Какво да ядеш преди маратон: какво казва науката и как да го приложиш на практика?

Храненето несъмнено е също толкова важен аспект от подготовката за състезанието, колкото и самата тренировка, за съжаление много спортисти обикновено не му отделят достатъчно внимание. При маратон обаче доброто или лошото хранене може да реши дали ще завършиш състезанието в желаното време, или в най-лошия случай изобщо няма да го завършиш.

Спортистите, на които състезанието не се е получило според очакванията, често обвиняват за неуспеха именно самото хранене: свършила им е енергията, били са дехидратирани или са имали храносмилателни проблеми. Много често става дума за факта, че спортистите приемат прекалено много енергия и течности или, обратно, много малко.

Друга честа грешка е също изпробването на нови продукти, които спортистите не са тествали при тренировките. В тази статия ще ти предоставим основните знания, необходими за успешна хранителна стратегия и справяне с маратона в желаното от теб време без никакви затруднения. 

В статията ще научиш

• Защо храненето е ключово за успешен маратон
• Ролята на въглехидратите и значението на тяхното допълване
• Какво е въглехидратно суперкомпенсиране (carb-loading)
• Как да си направиш правилна закуска в деня на състезанието
• Какво да ядеш и пиеш непосредствено преди старта
• Хранене и хидратация по време на състезанието
• Значението на кофеина за представянето
• Как да предотвратиш дехидратация и храносмилателни проблеми
• Защо да тренираш и хранителната стратегия

Защо храненето е толкова важно за маратона?

Маратонските времена варират в зависимост от физическата форма от 2 до 6 часа. Настоящият рекорд при мъжете държи Келвин Киптум с 2:00:35, а при жените Тигист Асефа с 2:11:53. Енергийният разход по време на тези 42,195 км е между 2200 и 3200 kcal, като основен фактор е телесното тегло. Интересен факт е, че разходът на енергия за тази дистанция почти не зависи от темпото! Причината е проста. Бегач, който изгаря половината калории на минута спрямо по-бързия състезател, ще бяга съответно по-дълго – и крайният енергиен разход ще бъде много подобен.

С какви проблеми можеш да се сблъскаш по време на маратон?

Неправилното хранене може да доведе до хипогликемия (недостиг на захар в кръвта) и бегачът тогава едва достига финала, отслабнал и с тежки крака. Дори ниското ниво на захар да не се прояви веднага, снабдяването на мускулите с енергия може да бъде недостатъчно, което негативно влияе на представянето.

В топли условия освен това може да се добави и дехидратация – умора, главоболие и объркване са чести последствия.

А третият чест проблем са храносмилателните затруднения. По трасето често виждаме бегачи, повръщащи в края или бързащи към преносимите тоалетни – такава е реалността на маратона за бегачи, които не отделят достатъчно внимание на храненето за маратон.

Как да предотвратиш тези проблеми и да увеличиш шанса си за отлично състезание?

Освен че трябва да си добре тренирал и отпочинал, представянето на маратона се влияе от четири ключови хранителни фактора:

1. Достатъчни енергийни запаси за справяне с маратона:

   • достатъчно мускулен гликоген

   • достатъчно чернодробен гликоген

   • непрекъснато допълване на въглехидрати по време на състезанието

2. Правилна хидратация
   Да се предотврати дехидратация по време на състезанието, но и да се избегне прекомерен прием на течности. Това е особено важно в жега.

3. Минимизиране на риска от храносмилателни проблеми
   Някои бегачи имат късмет и тези проблеми ги подминават. Повечето обаче се сблъскват с тях в известна степен, затова е необходимо храненето да се тества и адаптира добре.

4. Хранителни добавки – с мярка
   Освен спортната храна, енергийните гелове, напитките, блокчетата, най-голям остър ефект върху представянето ще има кофеинът, затова ще му обърнем внимание по-нататък в статията.

Въглехидратите като гориво за представянето

Тялото използва два основни източника като гориво: въглехидрати и мазнини.

