Тренировъчен план за полумаратон под 2 часа

Докато за някои бегачи завършването на полумаратон под 2 часа представлява обичайна рутина, за други това е върхово бегово постижение. Не е чудно, полумаратонът е веднага след състезанието на 5 км втората най-предпочитана бегова дистанция в света.

Дистанцията от 21,09 км е доста по-трудна от състезанията на 5 и 10 км, но не изисква нито физически, нито времево толкова взискателна подготовка както в случая на цял маратон. Така че при тренирането за полумаратон няма да се чувстваш, сякаш имаш втора работа на пълен работен ден, а същевременно тази дистанция вече не е по силите на всеки.

Става дума накратко за предизвикателство, при което вече влизат в игра структуриран бегов план и състезателна стратегия. След прочитането на статията следователно нищо не би трябвало да те изненада и трябва да разполагаш с цялата информация за успешния си опит. Освен това, ако бягаш полумаратон за първи път в голямо организирано състезание, в статията ще намериш и нашия личен опит и съвети, за да знаеш точно какво да очакваш и какво ще се случва.

Да пробягаш полумаратон под 2 ч изисква план

Предпоставка за изпълнението на времевия лимит 1:59:59 е последователността в изпълнението на тренировъчния план, репетирането на сутринта на състезанието (ставане, закуска), допълването на течности и енергия по време на състезанието и стриктното спазване на състезателната стратегия. Това ще важи още повече, ако все още не си бягал полумаратон на организирано състезание. Трябва да имаш предвид, че темпото ти ще трябва да бъде средно 5:41 мин / км.

Основи на тренирането за полумаратон

Тренировката за полумаратон винаги е изградена около седмичното дълго бягане, към което от понеделник постепенно се придвижваш през отделните тренировъчни единици. За повечето бегачи неделята е най-добрият ден за дълго бягане, затова нека за целите на демонстрацията го приемем така.

При тренирането за полумаратон под два часа най-дългото ти бягане трябва да бъде над състезателната дистанция - тоест между 22 и 24 километра. Това ще ти даде увереност в деня на състезанието, защото ще знаеш, че по време на тренировките си пробягал повече от полумаратон и че ще се справиш с дистанцията с лекота.

Посоченият по-долу план има четири тренировъчни дни: вторник, четвъртък, събота и неделя, а продължителността му е 12 седмици. Вторниците са за интервален тренинг на 1 и 2 км. В четвъртък тренировката е насочена към бягане в темпо, което постепенно ще се доближава до състезателната ти цел. Събота е кратко възстановително бягане, а в неделя те очаква дълго бягане. Възстановителните и дългите бягания ще ти помогнат да изградиш аеробна форма и издръжливост, от които ще имаш нужда за постигане на времевия лимит. Интервалните тренировки във вторник и бяганията в темпо в четвъртък ще помогнат на тялото ти (най-вече мускулите) да свикне да се движи по-дълго време с желаната скорост.

В зависимост от твоя начин на живот можеш, разбира се, да коригираш плана, но се увери, че денят след по-бърза тренировка (интервална или темпо) и след дълго бягане ще бъде ден за почивка. Никога също не поставяй две тежки тренировки една след друга. На тялото трябва да се остави поне ден за възстановяване, за да бъде подготвено за по-дълго бягане и да имаш отпочинали мускули за изпълнението на следващата предписана тренировъчна единица.

Тренировъчен план: полумаратон под 2 часа за 12 седмици

Стратегия за състезанието, или как да не си провалиш резултата

Както при всяко друго разстояние или целево време, трябва да обмислиш как ще подходиш към състезанието. След изстрела на старта трябва да знаеш с какво темпо и до какво разстояние ще тичаш, къде и кога ще пиеш и кога ще вземеш гел. Приемането на гелове и течности препоръчваме да тренираш всяка неделя по време на дългите тичания. По време на състезанието приемай чиста вода и гелове, с които си свикнал. Избягвай непроверени продукти и внимавай какво ядеш деня преди състезанието.

