Trainingsplan für einen Halbmarathon unter 2 Stunden

Während das Finishen eines Halbmarathons unter 2 Stunden für manche Läufer zur normalen Routine gehört, ist es für andere ein herausragender läuferischer Erfolg. Kein Wunder, der Halbmarathon ist nach dem 5-km-Lauf die zweitbeliebteste Laufdistanz der Welt.

Die Distanz 21,09 km ist deutlich anspruchsvoller als Läufe über 5 und 10 km, erfordert aber weder körperlich noch zeitlich eine so aufwendige Vorbereitung wie ein ganzer Marathon. Beim Halbmarathon-Training fühlst du dich also nicht, als hättest du einen zweiten Vollzeitjob, und gleichzeitig traut sich nicht jeder an diese Distanz.

Es handelt sich schlicht um eine Herausforderung, bei der bereits ein strukturierter Laufplan und eine Wettkampfstrategie ins Spiel kommen. Nach dem Lesen dieses Artikels sollte dich also nichts überraschen, und du solltest alle Informationen für deinen erfolgreichen Versuch haben. Wenn du zudem deinen ersten Halbmarathon bei einem großen organisierten Wettkampf läufst, findest du im Artikel auch unsere persönlichen Erfahrungen und Ratschläge, damit du genau weißt, was dich erwartet und was passieren wird.

Einen Halbmarathon unter 2 Std. zu laufen erfordert einen Plan

Voraussetzung für das Erreichen des Zeitlimits von 1:59:59 ist Konsequenz beim Einhalten des Trainingsplans, das Einüben des Wettkampfmorgens (Aufstehen, Frühstück), das Auffüllen von Flüssigkeit und Energie während des Wettkampfs und die strikte Einhaltung der Wettkampfstrategie. Das gilt umso mehr, wenn du noch keinen Halbmarathon in einem organisierten Wettkampf gelaufen bist. Du musst dir bewusst sein, dass dein Tempo im Durchschnitt 5:41 min/km betragen muss.

Grundlagen des Halbmarathon-Trainings

Das Halbmarathon-Training baut immer auf dem wöchentlichen langen Lauf auf, auf den du dich ab Montag schrittweise durch die einzelnen Trainingseinheiten hinarbeitest. Für die meisten Läufer ist der Sonntag der beste Tag für den langen Lauf, also lassen wir es zur Veranschaulichung so.

Beim Training für einen Halbmarathon unter zwei Stunden sollte dein längster Lauf über die Wettkampfdistanz hinausgehen – also zwischen 22 und 24 Kilometer. Das gibt dir am Wettkampftag Selbstvertrauen, weil du weißt, dass du im Training mehr als einen Halbmarathon gelaufen bist und die Distanz spielend meistern wirst.

Der unten aufgeführte Plan hat vier Trainingstage: Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag, und seine Dauer beträgt 12 Wochen. Dienstage gehören dem Intervalltraining über 1 und 2 km. Am Donnerstag liegt der Fokus auf Tempoläufen, die sich schrittweise deinem Wettkampfziel annähern. Samstag ist ein kurzer Regenerationslauf, und am Sonntag erwartet dich der lange Lauf. Regenerations- und lange Läufe helfen dir, die aerobe Fitness und Ausdauer aufzubauen, die du brauchst, um das Zeitlimit zu erreichen. Intervalltrainings am Dienstag und Tempoläufe am Donnerstag helfen deinem Körper (vor allem den Muskeln), sich daran zu gewöhnen, sich über einen längeren Zeitraum in der gewünschten Geschwindigkeit zu bewegen.

Abhängig von deinem Lebensstil kannst du den Plan natürlich anpassen, aber stelle sicher, dass der Tag nach einem schnelleren Training (Intervall oder Tempo) und nach dem langen Lauf ein Ruhetag ist. Reihe außerdem niemals zwei harte Trainingseinheiten hintereinander ein. Dem Körper muss mindestens ein Tag zur Erholung gegeben werden, damit er auf den längeren Lauf vorbereitet ist und du erholte Muskeln hast, um die nächste vorgeschriebene Trainingseinheit zu bewältigen.

Trainingsplan: Halbmarathon unter 2 Stunden in 12 Wochen

Wettkampfstrategie, oder wie du es dir nicht verdirbst

Genau wie bei jeder anderen Distanz oder einem Zeitziel musst du überlegen, wie du den Wettkampf angehst. Nach dem Startschuss musst du wissen, in welchem Tempo und über welche Distanz du läufst, wo und wann du trinkst und wann du ein Gel zu dir nimmst. Wir empfehlen, die Aufnahme von Gels und Flüssigkeit jeden Sonntag bei den langen Läufen zu trainieren. Konsumiere während des Wettkampfs nur Wasser und Gels, an die du gewöhnt bist. Vermeide unerprobte Produkte und achte darauf, was du am Tag vor dem Wettkampf isst.