• Мазнините са основният източник на енергия при ниска до средна интензивност, тоест в аеробната фаза.
• Въглехидратите пък имат основната роля при средна до висока интензивност, тъй като те могат да доставят енергия на тялото много по-бързо.

Поради тази причина въглехидратите са основният източник на енергия при натоварване, докато мазнините намират основното си приложение при по-дълги дистанции с ниска интензивност.

Тялото има запаси и от двете горива, но запасът от въглехидрати е значително по-малък от запаса от мазнини. Дори най-слабият спортист има достатъчен запас от мазнини, за да се справи с най-дългите състезания при ниска интензивност. За разлика от това запасът от въглехидрати под формата на гликоген в мускулите обикновено е 500–800 g, а в черния дроб около 80 g – което стига за 2–3 часа интензивна активност.

Много маратонци познават понятието „удряне в стената“ – момент, в който запасите от въглехидрати на тялото се изчерпват, обикновено между 28-ия и 32-ия km. Тялото тогава разчита само на мазнини, което означава, че интензивността на представянето не може да се поддържа, ако не приемеш допълнителни въглехидрати.

Съществуват обаче няколко прости стратегии за предотвратяване на този момент: да стартираш с допълнени запаси от гликоген и редовно да допълваш енергия по време на състезанието – с напитки, гелове или храна.

При бягане и се потим. Това е важен процес, който ни помага да регулираме телесната температура. Без потене бихме се прегрели бързо, подобно на това как без охладителна система би прегрял двигателят на кола. Ако загубата на течности е твърде голяма, това започва негативно да влияе на функционирането на тялото. Повишава се сърдечно-съдовото натоварване (например сърдечната честота), влошава се способността за регулиране на температурата и нараства рискът от храносмилателни проблеми.

Затова е важно да пиеш достатъчно, за да предотвратиш тези големи загуби. По-малките загуби на течности са нормални и понякога дори могат да бъдат от полза.

Това означава, че през седмиците преди маратона и по време на самото състезание трябва да осигурим три ключови неща:

1. Достатъчно енергия под формата на мускулен гликоген

2. Достатъчно енергия, съхранена в черния дроб като чернодробен гликоген

3. Правилно ниво на хидратация през цялото състезание

Въглехидратно суперкомпенсиране (carb-loading)

За да започнеш състезанието с допълнени запаси от гликоген, е важно да увеличиш приема на въглехидрати ден или повече преди състезанието, идеално в комбинация с намаляване на тренировъчното натоварване. Този процес е известен като въглехидратно суперкомпенсиране. Внимание, не става дума за преяждане – само за заместване на част от протеина и мазнините с по-голямо количество въглехидрати. Като подходящи храни можем да препоръчаме: паста, ориз, картофи, хляб. Екстремните диети от 70-те години не са необходими.

Закуска в деня на състезанието

Закуската е основата – сутрин след нощта тялото има почти изчерпани запаси от чернодробен гликоген, защото ги е използвало по време на сън. Черният дроб при това помага да се поддържа нивото на кръвната захар по време на състезанието – затова закуската е абсолютно съществена за неговото допълване. Подходящата закуска съдържа 100–200 g въглехидрати приблизително 3–4 часа преди старта.

Спортисти, склонни към храносмилателни проблеми, трябва да избягват храни с високо съдържание на фибри, мазнини и протеин. Чувствителните индивиди могат да опитат безлактозни млечни продукти или, за по-сигурно, изобщо да ги пропуснат.

Подходящи източници на въглехидрати в деня на състезанието

• Бял ориз

• Царевични или оризови зърнени храни

• Бял хляб, багели без семена

• Палачинки

• Варени зеленчуци (без семена), варени картофи

• Зрели банани

• Варени плодове, пюре, детски пюрета

• Оризови вафли, мед, сироп

• Сокове без пулп

Хранене непосредствено преди старта

15–30 минути преди старта е подходящо да допълниш запасите от чернодробен гликоген – препоръчва се прием на 20–30 g въглехидрати (80–120 kcal) и 90–180 ml вода. Въглехидратите започват да се усвояват и се използват предимно в първите километри. Популярни са геловете или енергийните бонбони, но и тук важи: тренирай го предварително.

