Tilskud af nitrater er blevet et af de mest undersøgte emner inden for moderne sportsvidenskab. Mens nitrater tidligere blev betragtet som blot et biprodukt af stofskiftet, ved vi i dag, at de spiller en central rolle i reguleringen af blodgennemstrømning, muskelkontraktion og cellulær energiproduktion. Den vigtigste naturlige kilde til disse stoffer i sportsernæring er rødbedejuice. Lad os se nærmere på konkrete videnskabelige studier, der har undersøgt nitraters effekt på den menneskelige krop, og på de reelle resultater, atleter har opnået.
Den fysiologiske mekanisme: Hvordan danner kroppen nitrogenoxid?
Nitrater (NO3−) indtaget via kosten koncentreres efter optagelse i tyndtarmen i vores spytkirtler – ca. 25 % af den indtagne mængde udskilles i spyttet. Bakterier i mundhulen reducerer derefter disse nitrater til nitritter (NO2−). Efter spytindtagelsen sker der i mavens sure miljø og efterfølgende i blodbanen en endelig omdannelse til nitrogenoxid (NO).
Denne omdannelsesproces til NO er mest effektiv under forhold med lav iltilgængelighed (hypoksi) og lavt pH. Det er præcis de forhold, der naturligt opstår i intenst arbejdende skeletmuskulatur. Hele kæden – inklusive den anden, iltafhængige vej via L-citrullin – opsummeres i følgende skema:
Forenklet skema over nitratmetabolisme og dannelse af nitrogenoxid (tilpasset efter Jeukendrup & Gleeson, 2025).
Videnskabelige forsøg har bekræftet, at hvis en atlet bruger antibakterielt mundskyllemiddel, som dræber de orale bakterier, bliver stigningen i nitritniveauet i blodplasmaet efter indtagelse af nitrater drastisk dæmpet.
Resultater fra videnskabelige studier
Det, der gør nitrater helt unikke, er deres evne til at reducere iltens „prislap“ ved submaksimal træning. Dette fænomen blev tidligere anset for stort set uforanderligt inden for den menneskelige fysiologi. Her er en oversigt over de vigtigste studier og deres resultater:
| Studie | Prøve & protokol | Vigtigste resultat |
|---|---|---|
| Larsen et al. 2007 |
9 atleter · 3 dage natriumnitrat 0,1 mmol/kg |
−5 % VO₂ · højere muskeleffektivitet (19,7 → 21,1 %) |
| Bailey et al. 2009 |
8 mænd · 6 dage 5,6 mmol (0,5 l rødbede) |
+16 % tid til udmattelse · −23 % langsom VO₂-komponent |
| Lansley et al. — løb 2011 |
6 dage · 6,2 mmol løb til udmattelse |
+15 % tid til udmattelse |
| Lansley et al. — tempoløb 2011 |
9 cyklister · akut dosis 6,2 mmol, 2,5 t forinden |
4 km: +2,8 % · 16,1 km: +2,7 % |
| Cermak et al. 2012 |
12 cyklister · 6 dage 8 mmol |
10 km hurtigere (−0,2 min) · +6 W effekt |
Det samme mønster gentager sig på tværs af studierne: lavere iltforbrug ved samme arbejde, længere tid til udmattelse og hurtigere tempoløb.
Hvad sker der inde i musklen: tre cellulære tilpasninger
Forskerne standsede ikke ved at måle tider på banen, men undersøgte muskelcellerne direkte under mikroskop og med magnetisk resonans. De afslørede tre revolutionerende cellulære tilpasninger:
| Cellulær tilpasning | Kilde | Vigtigste fund |
|---|---|---|
| Mitokondriel besparelse lavere ANT-ekspression → mindre protonlækage |
Larsen et al. 2011 |
+19 % P/O-forhold (mere ATP pr. ilt) |
| Bedre calciumhåndtering ↑ calsequestrin 1 og DHP-receptor |
Hernández et al. 2012 |
↑ Ca²⁺ i type II-fibre → hurtigere kraft |
| Øget blodgennemstrømning fortrinsvis til hurtige type II-fibre |
Ferguson et al. 2013 |
+38 % blodgennemstrømning i musklerne |
Hold- og intermitterende sportsgrene
Studiet af Wylie et al. (2013) bekræftede, at tilskud af nitrater påviseligt forbedrer præstationen også i tests, der simulerer bevægelse i holdsportsgrene (gentagne sprints med høj intensitet og kort hvile). Det åbner døren for nitrater også uden for den rene udholdenhedsverden (fodbold, hockey, basketball).