За полумаратон са ти достатъчни 3 гела, от които 2 се опитай да приемеш между  6-ти и 7-ми км и 12-ти и 14-ти км, а 1 запази в резерв. На 17-ти и 18-ти км ще прецениш как се чувстваш и дали имаш нужда от последния гел. Че имаш нужда от гел, ще познаеш по това, че изведнъж започваш да се чувстваш „странно" и ти прилошава. Не искаш да стигаш до такава ситуация, затова по време на дългите неделни тичания наблюдавай на кой километър ти свършва енергията (настъпва голям спад на кръвната захар). Гела трябва да вземеш винаги по-рано, преди това да се случи. Избирай гелове без кофеин, магнезий и други добавки. Трябва да пиеш максимум 100-150 мл вода на всеки 4-5 км. При екстремна жега – 200 мл. 

На старта ще се чувстваш свеж и решен да изминеш първите километри от трасето. В стартовия коридор ще свири силна музика, а състезателите, изпълнени със стартова еуфория до теб, ще пристъпват нетърпеливо в очакване на стартовия изстрел. После идва моментът. Прозвучава изстрелът и нищо не се случва, всички стоят на място. В момента се намираш на добра минута от стартовата линия, до която практически ще стигнеш с ходене или лек тръс. Пускай часовника чак когато преминеш през стартовата арка и го спирай след преминаване на финалната линия. 

През първите 2-3 километра ще тичаш в „навалица" от бегачи и ще имаш малко място. Тук препоръчваме повишено внимание, тъй като от двете страни постоянно някой ще те изпреварва. Не се разсейвай от това и стриктно спазвай зададеното си темпо. След 3-ти км трасето започва да се разрежда и около теб ще тичат бегачи със същото или подобно темпо.

Първите 5 км тичай с темпо 5:45-5:50 min/km. След 5-ти километър постепенно увеличавай темпото до 5:35-5:40 min/km и го поддържай до 18-ти километър. Между 18-ти и 21-ви км не би трябвало да се случи нищо драматично. Ако се чувстваш добре, можеш на последните 3 км леко да ускориш темпото (но не преди 18-ти км), но се дръж в диапазона 5:20-5:35 min/km. 

Внимавай с пейсмейкърите, групичките и станциите за подкрепление

Професионално организираните състезания (като напр. RunCzech) често имат сред бегачите обозначени пейсмейкъри (т.нар. pacemakers), които целят завършване на състезанието в най-популярните времена. За полумаратон това обикновено е 1:30, 1:45, 2:00, 2:10 и т.н. Ако преди това никога не си тичал с пейсмейкъри, не препоръчваме да го пробваш на първото си състезание.

Въпреки че пейсмейкърите ще тичат за финално време да речем 2:00, тяхната състезателна стратегия е различна от твоята. Пейсмейкърите просто задават темпо и си отдъхват чак на финала. Въпреки че в началото на състезанието можеш спокойно да се държиш за тях, по-късно (15-ти-17-ти км) може да ти се случи да се изгориш и да отпаднеш.

Темпото на пейсмейкърите винаги е дори с 10 секунди на километър по-бързо от това, за което си тренирал. Така че въпреки че искаш същото финално време, препоръчваме по-скоро индивидуален подход. Пейсмейкърите винаги тичат по-бързо, защото сметките им включват времеви загуби около станциите за подкрепление.

Същото важи и за групичките, които спонтанно тичат с „някакво" темпо. Обикновено групичките се групират около един бегач, който „изглежда, че знае какво прави". Въпреки че това може да е вярно, тази групичка ще има различно темпо на всеки километър. Затова, ако не следиш собственото си темпо, можеш да изпаднеш в проблеми с дишането, последвани от типичното бодежи в хълбока.

Станциите за подкрепление са коварно място, което е коствало на не един бегач личния му рекорд. Ето няколко съвета как да се държиш на станция за подкрепление, без да загубиш ценни секунди. Повечето бегачи се струпват при първите маси с вода и така образуват голяма навалица, която взаимно се забавя.