Für den Halbmarathon reichen dir 3 Gels, von denen du versuchst, 2 zwischen 6.-7. km und 12.-14. km zu dir zu nehmen, und 1 behältst du als Reserve. Bei 17.-18. km beurteilst du, wie es dir geht und ob du das letzte Gel brauchst. Dass du ein Gel brauchst, erkennst du daran, dass du dich plötzlich „komisch" fühlst und dir schwindelig wird. In diese Situation willst du nicht kommen, beobachte deshalb bei den langen Sonntagsläufen, bei welchem Kilometer dir die Energie ausgeht (es kommt zu einem starken Abfall des Blutzuckers). Du musst das Gel immer früher zu dir nehmen, bevor das passiert. Wähle Gels ohne Koffein, Magnesium und andere Zusatzstoffe. Du solltest maximal 100-150 ml Wasser alle 4-5 km. Bei extremer Hitze 200 ml. 

Am Start wirst du dich frisch und entschlossen fühlen, die ersten Kilometer der Strecke abzureißen. Im Startkorridor wird laute Musik spielen, und die Läufer neben dir, voller Startfieber, werden ungeduldig auf der Stelle treten und auf den Startschuss warten. Dann passiert es. Der Schuss ertönt und nichts passiert, alle stehen noch da. Du befindest dich noch gut eine Minute von der Startlinie entfernt, die du praktisch im Gehen oder leichten Trab erreichst. Starte deine Uhr erst, wenn du durch das Starttor läufst und stoppe sie nach dem Überqueren der Ziellinie.

Während der ersten 2-3 Kilometer läufst du in einem „Pulk" von Läufern und hast wenig Platz. Wir empfehlen hier erhöhte Vorsicht, da dich von beiden Seiten ständig jemand überholen wird. Lass dich davon aber nicht aus der Ruhe bringen und halte dich strikt an dein vorgegebenes Tempo. Nach km 3 beginnt sich die Strecke zu lichten, und um dich herum laufen Läufer im gleichen oder ähnlichen Tempo.

Die ersten 5 km laufe im Tempo 5:45-5:50 min/km. Nach dem 5. Kilometer steigere langsam das Tempo auf 5:35-5:40 min/km und halte dieses Tempo bis zum 18. Kilometer. Zwischen 18.-21. km sollte nichts Dramatisches passieren. Wenn du dich gut fühlst, kannst du auf den letzten 3 km das Tempo noch etwas steigern (aber nicht vor km 18), bleib aber im Bereich 5:20-5:35 min/km. 

Achte auf Pacemaker, Gruppen und Verpflegungsstationen

Professionell organisierte Wettkämpfe (wie z. B. RunCzech) haben unter den Läufern oft gekennzeichnete Pacemaker, die auf das Beenden des Rennens in den beliebtesten Zeiten abzielen. Für den Halbmarathon sind das typischerweise 1:30, 1:45, 2:00, 2:10 usw. Wenn du zuvor noch nie mit Pacemakern gelaufen bist, empfehlen wir nicht, das bei deinem ersten Wettkampf auszuprobieren.

Obwohl die Pacemaker laufen, sagen wir für eine Zielzeit von 2:00, ist ihre Wettkampfstrategie anders als deine. Die Pacemaker legen einfach das Tempo vor und atmen erst im Ziel auf. Auch wenn du dich am Anfang des Rennens problemlos an sie halten kannst, kann es später im Rennen (15.-17. km) passieren, dass du ausbrennst und einbrichst.

Das Tempo der Pacemaker ist immer bis zu 10 Sekunden pro Kilometer schneller als das, auf das du trainiert hast. Auch wenn du also die gleiche Zielzeit anstrebst, empfehlen wir eher einen individuellen Ansatz. Pacemaker laufen immer schneller, weil sie mit Zeitverlusten an den Verpflegungsstationen rechnen.

Dasselbe gilt für Gruppen, die spontan in „irgendeinem" Tempo laufen. Meistens scharen sich Gruppen um einen Läufer, der „aussieht, als wüsste er, was er tut". Auch wenn das stimmen mag, wird diese Gruppe jeden Kilometer ein anderes Tempo. haben. Wenn du also dein Tempo nicht selbst im Auge behältst, kannst du in Atemprobleme geraten, worauf typischerweise Seitenstechen folgt.

Verpflegungsstationen sind ein tückischer Ort, der schon manchen Läufer seine persönliche Bestzeit gekostet hat. Hier sind ein paar Tipps, wie du dich an einer Verpflegungsstation verhältst, ohne wertvolle Sekunden zu verlieren. Die meisten Läufer drängen sich an den ersten Wassertischen und bilden so einen großen Pulk, der sich gegenseitig ausbremst.