Hvor længe varer effekten – er det nødvendigt at cykle tilskuddet?
Atleter spørger ofte, om kroppen ikke udvikler tolerance over for rødbede, hvis den indtages i længere tid. Studiet af Vanhatalo et al. (2010) fulgte atleter i 15 dage med kontinuerligt indtag af rødbede. Det viste sig, at reduktionen i iltforbrug ved submaksimal belastning indtræder allerede 2,5 timer efter den første dosis og forbliver helt uændret i styrke efter både 5 og 15 dage. Kroppen udvikler altså ikke tolerance, og nitrater virker også ved langvarigt tilskud.
Nitraters forhold til VO2max og redefinering af udholdenhedspræstation
Den traditionelle model for udholdenhedspræstation (Coyle, 1995) hviler på tre søjler: maksimalt iltforbrug (VO2max) som det absolutte loft for det aerobe system, fraktionel udnyttelse af VO2max (den holdbare procentdel af dette loft uden ophobning af laktat) og bevægelsesøkonomi (mængden af ilt brugt pr. enhed arbejde). Mens klassiske træningsmetoder primært sigter mod at hæve det absolutte loft, bringer tilskud af nitrater et skift ved selektivt at optimere netop bevægelsesøkonomien – den fremkalder det såkaldte lower oxygen cost.
Nitrater reducerer påviseligt iltforbruget ved submaksimal konstant belastning med cirka 5 %, uden nogen kompenserende involvering af den anaerobe stofskifte (både pH og laktat forbliver stabile). Dette unikke fænomen formidles gennem to cellulære mekanismer:
Øget mitokondriel effektivitet: Larsen et al. (2011) påviste, at nitrater reducerer ekspressionen af det mitokondrielle protein ANT (adenin-nukleotid-translokase) på den indre mitokondriemembran, hvilket begrænser protonlækage (leak). Resultatet er en 19 % stigning i P/O-forholdet (mængden af syntetiseret ATP pr. forbrugt ilt), som korrelerer tæt (r = −0,80) med reduktionen i det samlede iltforbrug under træning.
Reduktion af kontraktionens energibehov: Nitrater sparer påviseligt på musklernes fosfokreatin-depoter (PCr) og dæmper ophobningen af trætheds-metabolitter, som ADP og uorganisk fosfat (Pi). Derved reduceres den mængde ATP, der er nødvendig for at udvikle muskelkraft – blandt andet gennem lavere energibehov hos calciumpumpen.
Praktisk tilskudsprotokol
Effektiv dosis: Den ideelle ergogene dosis ligger mellem 6 og 8 mmol (ca. 370 til 500 mg) nitrater. Doser højere end 16 mmol giver ikke yderligere forbedring.
Timing: Mens niveauet af nitrater i blodet stiger hurtigt, topper de afgørende nitritter først efter 2 til 3 timer efter indtagelse. Juicen eller koncentratet skal derfor drikkes med dette forspring.
Akut vs. kronisk dosering: Hos almindelige motionsatleter fungerer selv en enkeltstående akut dosis før konkurrencen. Hos højt trænede og eliteudholdenhedsatleter (VO2max > 60 ml/kg/min) fejler en enkeltstående dosis dog ofte. For at opnå proteintilpasninger i mitokondrierne hos dem er en kronisk protokol på 3 til 15 dage nødvendig.