По-добре заобиколи тази стояща или вървяща тълпа и си избери последната маса на станцията за подкрепление, където винаги има чиста вода и не се налага да се блъскаш там. Достатъчно е да протегнеш ръка и доброволецът ще ти подаде вода в движение, без да се налага дори да спираш. При приема на течности препоръчваме да намалиш темпото и да отпиеш няколко малки глътки, да хвърлиш чашата и да продължиш. Ако пиеш твърде бързо и на едри глътки, пулсът ти ще се разбърка и може да те заболи неприятно в хълбока, което най-вероятно ще провали опита ти да постигнеш целевото време.

Хранене, хидратация, възстановяване, наранявания и екипировка

Реакцията на тренировката се различава индивидуално. Но при всяка по-интензивна подготовка ще усетиш нейното влияние върху тялото си след няколко седмици. Ключът към поддържане на напредъка в тренировките и постигане на поставените цели е да осигуриш на тялото си достатъчно енергия за функционирането му и достатъчно хранителни вещества за последващото възстановяване.

Помни, че е важно да приемаш достатъчно въглехидрати и протеин. Дневният прием на въглехидрати през тренировъчния период трябва да бъде поне 5 г / кг от телесното ти тегло. Ако усетиш умора по време на тренировка, увеличи приема им и поиграй с времето на приемане.

Препоръчителната дневна доза протеин за аеробни спортисти е 1,3-1,6 г / кг телесно тегло. Ако от обичайната си храна не получаваш достатъчно протеин, можеш да опиташ hyve clear whey изолат, който е подходящ за бегачи. Алтернатива е класическият суроватъчен протеин hyve wpc 80. И двата протеина са подходящи за аеробни спортисти, тъй като не съдържат никакви изкуствени съставки нито сгъстители.

Не забравяй също и за допълването на основните минерали (Натрий, Магнезий, Калий, Калций), които ще губиш в голяма степен чрез изпотяване. Повече прочети в статията за електролитите и тяхната функция.

Възстановяването ще подпомогнеш с редовно разтягане след тренировка. Обръщай внимание на добро разтягане на долната половина на тялото, с фокус върху стъпалата и по-големите мускули на прасеца (ахилесово сухожилие). Разтягането може да допринесе за превенция на най-честите бегашки наранявания. Ако по време на тренировка нещо започне да те боли, препоръчваме да си направиш кратка пауза. Все пак е по-добре, отколкото ако нараняването се развие и ти попречи да стартираш.

Що се отнася до екипировката, единственото, за което трябва да се погрижиш за полумаратон, са качествени бягащи обувки. Добрата новина е, че за тренировъчния блок и за състезанието ще ти стигне един чифт. Значи не се налага да купуваш няколко модела. Обувките с карбонова вложка са модерна тенденция, но можем да те уверим, че не са задължително условие за успех. 

Пълния потенциал на тези обувки използват само професионални състезатели, чието темпо е дори под 4 min / km. Обувки с карбонова вложка би можело също да съсипеш по време на тренировъчния блок, а в деня на състезанието вече да нямат същите качества, за да ти дадат каквото и да е предимство. Утвърдени модели обувки за това разстояние са например Asics Gel Nimbus, Asics Gel Cumulus или Nike Pegasus.

Обувките избирай винаги с един номер по-голям. Изпробвай състезателния екип по време на едно или две дълги тичания, за да си сигурен, че никъде нищо не те реже или притиска. 

Заключение

Екипът на hyve ти пожелава успешна подготовка за полумаратона и хубав старт. Надяваме се, че ще успееш да постигнеш тази цел и че най-вече ще се насладиш на състезанието. С радост ще посрещнем и нови членове на бегашкия клуб hyve running в приложението Strava, където с удоволствие ще отговорим на всички въпроси относно тренировките или ще предоставим още съвети преди твоя голям ден.