Umlaufe lieber diese stehende oder gehende Menschenmenge und such dir den letzten Tisch der Verpflegungsstation aus, wo immer sauberes Wasser ist und du dich nicht drängen musst. Es reicht, die Hand auszustrecken, und ein Freiwilliger reicht dir das Wasser im Lauf, sodass du nicht einmal anhalten musst. Beim Nachfüllen von Flüssigkeit empfehlen wir, das Tempo zu verlangsamen und ein paar kleine Schlucke zu nehmen, den Becher wegzuwerfen und weiterzulaufen. Wenn du zu schnell und zu tief trinkst, gerät deine Herzfrequenz durcheinander und es kann unangenehm in der Seite stechen, was höchstwahrscheinlich deinen Versuch, die Zeit zu schaffen, ruiniert.

Ernährung, Flüssigkeitshaushalt, Regeneration, Verletzungen und Ausrüstung

Die Reaktion auf das Training ist individuell verschieden. Bei jeder intensiveren Vorbereitung wirst du ihre Auswirkung auf deinen Körper aber nach einigen Wochen spüren. Der Schlüssel, um Fortschritte im Training zu halten und gesetzte Ziele zu erreichen, liegt darin, sicherzustellen, dass dein Körper genug Energie für sein Funktionieren und genug Nährstoffe für die anschließende Regeneration hat.

Denke daran, dass es wichtig ist, genug Kohlenhydrate und Protein aufzunehmen. Die tägliche Kohlenhydrataufnahme sollte in der Trainingsperiode mindestens 5 g / kg deines Körpergewichts betragen. Wenn du während des Trainings Müdigkeit spürst, erhöhe die Zufuhr und experimentiere mit dem Timing.

Die empfohlene Tagesdosis an Protein für Ausdauersportler liegt bei 1,3-1,6 g / kg Körpergewicht. Wenn du aus deiner normalen Ernährung nicht genug Protein bekommst, kannst du hyve Clear Whey Protein ausprobieren, das für Läufer geeignet ist. Eine Alternative ist das klassische Molkenprotein hyve wpc 80. Beide Proteine eignen sich für Ausdauersportler, da sie keine künstlichen Zusatzstoffe und keine Verdickungsmittel enthalten.

Vergiss auch nicht, grundlegende Mineralstoffe (Natrium, Magnesium, Kalium, Kalzium) aufzufüllen, die du durch Schwitzen in großem Maße verlierst. Mehr erfährst du im Artikel über Elektrolyte und ihre Funktion.

Die Regeneration unterstützt du durch regelmäßiges Dehnen nach dem Training. Achte auf ein gutes Dehnen der unteren Körperhälfte mit Fokus auf Füße und Waden (Achillessehne). Dehnen kann zur Vorbeugung der häufigsten Laufverletzungen beitragen. Wenn dich während des Trainings etwas zu schmerzen beginnt, empfehlen wir, kurz eine Pause einzulegen. Das ist immer noch besser, als wenn sich die Verletzung verschlimmert und deinen Start unmöglich macht.

Was die Ausrüstung betrifft, ist das Einzige, was du für den Halbmarathon klären musst, hochwertige Laufschuhe. Die gute Nachricht ist, dass dir für den Trainingsblock und den Wettkampf ein Paar reicht. Du musst also nicht mehrere Modelle kaufen. Schuhe mit Carbonplatte sind zwar ein moderner Trend, aber wir können dir versichern, dass sie keine Voraussetzung für den Erfolg sind. 

Das volle Potenzial dieser Schuhe nutzen nur professionelle Wettkämpfer, deren Tempo sogar unter 4 min / km liegt. Schuhe mit Carbonplatte würdest du auch während des Trainingsblocks zerstören, und am Wettkampftag hätten sie schon nicht mehr die Eigenschaften, um dir irgendeinen Vorteil zu bieten. Bewährte Schuhmodelle für diese Distanz sind zum Beispiel Asics Gel Nimbus, Asics Gel Cumulus oder Nike Pegasus.

Wähle Schuhe immer eine Nummer größer. Probiere dein Wettkampf-Outfit bei ein bis zwei langen Läufen aus, um sicherzugehen, dass dich nirgends etwas scheuert oder drückt. 

Fazit

Das hyve-Team wünscht dir eine erfolgreiche Vorbereitung auf den Halbmarathon und einen gelungenen Starttag. Wir hoffen, dass du dieses Ziel erreichst und den Wettkampf vor allem genießt. Wir freuen uns auch, neue Mitglieder des Laufclubs hyve running in der Strava-App willkommen zu heißen, wo wir gerne alle Fragen zum Training beantworten oder weitere Tipps vor deinem großen Tag geben.