Kdy tělo spaluje tuky a kdy cukry?

Lidské tělo má k dispozici dvě základní paliva pro svalovou práci – sacharidy (cukry) a tuky. Obě slouží k výrobě ATP, což je základní „měna“ energie pro každou svalovou kontrakci. Ale zatímco cukry i tuky umí produkovat energii, dělají to různou rychlostí, efektivitou a za různých podmínek.

Cukry – konkrétně glukóza z krve nebo svalový/jaterní glykogen – tělo využívá hlavně tehdy, když potřebuje rychle dodat energii. Jejich výhodou je rychlost, ale zásoby jsou omezené.

Tuky jsou téměř nevyčerpatelným zdrojem energie. I štíhlý sportovec má v těle zásoby na desítky hodin výkonu. Jenže jejich oxidace je pomalá – a tělo ji zvládá hlavně při nižší zátěži, kdy má dost kyslíku a času.

Intenzita určuje, co tělo pálí

To, které palivo tělo použije, není otázkou volby, ale fyziologie. Klíčovým faktorem je intenzita výkonu – konkrétně procento tvého VO₂max, tedy maximální spotřeby kyslíku.

• Při nízké intenzitě (30–60 % VO₂max) – tělo preferuje tuky. Je dostatek kyslíku, svaly mají čas energii vyrábět pomalu, ale efektivně.

• Při střední intenzitě (60–75 % VO₂max) – tělo využívá směs tuků a sacharidů.

• Při vysoké intenzitě (>80 % VO₂max) – dominují sacharidy. Tuky nestačí dodávat ATP dost rychle, a tak přichází na řadu glukóza.

To je důvod, proč během volného běhu můžeš běžet „na tuky“, ale ve chvíli, kdy zrychlíš, začne tělo automaticky sahat po cukrech – a proč je doplňování sacharidů při závodě tak zásadní.

Co ovlivňuje výběr paliva kromě intenzity?

Intenzita výkonu je hlavní proměnná, ale zdaleka ne jediná. Na výběr paliva má vliv i řada dalších faktorů:

1. Trénovanost

Trénovaní sportovci umí lépe oxidovat tuky – i při vyšší intenzitě. Mají více mitochondrií, vyšší kapacitu pro transport mastných kyselin a efektivnější kardiovaskulární systém.
Důsledek: šetří svalový glykogen a zvyšují vytrvalost.

Výživa před výkonem

Předchozí strava má zásadní vliv. Pokud tělo dostane vysokosacharidové jídlo, bude mít dost glykogenu a preferuje glukózu. Naopak po low-carb nebo lačnění sahá častěji po tucích.
Výživa určuje, co je „po ruce“.

3. Suplementace a hormony

Kofein může zvyšovat mobilizaci tukových zásob. Dusičnany zase zlepšují svalový průtok krve a okysličení, což může posílit oxidaci tuků.
Stresové hormony jako adrenalin podporují odbourávání glykogenu.

4. Délka výkonu

Na začátku výkonu jsou hlavním palivem cukry. S prodlužujícím se časem se zvyšuje podíl tuků – tělo se snaží šetřit glykogen a přechází do „úsporného režimu“.

Palivový mix: není to buď–anebo

Možná tě překvapí, že tělo nikdy nepálí jen tuky nebo jen cukry. Vždy jde o kombinaci obou. Ale poměr se mění:

Cílem sportovce není „spalovat jen tuky“, ale mít metabolickou flexibilitu – schopnost efektivně přepínat mezi palivy podle potřeby.

Co si z toho odnést?

• Tělo spaluje tuky při nižší zátěži, cukry při vyšší – ale nikdy nejde jen o jedno palivo.

• Trénink zvyšuje schopnost pálit tuky – a zároveň oddaluje vyčerpání glykogenu.

• Výživa a suplementy dokáží výběr paliva ovlivnit – např. kofein, nitrátové doplňky nebo typ stravy.

• Správné načasování sacharidů (před a během výkonu) ti pomůže udržet tempo a vyhnout se kolapsu.