Standardiseret koncentrat, der løser de tre største svagheder ved klassisk rødbedejuice:
Specifikke forhold ved nitrattilskud hos eliteatleter
Anvendelsen af kostnitrater hos højt trænede og eliteudholdenhedsatleter (typisk VO2max > 60–70 ml/kg/min) udgør en særlig udfordring på grund af den såkaldte loftseffekt (ceiling effect) – disse personer har allerede maksimerede fysiologiske systemer. Kliniske studier har hos dem ofte hverken registreret en reduktion i iltforbrug eller en forbedret præstation efter en akut dosis; det bekræftede for eksempel Peacock et al. (2012) hos eliteskiløbere (VO2max ≈ 70 ml/kg/min) eller Bescós et al. (2012) hos trænede triatleter og cyklister. Denne dæmpede (blunted) ergogene effekt har flere træningsmæssige årsager:
Øget endogen NO-produktion: Eliteatleter udviser naturligt høj aktivitet af nitrogenoxidsyntase (NOS) og højere basale nitritniveauer i plasma.
Høj muskelkapillarisering: Et tæt kapillærnet sikrer fremragende muskelperfusion og iltning under submaksimal belastning. Da reduktionen af nitritter (NO2−) til aktivt NO primært foregår under lokal hypoksi og lavt pH, undertrykker den høje iltilgængelighed i trænede muskler naturligt denne vej.
Fordeling af muskelfibre: Nitrater påvirker selektivt kontraktiliteten og gennemblødningen af hurtige type II-fibre – eliteudholdenhedsatleters muskulatur består dog overvejende (ofte over 80–90 %) af langsomme type I-fibre.
Gennembrud i tempoløb og betydningen af individualitet. Trods disse begrænsninger viste den systematiske gennemgang og metaanalyse af Silva et al. (2023), som udelukkende fokuserede på eliteatleter, at akut tilskud af nitrater fører til statistisk signifikant forkortelse af tiden i tempoløb (against-the-clock-tests) – mest konsistent hos cyklister og ved indtagelse i form af rødbedejuice (BRJ). Nøglen til forståelsen er den ekstreme individuelle variabilitet: Wilkerson et al. (2012) fandt ganske vist ikke nogen samlet gruppeeffekt ved en 50-mile-tempoløb, men opdagede en meget tæt korrelation (r = −0,83) mellem den individuelle stigning i plasmanitritter efter rødbede og accelerationen af den endelige tid (konceptet responders vs. non-responders).
For at overvinde den biologiske resistens er det hos eliteatleter nødvendigt at anvende kroniske mætningsprotokoller (3–15 dage), højere doser (8 mmol / 500 mg nitrater) og målrette de intense anaerobe præstationsfaser – de afgørende udbrud, surges, og finish.
Sikkerhed og sundhed
Videnskabelige autoriteter advarer mod brug af rene nitrat- eller nitritsalte på grund af risikoen for toksicitet og udvikling af methæmoglobinæmi (Lundberg et al. 2011). Ifølge eksperter er det derimod meget usandsynligt, at indtagelse af naturlig rødbedejuice er farligt (Jones et al. 2011; Lundberg et al. 2011). Grøntsagen indeholder nemlig naturligt store mængder antioxidanter (f.eks. C-vitamin) og polyfenoler, som pålideligt blokerer dannelsen af potentielt kræftfremkaldende nitrosaminer i maven (Mirvish et al. 1998).
Misfarvning af urin (beeturi). Hos en del af befolkningen (ca. 10–14 %) kan rødbede uskadeligt farve urin eller afføring lyserød til rød. Det kaldes beeturi, og det skyldes rødbedens naturlige farvestoffer (betalainer) – det er ikke et tegn på noget sundhedsproblem, og så snart pigmenterne udskilles, forsvinder farven af sig selv.
