydrate — nicht auslassen!20–25 g Protein mit 60 g+ Kohlenhydraten innerhalb von 30 Minuten startet die Regeneration. Bevorzuge flüssige Formate.Empfohlen: hyve Recovery

Goldene Regel

Probiere am Wettkampftag niemals etwas Neues aus. Jedes Gel, jedes Elektrolytformat, jedes Zeitfenster muss im Training bei Wettkampftempo eingeübt worden sein.

Interaktives Tool

Pace-Rechner

Stunden

03

:

Minuten

30

Zielzeit

Stelle Stunden und Minuten ein — du siehst sofort die erforderliche Pace, die Zwischenzeiten und deinen persönlichen Verpflegungsplan.

Erforderliche Pace4:58/km

Durchschnittsgeschwindigkeit12.1km/h

Hälfte (Even Split)1:4521,1 km

Leistungszone——

ZwischenzeitenMarathon · 42,195 km

Distanz	Zeit	5km-Split

Negative-Split-Strategie

Erste Hälfte — konservativ

—

Zweite Hälfte — volle Kraft

—

Eine um 2–3 % langsamere erste Hälfte schont die Glykogenspeicher. Die meisten persönlichen Bestzeiten werden mit einem negativen Split erreicht.

Empfohlene Pace nach Abschnitten

Angepasst an deine Pace

Dein persönlicher Verpflegungsplan

Stelle oben im Rechner deine Zielzeit ein und der Plan passt sich automatisch an — er zeigt die genauen Gel-Zeitpunkte und Kilometer auf der Strecke.

ZeitWas tunKm

Die Gel-Zeiten sind in 30-Minuten-Intervallen ab dem Startschuss angegeben. Passe sie je nach Lage der Verpflegungsstationen um ±5 min an. Trinke zu jedem Gel immer mindestens 150 ml Wasser.

Zusammenfassung — was du brauchst

Nitrate

−3 h vor dem Start 100% Beetroot Extract Premium-Extrakt aus Roter Bete mit 10 % standardisierten Nitraten und Vitamin C. Entwickelt ...

Energy gel

Verpflegungsfenster — 30 g Kohlenhydrate Energy gel The world’s first energy gel with a nutritionally correct composition, free from artificial ...

Regeneration

Nach dem Wettkampf · +30 min Recovery pro hyve Recovery pro is the ideal choice after a hard workout, during which your body has exha...

Wettkampf-Notizen

Grundsätze für den Wettkampftag

01

Eigene Verpflegung mitnehmen

Verlass dich niemals auf Gels von der Wettkampfstrecke. Verwende genau das, womit du trainiert hast — im Laufgürtel oder in der Weste.

02

Nach der Uhr verpflegen

Stell einen Timer auf deiner Uhr. Im Marathontempo kommen die Hungersignale zu spät.

03

Den Darm trainieren

GI-Probleme verursachen mehr DNFs als die körperliche Verfassung. Übe den gesamten Plan in langen Trainingseinheiten mindestens 4 Wochen vor dem Wettkampf.

04

Elektrolyte in der zweiten Hälfte

Nach 90 Minuten ergänze alle 30–45 Minuten Elektrolyte — besonders bei Hitze oder wenn du zu Krämpfen neigst.

MarathonVerpflegungsplan

Warum die Verpflegung entscheidend ist

Plan für den Wettkampftag

Pace-Rechner

Dein persönlicher Verpflegungsplan

Was wir in diesem Guide verwenden

Grundsätze für den Wettkampftag