Jak správně cvičit bench press

Bench press je jedním z nejoblíbenějších a nejefektivnějších cviků pro rozvoj hrudních svalů, ramen a tricepsů. Při správném provedení může tento cvik posílit nejen horní část těla, ale také zlepšit celkovou sílu. Díky jeho pozitivnímu vlivu na rozvoj síly celé horní poloviny těla je také označován jako jeden z tzv. královských cviků.

V tomto článku si krátce řekneme o historii benchpresu a poté se budeme věnovat základům správného technického provedení benchpressu a poskytneme tipy, díky kterým se vyvarujete zbytečným chybám.

Bench press se začal vyvíjet od 30. let 20. století, kdy cvičenci zvedali činky ležící na zemi. V 50. letech se objevila lavička, což zvýšilo popularitu cviku kvůli možnosti zvedat větší váhy. V 60. letech se stal základem silového tréninku amerického fotbalu a začal prostupovat do klasické kulturistiky.

V 70. a 80. letech se upevnil jako klíčový cvik v klasické kulturistice a powerliftingu, kde se zařadil po bok dalších dvou královských disciplín - dřepu a mrtvému tahu. Dnes je bench press základem posilovacích programů po celém světě a rovněž také soutěžní disciplínou, ve které porovnávají sílu borci z celého světa.

Správná technika bench pressu:

1. Správné umístění těla: Lehněte si na lavičku tak, aby oči byly přímo pod činkou . Chodidla pevně na zemi, o trochu více než na šířku ramen. Záda by měla být rovná a hlava, ramena, bedra a hýždě by měly být v kontaktu s lavičkou.
2. Pozice rukou: Ruce by měly být na čince umístěny v šíři ramen nebo mírně širší. Ujistěte se, že vaše zápěstí směřují kolmo k zemi, jsou pevná a rovná.
3. Dýchání: S nádechem spouštíte činku dolů, s výdechem tlačíte činku směrem nahoru.
4. Pohyb činky: Spouštějte činku rovnoměrně a kontrolovaně k hrudníku, ideálně k dolní části prsních svalů. Činku následně tlačte zpět do výchozí pozice po rovné trajektorii. Ve výchozí pozici  nepropínejte lokty.

Nejčastější chyby

1. Nesprávný úchop: Příliš úzký nebo příliš široký úchop může vést k neefektivnímu cvičení a zranění.
2. Příliš rychlé tempo: Rychlé spouštění a zvedání osy může vést ke ztrátě efektivity, kontroly nad pohybem a zvýšit tak riziko zranění.
3. Nejednotný pohyb: Důležitá je rovnoměrná (symetrická) práce obou stran těla . Asymetrie může způsobit nerovnoměrné posilování svalů, bolest či zranění.

Bezpečnost a prevence zranění

• Spotter: Pokud zvedáte těžší váhy, je vhodné mít u sebe spottera, který vás bude jistit. Nebojte se oslovit kohokoliv v posilovně, rádi vám pomohou.
• Pozor na přetěžování: Přetěžování může vést k poraněním . Dodržujte správnou techniku a nezvyšujte váhu příliš rychle.
• Rozcvička: Před benchpressem se trošku rozehřejte, aby vaše svaly a klouby byly připraveny na zátěž. Bohatě postačí 20 opakování se samotnou osou.

Prohýbání zad: Pro a proti

Prohýbání zad při bench pressu je často diskutované téma . Někteří sportovci a trenéři tvrdí, že mírné prohnutí pomáhá udržet správnou formu a podporuje větší stabilitu, což může vést k lepšímu výkonu. Na druhou stranu, přílišné prohýbání zad může zvýšit riziko zranění, zejména pokud se jedná o dlouhodobé přetěžování.

Kdy prohýbat záda:

• Pokud jste pokročilý vzpěrač/ka: Pokročilí vzpěrači mohou používat mírné prohýbání pro lepší výkon a stabilitu.
• V rámci bezpečných limitů: Prohýbání by mělo být omezeno a nikdy by nemělo způsobovat bolest nebo nepohodlí.

Kdy se prohýbání zad vyvarovat:

• Pokud jste začátečník: Začátečníci by se měli zaměřit na základní techniku a vyhnout se nadměrnému prohýbání.
• Pokud máte problémy se zády: Lidé s historií bolesti zad by měli prohýbání zad minimalizovat nebo se mu zcela vyhnout.

Tréninkové tipy

• Postupný nárůst zátěže: Začněte s lehčí vahou, při které se můžete v klidu soustředit na techniku. Zátěž zvyšujte postupně.
• Variace: Zkusit můžete různé varianty cviku, jako je úzký úchop (tricepsový bench press), bench press na šikmé lavičce, nebo s použitím jednoruček či kettlebellů místo osy pro rozvoj různých svalových skupin a jiných oblastí prsního svalu.
• Frekvence tréninku: Podle vašeho typu tréninku zařaďte bench press do svého plánu 1-2x týdně, aby mělo vaše tělo dostatek času na regeneraci.
• Opakování a série: Cvičte 10-12 opakování ve 4 sériích.
• Strava : Nezapomínejte na dostatečný příjem bílkovin a sacharidů pro svalový růst a regeneraci. Pro budování svalové hmoty byste měli přijmout zhruba 1,6 - 2 g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Pokud hledáte vhodný protein, vyzkoušejte hyve syrovátkový koncentrát WPC 80 CFM nebo hyve clear whey izolát, které skvěle chutnají obsahují pouze přírodní ingredience - nenajdete v nich sukralózu, zahušťovadla, umělá aromata, barviva, apod.

Závěr

Bench press je jeden ze tří nejdůležitějších cviků k rozvoji celkové síly lidského těla a podpoře svalové hypertrofie. Při cvičení dejte vždy přednost správné technice před větší váhou . Bench Press by měl být zařazen ve vašem tréninku 1-2x týdně. Pro dosažení efektu z jakéhokoliv cvičení dbejte na vhodnou a rozmanitou stravu s dostatečným příjmem bílkovin (1,6 - 2 g / kg tělesné hmotnosti), pakliže usilujete o budování svalové hmoty.