Kombinationen af nitrater og L-citrullin: maksimal synergi mellem to veje
Hvis du søger det absolutte præstationsmaksimum, viser de nyeste studier en bemærkelsesværdig fordel ved samtidig indtagelse af nitrater og L-citrullin. Den menneskelige krop producerer nitrogenoxid (NO) via to uafhængige veje, som supplerer hinanden perfekt:
Dannelse af NO fra aminosyrer. L-citrullin omdannes sikkert til arginin i kroppen og forsyner denne vej. Den fungerer glimrende under aerobe forhold med tilstrækkelig ilt.
Den sikres af kostnitrater fra rødbede. Denne vej aktiveres for alvor netop dér, hvor den første vej svigter på grund af mangel på ilt og forsuring (hypoksi, acidose).
Studie på trænede triatleter (Burgos et al., 2022)
I dette 9-ugers randomiserede, dobbeltblinde studie af trænede triatleter (VO2max ~59 ml/kg/min) testede forskerne kombinationen af 3 g/dag L-citrullin (CIT) + 2,1 g/dag rødbedeekstrakt (BR), 300 mg nitrater.
Beskyttelse af den hormonelle profil: Mens grupperne, der brugte tilskuddene separat eller placebo, oplevede et fald i testosteron i løbet af den krævende sæson, forhindrede kombinationen af CIT + BR pålideligt dette fald.
Reduceret stress og bedre restitution: Kombinationsgruppen udviste et markant lavere niveau af stresshormonet kortisol og en forbedring af testosteron/kortisol-forholdet (T/C-ratio), hvilket indikerer en fremragende anabolsk tilstand og beskyttelse af muskelmassen mod nedbrydning.
Reel præstationsforbedring: Triatleterne i kombinationsgruppen (CIT+BR) opnåede den statistisk højeste forlængelse af den tilbagelagte distance i Cooper-testen efter 9 ugers tilskud.
Præcis den kombination, der er tale om ovenfor – dækker begge veje til dannelse af nitrogenoxid i én pakke:
Konklusion for atleter
Nitrater fra rødbede hører til de få kosttilskud, hvis ergogene effekt hviler på et virkelig solidt videnskabeligt grundlag – de hører endda til de fem kosttilskud med den stærkeste evidens for præstation ifølge Den Internationale Olympiske Komités konsensus. På tværs af snesevis af studier gentager det samme mønster sig: lavere iltens „pris“ for bevægelse, højere mekanisk muskeleffektivitet, længere tid til udmattelse og målbart hurtigere tider i tempoløb. Det er ikke en effekt på niveau med en statistisk fejl – vi taler om forbedringer i størrelsesordenen få procent, hvilket på målstregen er forskellen mellem en personlig rekord og et gennemsnitligt løb.
Til praktisk brug er det nok at huske tre ting. Dosis: 6 til 8 mmol nitrater (cirka 400–500 mg) er optimalt, højere doser giver ikke mere. Timing: nitritter i blodet topper først 2–3 timer efter indtagelse, så drik rødbeden med dette forspring, ikke lige ved starten. Og orale bakterier: undlad antibakterielt mundskyllemiddel på konkurrencedagen, ellers blokerer du selv hele effekten.
Den motionsatlet, der dyrker sport i fritiden, kan også have gavn af en enkelt akut dosis før løbet. Eliteudholdenhedsudøvere med VO2max over 60 ml/kg/min bør derimod satse på en kronisk protokol (3–15 dage), så også de langsommere cellulære tilpasninger i mitokondrierne når at komme i gang. Og hvis du vil gå hele vejen, dækker kombinationen med L-citrullin begge veje for dannelse af kvælstofoxid på én gang – både den aerobe og den, der træder i kraft, når kroppen løber tør for ilt.
Rødbede er ikke et mirakel, der forvandler en gennemsnitlig løber til en eliteudøver. Men det er en af de få lovlige, sikre og videnskabeligt underbyggede måder at få nogle ekstra procent ud af kroppen på – og i udholdenheds- eller præstationssport er det netop de procenter, der afgør sejren.
- Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S35–45. doi:10.1007/s40279-014-0149-y
- Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Sport Nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
- Cermak, N. M., Gibala, M. J., & van Loon, L. J. (2012). Nitrate supplementation's improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 22, 64–71.
