Храни с високо съдържание на протеин – голям преглед

Защо протеинът е важен?

Протеинът спада към основните хранителни вещества за тялото ни. Той е ключов за растежа, обновяването и възстановяването на мускулите. При неговия недостиг настъпва загуба на мускулна маса и забавяне на възстановяването след натоварване.
Освен това протеинът е необходим за образуването на ензими, хормони и хемоглобин – тоест за процесите, които осигуряват функционирането на целия организъм.

Препоръчителният прием на протеин обикновено се движи между 1,4–2,0 г на килограм телесно тегло, в зависимост от нивото на физическата активност. По-долу ще намериш преглед на храните, които спадат към най-богатите източници на протеин.

Стойността PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) изразява колко добре даденият протеин покрива нуждите на човешкото тяло от есенциални аминокиселини и колко е смилаем.
Максималната стойност 1,00 означава, че протеинът осигурява – на единица протеин – 100 % или повече от есенциалните аминокиселини, необходими за възрастен човек.
Методът е въведен от организациите FDA и FAO/WHO през 1993 г. като стандартна система за оценка на качеството на протеините.

Животински източници на протеин

Животинските протеини са за тялото ни добре усвоими, което означава, че тялото ни успява от аминокиселините в тях да преработи и използва по-голямо количество в сравнение с растителния тип протеин. Животинските протеини съдържат широк спектър от аминокиселини, богати са и на разклонените аминокиселини - BCAA. При растителните източници спектърът на аминокиселините често е по-тесен. Животинските протеини обаче съдържат и определено количество мазнина, която може да се увеличи при допълнителна термична обработка.

Месо

Месото е отличен източник на протеин с високо съдържание на протеин. Посегни към  птиче месо, ако искаш голямо количество протеин и същевременно ниско количество мазнина, например в ситуации, когато сутринта те очаква тренировка и не искаш да вечеряш тежка храна. Говеждото месо пък може да предложи допълване на желязо или селен. Свинското месо спада към по-тлъстите варианти, но и то има какво да предложи – освен желязо в него намираме и калий или фосфор. 

Специална категория е рибното месо, по-тлъстите морски риби са богати на витамин D и здравословни мазнини, сред тях е например сьомгата. Ако искаме да облекчим менюто, можем да изберем по-нетлъсти риби, като например щука-костур или треска.

Яйца

Друга възможност да приемаш достатъчно протеин в храненето е включването на яйца, било то като самостоятелно ястие или под формата на пасти за намазване. Яйцата са източник на много витамини, значимо е съдържанието на витамините от група B. Освен това в тях намираме фосфор, цинк, желязо и селен. Яйчните жълтъци съдържат вещество на име холин, което допринася за правилния метаболизъм на мазнините. 

Мляко и млечни продукти

Протеин намираме и в млякото, макар и в по-малко количество, отколкото при предишните две храни. Значимо количество обаче можем да намерим в други млечни продукти, като кисели млека или по-нетлъсти сирена. Включването на мляко и млечни продукти в менюто си заслужава само по себе си, защото са богати на витамини B, A, D, E, K или на минерали като калций, магнезий или фосфор.

Растителни източници на протеин

Растителните източници на протеин могат чудесно да послужат, ако комбинираме източниците им така, че да получим от тях целия спектър от есенциални аминокиселини в достатъчно количество. Тяхната усвояемост е малко по-ниска, отколкото при животинските протеини. При консумацията им обаче, за разлика от консумацията на някои животински протеини (особено по-тлъстите), в тялото си внасяме по-малко наситени мастни киселини и растителните протеини са по-благоприятни за нивото ни на холестерол.

Соята и продуктите от нея са добре дошло разнообразие в менюто ни. Съдържа желязо, магнезий, цинк, витамин K и малко фибри, накратко – много полезни вещества за тялото ни.  Леща, нахут, жълт грах, боб – всичко това са източници на растителен протеин. Бобовите освен това са богати на витамини от група B и антиоксиданти, както и на минерали. Освен това съдържат немалко количество фибри.  Киноата е уникален растителен източник на есенциални аминокиселини, от които съдържа широк спектър. Осигурява също желязо, магнезий или цинк, от витамините в киноата намираме витамините от група B, след това витамин A или E. 

Заключение

Броят на храните, от които можем да получим достатъчно протеин в менюто си, е безброен. За изграждане  и поддържане на мускулна маса трябва да следим за достатъчното им количество, а за здравето ни е полезно и да редуваме източниците им. Чрез редуването осигуряваме на тялото си достатъчно разнообразни витамини и минерали. 

Източници:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/pdf/jssm-03-118.pdf
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/