Какво да ядеш преди и по време на полумаратон?

При полумаратон (или други състезания с продължителност 1–3 часа) храненето може да играе важна роля. Помага да имаш хранителен план и да си подготвен за състезанието. Много бегачи на полумаратон изпитват проблеми, свързани с храненето – които лесно могат да се избегнат.

В тази статия накратко ще разгледаме сахарната суперкомпенсация (carb-loading) и закуската, след което ще преминем към основите на храненето, общите правила и най-честите грешки.

Carb-loading

Carb-loading е техника, чиято цел е максимизиране на запасите от въглехидрати преди състезанието. При полумаратон обаче не е необходимо крайно преяждане с въглехидрати. Важно е да стигнеш до старта с запълнени, а не изчерпани запаси от гликоген, което ще постигнеш чрез обичаен прием на въглехидрати. Вечеря с паста, ориз или картофи ден преди състезанието е напълно достатъчна.
Не става дума за количество – целта е да излезеш на старта с достатъчно енергия, но с леко усещане.

Закуска

Закуската е вероятно най-важната част от хранителната подготовка за полумаратон. Идеално трябва да се приема 3–4 часа преди старта, да съдържа поне 100 г въглехидрати и да е с ниско съдържание на фибри (особено за бегачи с чувствително храносмилане).
Подходящи са например бял хляб с конфитюр, бейгъли, зърнени закуски с ниско съдържание на фибри, а ако нямаш храносмилателни проблеми – и овесена каша или мюсли.
Целта на закуската е да допълни чернодробния гликоген, който помага да се поддържа стабилно ниво на кръвната захар по време на състезанието.

В идеалния случай е добре да допълниш чернодробния гликоген 15-30 минути преди старта например с напитка hyve Endurance pro.

Най-чести хранителни проблеми по време на полумаратон

• Изчерпване на енергийните запаси
  Симптоми: „удар в стената“, невъзможност да се поддържа темпо в края на състезанието.

• Постепенна дехидратация
  Типичен проблем при състезания в горещо време. Постепенните загуби на течности могат значително да намалят резултата.

• Храносмилателни проблеми
  Напр. коремни крампи, подуване – често причинени от прекомерен прием на спортно хранене по време на бягане.

Допълване на енергия

Основният източник на енергия е въглехидратът, особено ако планираш да бягаш под 2 часа.
Тялото естествено разполага с около 500-800 г въглехидрати в мускулите и 80 г в черния дроб, което теоретично е достатъчно за полумаратон.

За по-голяма сигурност се препоръчва прием на 30–60 г въглехидрати на час под формата на гел, блокче, бонбони или напитка. При твърди храни внимавай за ниско съдържание на мазнини, протеин и фибри.

По-бързите бегачи често избират течна форма, защото при по-висока интензивност дъвченето е трудно.

Колко е 30 г въглехидрати?

Приблизително отговаря на една от следните възможности на час състезание:

• 1 гел + малко спортна напитка

• 0,5–1 бутилка спортна напитка (750 мл)

• 1 енергийно блокче

За точното количество провери етикетите на продуктите, които използваш.

Хидратация

Особено в горещо време дехидратацията може да бъде ключов фактор, влияещ на резултата.
Препоръката „пий според жаждата“ работи за повечето бегачи. Въпреки това някои искат да бъдат по-прецизни и следят колко течности губят с потта по време на бягане, и съответно коригират плана си за прием на течности.

Целта е да се избегне загуба на повече от 2 % от телесното тегло чрез изпотяване.

• Слабо „потящият се“ бегач често почти не се нуждае да пие.

• Силно „потящият се“ бегач вече се нуждае от план.

Не пий прекомерно! Покачването на тегло по време на състезание сигнализира прекомерен прием на течности и риск от хипонатриемия.

Добрата хидратация започва още няколко дни преди състезанието.

Храносмилателни проблеми

20–50 % от бегачите изпитват някакви храносмилателни проблеми при полумаратон.
Някои са леки, други достатъчно сериозни, за да повлияят на резултата. Причините могат да са няколко:

• Висок прием на фибри или мазнини

• Прекалено концентрирани въглехидратни напитки

• Нервност преди състезанието (race-day anxiety)

• Индивидуална предразположеност

Най-чести грешки в деня на състезанието

1. Придържане към плана на всяка цена
   Ако се появи гадене или други проблеми, остави плана настрана – бъди гъвкав.

2. Изпробване на нови продукти в деня на състезанието
   Закупени новости от изложението често са проблем. Използвай само това, което си тествал.

3. Подходът „колкото повече, толкова по-добре“
   Повече храна или течности не означава автоматично по-добър резултат – можеш дори да си навредиш.

Няколко бележки накрая

• Загубите на натрий и други минерали при полумаратон не са проблем за повечето бегачи, суплементацията не е необходима – и може дори да влоши храносмилането.

• Кофеинът (3 мг - 6 мг на килограм тегло) може да помогне, но зависи от индивидуалната поносимост.

• Тествай всичко в тренировка! Започни хранителния план идеално 8–10 седмици преди състезанието.

За по-задълбочено разбиране на хранителната стратегия можеш да прочетеш и статията: Какво да ядеш преди маратон: какво казва науката и как да го приложиш на практика?