- Larsen, F. J., Weitzberg, E., Lundberg, J. O., et al. (2007). Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol, 191, 59–66. doi:10.1111/j.1748-1716.2007.01713.x
- Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., et al. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol, 107, 1144–1155. doi:10.1152/japplphysiol.00722.2009
- Lansley, K. E., Winyard, P. G., Bailey, S. J., et al. (2011). Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc, 43, 1125–1131. doi:10.1249/MSS.0b013e31821597b4
- Lansley, K. E., Winyard, P. G., Fulford, J., et al. (2011). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. J Appl Physiol, 110, 591–600. doi:10.1152/japplphysiol.01070.2010
- Hernández, A., Schiffer, T. A., Ivarsson, N., et al. (2012). Dietary nitrate increases tetanic [Ca2+]i and contractile force in mouse fast-twitch muscle. J Physiol, 590, 3575–3583. doi:10.1113/jphysiol.2012.232777
- Ferguson, S. K., Hirai, D. M., Copp, S. W., et al. (2013). Impact of dietary nitrate supplementation via beetroot juice on exercising muscle vascular control in rats. J Physiol, 591, 547–557. doi:10.1113/jphysiol.2012.243121
- Jones, A. M., Bailey, S. J., Vanhatalo, A., et al. (2011). Reply to Lundberg, Larsen, and Weitzberg. J Appl Physiol, 111, 619. doi:10.1152/japplphysiol.00614.2011
- Lundberg, J. O., Larsen, F. J., & Weitzberg, E. (2011). Supplementation with nitrate and nitrite salts in exercise: a word of caution. J Appl Physiol, 111, 616–617. doi:10.1152/japplphysiol.00521.2011
- Mirvish, S. S., Grandjean, A. C., Reimers, K. J., et al. (1998). Effect of ascorbic acid dose taken with a meal on nitrosoproline excretion in subjects ingesting nitrate and proline. Nutr Cancer, 31, 106–110. doi:10.1080/01635589809514688
- Wylie, L. J., Mohr, M., Krustrup, P., et al. (2013). Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. Eur J Appl Physiol, 113, 1673–1684. doi:10.1007/s00421-013-2589-8
- Vanhatalo, A., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., et al. (2010). Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. Am J Physiol, 299, 1121–1131.
- Burgos, J., Viribay, A., Calleja-González, J., et al. (2022). Long-Term Combined Effects of Citrulline and Nitrate-Rich Beetroot Extract Supplementation on Recovery Status in Trained Male Triathletes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Biology (Basel), 11(1), 75. doi:10.3390/biology11010075
- Coyle, E. F. (1995). Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exerc Sport Sci Rev, 23, 25–63.
- Larsen, F. J., Schiffer, T. A., Borniquel, S., et al. (2011). Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell Metab, 13(2), 149–159. doi:10.1016/j.cmet.2011.01.004
- Bescós, R., Ferrer-Roca, V., Galilea, P. A., et al. (2012). Sodium nitrate supplementation does not enhance performance of endurance athletes. Med Sci Sports Exerc, 44(12), 2400–2409. doi:10.1249/MSS.0b013e3182687e5c
- Peacock, O., Tjønna, A. E., James, P., et al. (2012). Dietary nitrate does not enhance running performance in elite cross-country skiers. Med Sci Sports Exerc, 44(11), 2213–2219. doi:10.1249/MSS.0b013e3182640f48
- Wilkerson, D. P., Hayward, G. M., Bailey, S. J., et al. (2012). Influence of acute dietary nitrate supplementation on 50 mile time trial performance in well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol, 112(12), 4127–4134. doi:10.1007/s00421-012-2397-6
- Silva, K. V. C., et al. (2023). Effects of acute dietary nitrate supplementation on endurance performance in elite athletes: a systematic review and meta-analysis. [ověřit bibliografické údaje].
Kommentarer (0)
Der er ingen kommentarer til denne artikel. Vær den første til at lægge en besked!