Напълно идеално е тогава да използваш предтренировъчна напитка hyve Endurance pro, която съдържа 30 g въглехидрати на доза в съотношение глюкоза към фруктоза 2:1. Това съотношение ти позволява да приемеш до 90 g въглехидрати на час. Все пак не се опитвай да постигнеш такова количество въглехидрати направо на състезанието – за него е необходимо да тренираш няколко седмици предварително, за да избегнеш храносмилателни проблеми. 

Хранене по време на състезанието

Храненето при маратон изисква определено планиране. Важно е да разбереш какво освежаване ще е налично по трасето и да си направиш план, който взима предвид какво можеш да вземеш от станциите за освежаване и какво трябва да носиш със себе си. При по-дългите състезания целевият ти прием на въглехидрати трябва да бъде по-висок, отколкото при по-кратките. При състезания, продължаващи повече от 2 часа, спортистите могат да се възползват от прием на приблизително 60 грама въглехидрати на час. В никакъв случай обаче не изпробвай този подход за първи път точно на самия маратон! До този прием трябва постепенно да достигнеш по време на тренировките. Храносмилането ти бързо ще свикне с това.

Какви храни и напитки ще използваш за това, е индивидуално. 60 g въглехидрати на час могат да се покрият с различни комбинации от вода, спортни напитки, гелове, дъвчащи бонбони, блокчета или обикновена храна. През последните години някои елитни маратонци приемат дори 90 g въглехидрати на час или повече. Съществуват дори данни за бегачи, успели до 120 g/h. Такава стратегия обаче изисква внимателна подготовка – без нея би могла да причини проблеми. Ключът е да избереш правилните видове въглехидрати и всичко многократно да изпробваш на тренировки няколко седмици преди състезанието. Ако не си правил това, по-добре не изпробвай тази стратегия.

Съвети:

• Консумирай храна преди станцията за освежаване, където има вода.

• Изпивай поне няколко глътки вода към всеки гел или хапка.

Твърда храна

Енергийните блокчета често съдържат 30–60 g въглехидрати, но и мазнини, фибри и протеин – което може да забави храносмилането. Затова идеални са вариантите с ниско съдържание на тези съставки. Блокчетата помагат срещу усещането за празен стомах, но обикновено се смилат по-трудно по време на бягане. По-подходящи за някои спортисти са геловете или дъвчащите бонбони.

Гелове и бонбони (chews)

Гелове: малки обеми с високо съдържание на въглехидрати (20–25 g), съществуват и варианти с кофеин. Бонбони: компромис между блокче и гел – лесно се дъвчат, порции по около 6–10 g.

Напитки с въглехидрати

Хипотонични напитки
Хипотоничните спортни напитки обикновено имат концентрация 6–7 %, тоест 60–70 g/l. Бутилка от 600 ml съдържа приблизително 35 g въглехидрати. Освен това съдържа натрий и други електролити, които помагат за хидратацията.

Хипертонични напитки
Тези напитки са създадени така, че да съдържат значително повече въглехидрати, отколкото обичайните спортни напитки. Продължават да осигуряват течности, но основната им цел е да допълват енергия. Тези напитки са особено полезни при по-дълги състезания, когато не е реалистично да носиш по-голям обем течности, но все пак трябва да приемеш достатъчно въглехидрати. Някои от тези напитки съдържат до 90 грама въглехидрати в едно шише от 500 ml.

Кофеин и представяне

Кофеинът повишава представянето – препоръчва се около 3 mg/kg телесно тегло, което е 200 mg за човек с тегло 70 kg. Усвоява се за 30–90 минути, но действа и по-късно по време на състезанието. Кое е най-доброто време за прием? Това е индивидуално. Важно е да не превишаваш дневната доза от 400 mg.

Преглед на съдържанието на кофеин в обичайни продукти:

• Гелове: 25–50 mg

• hyve 100% Natural caffeine: 50 mg/капсула 

• Кола (355 ml): 40–50 mg

• Енергийна напитка (250 ml): 50–100 mg

• Еспресо: 80–100 mg

Дехидратация

Дехидратацията е друга честа причина за умора в състезанието. С потенето регулираме телесната температура – колкото по-високо е темпото, толкова повече топлина и толкова повече пот. Ако загубим твърде много течности (над 3 % от телесното тегло), представянето намалява. За да предотвратиш това, препоръчваме хидратираща напитка hyve Hydration pro, която ефективно хидратира тялото и допълва енергия по време на натоварване. За да избегнем дехидратация, е важно да започнем състезанието добре хидратирани и да поддържаме правилна хидратация през цялото бягане.

Стратегия за хидратация:

• Преди състезанието изпий минимум 500 ml течности около 2 часа преди старта.

• Следи цвета на урината – трябва да е светъл.

• По време на състезанието пий толкова, че да загубиш максимум 2–3 % от теглото си.

• При по-бавните бегачи стига „да пиеш според жаждата“, по-бързите трябва да имат план.

• В края на състезанието стомахът може да има по-малка способност за усвояване – хидратирай се достатъчно още от самото начало на състезанието. Разумно е да използваш първата част на състезанието, когато храносмилателният тракт функционира без проблеми, за прием на въглехидрати и течности. Не пий прекомерно и следвай здравия разум – грози хипонатриемия (преводняване). Лек спад на теглото (1–2 kg) на финала е нормален.

Ако по време на състезанието се появи подуване или усещане за „пълен стомах“, намали леко темпото и дай на тялото време да преработи течностите.

Спортисти, които искат да се подготвят наистина основно, могат по време на тренировка да измерят колко се потят в дадените условия и съответно да съобразят приема на течности. Наддаването на тегло по време на състезанието е ясен сигнал за прекомерно пиене, което може да доведе до опасно преводняване. Не забравяй, че правилната хидратация започва още в дните преди състезанието.

Да тренираш храненето си е също толкова важно, колкото и самата бягаща тренировка

Който е подготвен, не се изненадва. Храненето не се тренира едва на изложбения ден преди състезанието! Започни 6–10 седмици предварително. Част от подготовката ти трябва да са и „хранителни тренировки“. По време на леките бягания, възстановителните бягания, интервалните бягания можеш да тренираш в режим с малко въглехидрати и повече мазнини, а обратно, по време на дългите бягания, обикновено в неделя за много бегачи, симулирай състезанието и тренирай плана за допълване на енергия и течности. Подходящо е да тренираш и самата закуска.

Трите най-чести хранителни грешки на маратона

1. Да нямаш никакъв план.
   Да тръгнеш на маратон с мисълта „ще пия, когато ожаднея, и ще си взема нещо на станцията за освежаване, когато има нужда“, е залог на несигурност. Може да се получи, може и не. Ако си инвестирал десетки часове тренировки в подготовката и си планирал всяко бягане, защо да не планираш и приема на енергия и течности? Именно с това значително ще повишиш шанса си за успех.
2. Прекалено стриктно спазване на плана.
   Някои бегачи наистина имат план, но се придържат към него твърде строго. Планът е важен, но това не означава, че не може да се променя. Когато времето е по-топло от обичайното, може да ти трябват повече течности. Когато се появят храносмилателни проблеми, е нормално приемът временно да се намали.
3. Изпробване на нови неща.
   Много бегачи се вдъхновяват на изложбения ден преди състезанието, купуват нови гелове или напитки и след това ги изпробват за първи път точно по време на състезанието. Това е рецепта за проблеми. Придържай се към това, което имаш изпробвано на тренировки и знаеш, че работи за теб. Маратонът не е ден за експерименти.

Най-добрите съвети накрая

• Не изпробвай нови продукти в деня на състезанието.

• Тренирай с продуктите, които ще използваш, поне 6 седмици предварително.

• Слушай стомаха си – ако течностите не се усвояват, забави темпото.

• Започни състезанието хидратиран – пий достатъчно и ден-два преди състезанието.

• Планирай закуската си предварително. Не се оставяй да те изненада предлагането в хотела.